Сбитый час: как восстановить режим сна после праздников
Праздничные выходные подходят к концу, и скоро наступит время возвращаться к работе. Для организма это может быть непросто — особенно если человек сбил режим сна и начал ложиться и вставать позже обычного. «Известия» поговорили с врачами и выяснили, чем опасен сбитый режим и как его восстановить в короткие сроки.
Почему сбивается режим сна
Бессонная ночь — одна из главных традиций празднования Нового года. Большинство людей отправляются спать глубокой ночью или под утро. Такая резкая перестройка (особенно если человек привык ложиться в одно и то же время) приводит к тому, что сбивается режим сна.
— Для того чтобы компенсировать бессонную ночь, обычно достаточно 4–5 часов сна. С учетом того что сама ночь и подготовка к Новому году были эмоционально и физически загружены, вечером 1-го числа можно лечь в привычное время и выспаться. Но так делают не все, и время засыпания сдвигается на 2–3 часа и больше, — говорит врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к.м.н. Ирина Крашкина.
По ее словам, если обычно человек засыпает в 11–12 часов, а в новогодние праздники — в 2–3 ночи, речь уже идет о смене ритма сна и бодрствования. А это приводит к серьезной гормональной перестройке, которая влияет на артериальное давление и частоту пульса. Кроме того, сдвигая суточный ритм, человек начнет просыпаться с тяжелой головой и ухудшением концентрации внимания.
— Поэтому, если впереди у вас нет отпуска и предстоит выход на работу, то такой сдвиг суточного ритма крайне нежелателен, — заключает врач.
Чем опасен сбитый режим сна
Как объясняет «Известиям» врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье» Максим Панков, в первую очередь нарушенный режим сна может привести к бессоннице и развитию заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом. Помимо этого, он может стать причиной плохого настроения, возникновения чувства тревоги и даже депрессии.
Также, добавляет терапевт «Теледоктор24» Дмитрий Окунев, сон влияет на иммунную систему: во время отдыха она синтезирует цитокины. Недосып приводит к снижению иммунитета, что повышает риск заражения вирусными инфекциями (что особенно опасно в пик заболеваемости) и даже появления серьезных заболеваний вроде сахарного диабета II типа.
— Поэтому поддержание режима — грамотный шаг в заботе о своем здоровье. Взрослым полноценный сон обеспечит комфорт и хорошее самочувствие. Детям — правильное функционирование нервной системы, — говорит невролог Панков.
Как отмечают врачи, детям восстановить сбитый режим может быть сложнее. Потому родителям важно вовремя укладывать их спать и ограничивать пользование гаджетами по вечерам.
Как восстановить режим сна
Для того чтобы не сбить режим сна, невролог Максим Панков советует стараться ложиться и вставать в одно время — даже на долгих выходных.
— Повеселиться в новогоднюю ночь можно и нужно, но большую часть праздничных дней старайтесь соблюдать режим. Разница во времени подъема в будни и выходные должна быть не более двух часов, иначе есть риск заполучить джетлаг — нарушение биологических часов организма, — отмечает невролог.
В случае, если режим уже сбит, восстановить его в короткие сроки не удастся. Поэтому готовиться к выходу в офис в понедельник врачи советуют в пятницу: лечь пораньше, чем обычно. Сдвигать время засыпания и пробуждения можно постепенно, на 15–30 минут в день.
— Затем нужно стараться довести до одинакового времени с разницей пробуждения не более двух часов в будни и выходные. Также нужно отказаться от дневного сна — именно он мешает уснуть вечером. В кровати лучше находиться только ночью: это позволит мозгу закрепить ассоциацию на засыпание, когда вы будете ложиться, — говорит Максим Панков.
Если человеку не удается справиться с проблемой самостоятельно в течение одной-двух недель, собеседник рекомендует обратиться к врачу. Тот поможет найти причину, даст рекомендации и при необходимости назначит лекарства.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Количество сна, достаточное для каждого человека, зависит от возраста и особенностей организма. Так, для новорожденных детей это в среднем около 20 часов в сутки, для детей 2–4 лет — около 16 часов, 4–5 лет — примерно 13 часов, 6–7 — 12 часов. Подростки нуждаются в девятичасовом сне, а взрослые — в 7–8-часовом.
При этом некоторым людям может быть нужно больше (до 10–12) или меньше (4–5) часов сна — и это тоже нормально.
— Всё индивидуально. Кто-то в состоянии выспаться за шесть часов, а кому-то потребуется девять. Критерий здесь один: пробуждение с чувством отдыха и хорошая работоспособность в течение дня, — говорит психотерапевт Ирина Крашкина.
В целом, объясняет терапевт Дмитрий Окунев, сон делится на фазы: быструю и медленную, они сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, в организме происходит ряд биохимических процессов: продуцируются антиоксиданты, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон. Все эти вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей, укрепления костей, мышц и иммунной системы.
— При восьмичасовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часа. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает глубокий сон. Как только он переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (в этот период происходит запоминание всего выученного). Фаза быстрого сна составляет 20–25% ночного сна, около 90–120 минут. Она восстанавливает психические функции человека, — говорит врач.
Как спать, чтобы выспаться
Для того чтобы высыпаться ночью и вставать отдохнувшим, врачи советуют соблюдать гигиену сна. Она включает несколько рекомендаций: к примеру, спать в прохладном помещении — с температурой примерно 16–20 градусов и влажностью воздуха в 50–60%.
— Во время ночного сна нужно находиться в полной темноте и тишине. Кроме того, место, где вы спите, должно быть удобным, иначе в поисках нужной позы вы будете совершать много лишних движений, которые могут помешать заснуть или снизить качество сна, — говорит невролог Максим Панков.
Он также советует отказаться от использования гаджетов минимум за 30 минут до сна, так как свет их дисплея препятствует выработке мелатонина — гормона сна. И постараться не пить вечером кофе и зеленый чай, не есть меньше чем за три часа до сна.
В свою очередь, руководитель направления дирекции цифровой медицины ВСК, врач-терапевт Алина Красикова советует уделять больше времени прогулкам (особенно вечером), проветривать комнату и спать в удобной одежде из натуральных тканей.
— Постарайтесь ограничить умственные и эмоциональные нагрузки перед сном. Для расслабления можно послушать звуки природы или выполнить медитацию. Также перед сном можно принять теплую ванну: это расслабит и поможет скорее уснуть. Здоровый сон позволяет укрепить здоровье организма, улучшает память и настроение, — заключила она.
