Психолог назвала причины возникновения навязчивых мыслей
Иногда в голове возникает поток назойливых мыслей, например, о нерешенных проблемах или ситуациях из прошлого, который сложно остановить. В психологии данное состояние называется руминацией, или мыслительной жвачкой. О том, почему оно возникает, к каким последствиям для здоровья способно приводить и как себе можно помочь от него избавиться, «Известиям» 9 сентября рассказала психолог медицинской компании «СберЗдоровье» Юлия Граицкая.
«В жизни каждого человека бывают обстоятельства, которые могут вызывать навязчивые размышления, — например, «почему моя жизнь такая?» или «за что мне это всё?». Это, в свою очередь, является вполне естественным процессом при переживании трудностей. Однако если фокус внимания человека постоянно сосредоточен только на таких размышлениях, и у него не получается перейти к конструктивному вопросу, вроде «что я могу сделать сейчас, чтобы решить проблему?», происходит мысленное застревание», — отметила она.
Это может приводить к бездействию, накоплению нерешенных проблем, что зачастую вызывает чувство подавленности, а также пассивность и стремление к изоляции
Руминации могут стать привычным способом справляться с трудностями. Человек, пытаясь разрешить проблему, мысленно возвращается к ней, чтобы понять настоящие причины и обрести контроль над ситуацией. Однако такая стратегия часто ведет лишь к бесконечному представлению возможных негативных сценариев. На возникновение «мыслительной жвачки» могут влиять и личностные особенности человека, допустим, низкая самооценка, склонность к тревоге и перфекционизму.
«В отличии от саморефлексии, которая помогает конструктивно проанализировать свой опыт и сделать выводы, облегчающие преодоление трудностей в будущем, при руминации человек, «застревает» в негативном опыте, раз за разом возвращаясь к допущенным ошибкам или проблемам. Это не дает ему двигаться дальше и находить продуктивные пути выхода из сложившейся ситуации. Опасность состояния в том, что оно может способствовать появлению нарушений сна, постоянного ощущения тревоги и развитию депрессии», — добавила психолог.
Существует несколько методов, которые могут помочь самостоятельно остановить «мыслительную жвачку». Для начала важно провести самоанализ, чтобы разобраться в причинах навязчивых мыслей. Затем можно попробовать использовать метод целенаправленного руминирования, который предусматривает выделение строго определенного времени для этого занятия, допустим, ежедневно с 18:00 до 18:30. В течение этого периода можно, например, активно анализировать ситуацию вслух. Такой подход помогает избежать постоянного погружения в негативные мысли.
Еще одним эффективным способом может быть техника переключения внимания «5-4-3-2-1». Она включает последовательные шаги. В начале нужно назвать пять любых предметов в поле зрения. Затем потрогать четыре предмета разной формы и отметить ощущения, например, шероховатая стена или колючий свитер. Потом нужно назвать три услышанных звука, допустим, шум машин за окном или шелест листьев.
Далее, нужно определить два ощутимых запаха, например аромат духов и цветов. В завершении техники нужно сконцентрироваться на вкусе, форме, текстуре и плотности одного продукта, например, взять в рот кусочек шоколада и оценить его по этим критериям. Этот метод позволяет вернуть внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, останавливает навязчивые мысли.
«Кроме того, самостоятельно справляться с навязчивыми мыслями может помочь развитие навыков осознанности, например, наблюдение за своим состоянием. Можно вести дневник руминаций и фиксировать мысли и ситуации, которые их вызывают, сколько они длятся и что помогло с ними справиться», — пояснила специалист.
Если же подобные мысли существенно мешают повседневной жизни, и несмотря на все усилия не покидают голову, Граицкая рекомендует обратиться за помощью к психологу. Это можно сделать не только очно, но и онлайн при помощи телемедицинских сервисов.
Врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиники», к.м.н. Оксана Михалева 20 марта рассказала «Известиям» о продуктах, вызывающих бессонницу. Так, это содержащая кофеин пища, к которой можно отнести и шоколад. Именно поэтому она рекомендовала исключить этот продукт в вечернее время.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
