Ягодка опять: ученые назвали полезные свойства смородины и малины
Ягоды обладают богатым химическим составом, в частности, содержат уникальные фитонутриенты. Эти вещества защищают растения от вредных условий, а значит, способны помочь и человеку. Для профилактики различных заболеваний особенно хороши сезонные плоды. Можно ли назвать самую полезную ягоду, как лучше заготавливать урожай, от каких недугов помогают малина, клубника и черная смородина — в материале «Известий».
Красота и молодость
Ягоды с полным правом могут служить основой модной в наше время противовоспалительной диеты. Суть ее в том, что в рацион вводятся продукты с определенными ингредиентами, которые способны притормозить развитие воспалительного процесса в организме. И это немаловажно, поскольку воспаление — это так называемый патогенный (повреждающий) фактор при сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете и других проблемах со здоровьем, подчеркивает кандидат медицинских наук, научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Солнцева.
В ягодах много витамина С. Первое место в своеобразном рейтинге чемпионов по содержанию аскорбиновой кислоты — у черной смородины. На втором месте облепиха, затем следует самая ранняя ягода — жимолость. И только потом идут малина, клубника и крыжовник.
— Кроме витамина С, в ягодах содержится еще ряд полезных компонентов — каротиноиды, антоцианины, флавоноиды и их природные соединения. Эти вещества придают плодам окраску и обладают антиоксидантными свойствами: борются с окислительным стрессом и подавляют действия свободных радикалов, которые повреждают наши клетки, — рассказывает научный сотрудник.
Чем насыщеннее цвет ягоды, тем больше в них антоцианинов, которые особенно славятся противовоспалительными и общеукрепляющими свойствами. Этого вещества много в ежевике и черной смородине. В красных плодах (клубнике и малине) содержится достаточно ликопина — антиоксиданта из группы каротиноидов. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов и капилляров. А другие каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, в больших количествах имеются в темных ягодах, например в чернике. Эти соединения полезны для здоровья глаз и сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития атеросклероза.
Богаты ягоды и множеством органических кислот, тоже весьма важных для нашего здоровья. Так, яблочная способствует обмену веществ, снижает артериальное давление, улучшает кровообращение. А коричные кислоты обладают противовирусными свойствами, улучшают состояние кожи и волос и даже способствуют улучшению настроения. В ягодах содержатся и салицилаты — соединения ацетилсалициловой кислоты. По словам эксперта, больше всего этого вещества в малине, которую издавна именуют природным аспирином. Считается, что чай с сушеной малиной помогает справиться с проявлениями простуды — это испытанное веками потогонное, противовоспалительное и общеукрепляющее средство. Конечно, содержание салицилатов в малине не настолько велико, чтобы народное средство возымело лекарственное действие без традиционной терапии. Но в сочетании с другими полезными веществами фиточай оказывает полезное воздействие на организм.
Лучше всех
Ягоды — это своеобразный концентрат полезных веществ. Но стоит оговориться, что их количество не настолько велико, чтобы считать эти плоды панацеей от всех бед. Поэтому специалисты выступают за разнообразие в питании. Человеку нужно очень много микронутриентов и фитонутриентов, чтобы организм функционировал полноценно и эффективно. Например, в овощах и фруктах больше, чем в ягодах, витаминов группы B. Чем чаще человек налегает на растительную пищу, дополняя один ее вид другим, тем лучше. А ягоды предпочтительнее всего чередовать: каждая из них может похвалиться чем-то своим, особенным.
— Мы уже говорили о том, что первенство по содержанию витамина С удерживает черная смородина. Шелковица и черника лидируют по содержанию антоцианинов. А минеральных веществ, в частности калия, больше всего в ежевике, — разъясняет эксперт.
Важные микроэлементы, такие как фтор, кальций, магний, фосфор, железо и другие, содержатся также в черешне и вишне. Но, с точки зрения ботаники, эти плоды нельзя назвать ягодами, потому что у них одна косточка, а не много семян, что характерно для ягод. Однако в быту из-за маленького размера россияне именуют вишню и черешню ягодами.
Кстати, вишня возглавляет список продуктов, которыми полезно перекусить перед сном. В этом перечне находится и малина. А всё потому, что такие продукты содержат вещества, которые в умеренных количествах помогают выработке мелатонина — гормона сна.
В малине также есть необходимая для хорошего самочувствия эллаговая кислота. Этого вещества много и в зернах граната, который, кстати, ботаники относят к ягодообразным плодам.
