Врачи назвали строгие диеты плохой идеей для долгосрочного снижения веса
Многие, кто планирует похудеть в новом году, задумываются о жесткой диете или краткосрочном «диетическом марафоне», рассчитывая быстро сдвинуть вес с мертвой точки. Однако данные психологии и физиологии указывают на сложность соблюдения такой стратегии и объясняют редкость устойчивого результата. Об этом 13 января сообщил журнал Medical Xpress.
Исследования показывают, что лишь около 20% людей, похудевших с помощью диет, способны удержать вес в долгосрочной перспективе. Одной из причин неудач ученые называют строгие пищевые запреты, например отказ от любимых продуктов.
Проблема заключается в активации продуктами, к которым люди испытывают наибольшую тягу (шоколад, мороженое, чипсы), системы вознаграждения мозга. В результате они вызывают положительные эмоции. При этом исключение таких продуктов из рациона грозит потере источника удовольствия, что нередко запускает сильные пищевые желания, в том числе при отсутствии физического голода.
Тяга к еде часто усиливается на фоне стресса, усталости, а также во второй половине дня и вечером, когда снижается самоконтроль. Обзоры исследований показывают, что намеренное исключение определенных продуктов часто приводит к усилению желания есть именно их. Это объясняет, почему краткосрочные и жесткие диеты нередко заканчиваются срывами и даже набором веса. Кроме того, повторяющиеся неудачи в диетах подрывают и уверенность в себе.
Физиология также играет против строгих ограничений. Аппетит и чувство насыщения регулируются сложными биологическими механизмами. При резком снижении калорийности организм отвечает усилением голода, снижением чувства сытости и уменьшением энергозатрат. Мозг получает более сильные сигналы голода, что повышает риск переедания.
С эволюционной точки зрения такие реакции помогали человеку выживать в условиях дефицита пищи. В современности же они объясняют, почему после диет люди в среднем возвращают 50–70% сброшенного веса. Еще одним фактором специалисты называют потерю мышечной массы, которая играет ключевую роль в обмене веществ. Низкокалорийные диеты с недостатком белка повышают риск такой потери, а вместе с ней и вероятность повторного набора веса.
Специалисты считают, что вместо стратегии «всё или ничего» более эффективен медленный и сбалансированный подход. По их словам, важно думать не столько о сокращении калорий, сколько о качестве питания. Белок усиливает чувство сытости, а продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи) помогают дольше оставаться сытым.
Согласно исследованиям, увеличение доли клетчатки в рационе способствует поддержанию здорового веса на протяжении жизни. Вместо резких изменений в начале года специалисты советуют делать небольшие, но устойчивые замены, которые можно сохранить надолго.
Психологи также рекомендуют применять методы поведенческих изменений: ставить реалистичные цели, составлять план действий, учитывать возможные препятствия и привлекать поддержку близких: например, ориентироваться на постепенное снижение веса (около 0,5–1 кг в неделю), отслеживать прогресс и заниматься спортом вместе с партнером или другом.
Экспресс-диеты обещают быстрый результат, но редко приводят к устойчивым изменениям. Подходы, основанные на данных психологии и нутрициологии, помогают избежать ловушки жестких ограничений и добиться более стабильных и долгосрочных результатов.
Врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиники» Дарья Хайкина 5 января рассказала о последствиях голодовок после новогодних праздников. По ее словам, такая стратегия способствует замедлению метаболизма, а его снижение впоследствии усложняет похудение. Врач также уточнила, что голодание вгоняет организм в состояние стресса и может привести к гормональным сбоям.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
