Врач назвала надолго утоляющие голод продукты
Даже незначительное чувство голода вызывает дискомфорт и может помешать сосредоточиться на делах или отдыхе. Чтобы урчание пустого желудка не помешало планам, рекомендуется включать в рацион блюда, которые дают длительное ощущение сытости и при этом помогают не переедать. Эксперт лаборатории «Гемотест», врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух 9 апреля составила для «Известий» рейтинг самых насыщающих продуктов.
«За ощущение сытости отвечает большое количество гормонов — грелин, лептин, кишечные гормоны GLP-1 и PYY, которые контролируют насыщение и подают центральной нервной системе сигналы о том, что неплохо было бы поесть или, наоборот, выходить из-за стола. Участвуют в этом процессе также «гормон стресса» кортизол и «гормон удовольствия» серотонин», — пояснила она.
Первый заставляет людей «заедать» стрессовые ситуации, а второй становится причиной, по которой люди употребляют слишком много любимых лакомств. Некоторые продукты помогают длительное время сохранять ощущение сытости.
«Их рейтинг возглавляет белковая пища животного происхождения (творог, яйца, птица, нежирное мясо). Протеины надолго дают ощущение сытости и позволяют не переесть в следующий прием пищи. В здоровом рационе на долю белковой пищи должно приходиться от 20 до 30%. Часть протеинов животного происхождения можно и нужно заменять растительными белками — продуктами из сои, бобовых. Нужно учитывать, что белок из растений менее полноценный по своему составу, во многих растительных продуктах не хватает ряда незаменимых аминокислот. Однако при удачной комбинации источников растительных протеинов можно получить все необходимые вещества», — добавила специалист.
Далее, по ее словам, идут источники сложных углеводов — бобовые, гречка, киноа, рис, овсянка, паста из твердых сортов пшеницы. Во-первых, в них много растительного протеина, который необходим для нормального функционирования организма. Во-вторых, они содержат сложные углеводы, которые в отличие от простых долго перевариваются и отдают энергию постепенно, что и обеспечивает длительное чувство насыщения.
«Долгое время не испытывать голод помогают продукты, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты: жирная океаническая рыба, авокадо, миндаль, семена подсолнечника и льна. Анчоусы, сардины, сельдь, форель, скумбрия — источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и белка. Также полезные жирные кислоты содержатся в авокадо, семенах и орехах. Сэндвич с авокадо или горсть миндаля помогут утолить голод на 1–2 часа. Но нужно помнить, что это очень калорийные продукты, поэтому переедать их не следует», — отметила Кашух.
Помогают сохранить сытость и источники клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, злаки. Клетчатка — это тоже углевод, но она почти не переваривается, зато создает ощущение большого объема пищи, который попадает в желудок и кишечник.
«А простые углеводы — кексы, печенье, конфеты — длительного чувства насыщения не дают. Во-первых, они содержат большое количество быстрых углеводов, которые вызывают моментальное, но кратковременное повышение уровня сахара. Во-вторых, мозг не воспринимает их как полноценный прием пищи, даже если в них содержится достаточно много калорий. Чтобы длительно сохранять чувство сытости, необходимо придерживаться рациона, в котором преобладают белки, сложные углеводы, клетчатка, полезные жиры», — подытожила врач.
29 февраля нутрициолог и автор проекта стройности «Легко с Жанной» Жанна Коробейникова рассказала, что в весенний период нужно отказаться от тяжелых продуктов, заменяя их легкими салатами. Помимо этого в рацион нужно добавлять больше зелени, овощей и фруктов.