— Элаготонины помогают в поддержании здоровья кишечника. Они служат хорошей пищей для полезных бактерий. В результате вырабатывается полезное вещество — уролитин А, который действительно влияет на наши митохондрии (источник энергии клеток). И это помогает созданию здоровой микробиоты кишечника. Отличной работе кишечника также способствуют клетчатка и пектины, — продолжает Татьяна Солнцева
Калорийная бомба
Особых противопоказаний у ягод нет. Исключение предусмотрено лишь для людей с обменными заболеваниями типа подагры, при которых необходимо ограничивать количество органических кислот. Таким пациентам не рекомендуются малина, лесная земляника, кислая вишня. Зато они могут позволить себе голубику, потому что в ней меньше всего органических кислот, отмечает Татьяна Солнцева.
Что касается аллергии на ягоды, то речь идет о реакции на некоторые виды растительных белков, которые входят в состав этих плодов. В этом случае требуется учитывать индивидуальную непереносимость. К счастью, такое встречается не так уж часто.
Однако во всем требуется чувство меры. Врач рекомендует съедать на завтрак, обед и ужин не более 300 г ягод — избыток не принесет пользы. Следует учитывать, что некоторые сладкие ягоды содержат много органического сахара — фруктозы и глюкозы. В этом смысле различаются даже сорта клубники.
А вот лакомиться ягодами на голодный желудок не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Органические кислоты (щавелевая, яблочная, лимонная) способны навредить пациентам с гастритом и язвенной болезнью желудка, раздражая слизистую. Но если человек здоров, то клубника со сливками или творог с ягодами на завтрак вполне допустимы, подчеркивает эксперт.
Важно знать, что сливки полезны для усваиваемости жирорастворимых каротиноидов — ликопина, бета-каротиноидов, лютеина, зеаксантина. Однако тут следует соблюдать осторожность тем, кто следит за массой тела. Клубника вне подозрений — это диетический продукт, ее калорийность — около 40 ккал на 100 г. Но при добавлении сливок калорийность такого блюда увеличивается в 10 раз. При необходимости сливки можно заменить сметаной, а еще лучше — йогуртом с жирностью 2,5–3%. По словам эксперта, такое количество жира поможет усвоиться каротиноидам, но при этом не будет калорийной бомбой. Смешивать ягоды с молоком Татьяна Солнцева не советует во избежание расстройства желудка, вздутия и метеоризма.
Ягоды можно сочетать с любыми блюдами: салатами, мясом и конечно десертами. Ягодные соусы хорошо дополняют блюда из птицы (например, тушеную утку), или баранину. В частности, соус из жимолости (на вкус терпковатый, с легкой горечью) помогает хорошему усвоению пищи.
Смузи, пироги и салаты
Шеф-повар Александр Рягузов предлагает разнообразить меню салатом с малиной, брынзой и фундуком. Для его приготовления надо взять по 200 г молодого шпината и малины, по 100 г брынзы и фундука, 2 столовых ложки оливкового масла, 4 чайных ложки бальзамического уксуса, свежемолотый черный перец и соль по вкусу.
— На сухой сковороде обжарьте фундук до золотистого цвета не дольше 4 минут. Переложите на доску и крупно порубите. Брынзу нарежьте кубиками или наломайте небольшими кусочками. Для заправки соедините оливковое масло с бальзамическим уксусом, солью и перцем и взбейте венчиком, — рассказывает шеф-повар.
Листья шпината брынзу, половину орехов и малину надо положить в большую миску, полить заправкой, перемешать, посыпать оставшимися орехами и сразу подать на стол.
Бананово-ягодный смузи-боул, по словам эксперта, освежит в жаркий день. Хозяйке понадобится один банан, по 300 г клубники и малины, 200 мл кокосового молока, три столовые ложки семян чиа, две столовые ложки меда, щепотка соли, 100 г мюсли, 50 г кокосовой стружки и четыре столовые ложки кокосового молока. Банан надо нарезать ломтиками, соединить с клубникой и малиной, добавить мед и кокосовое молоко и измельчить в блендере. Затем влить в массу 200 мл питьевой воды, всыпать семена чиа и щепотку соли, перемешать и оставить на 10-15 минут, чтобы масса немного загустела. Смузи раскладывают в миски, добавляют кокосовое молоко, мюсли, кокосовую стружку и тоже незамедлительно подают на стол.
Стакан свежих ягод понадобится, чтобы испечь песочный пирог с творогом и клубникой. При этом для теста нужно взять 180 г муки, пол чайной ложки разрыхлителя, 120 г сливочного масла, два желтка, три столовые ложки сахара и соль на кончике ножа. Для начинки потребуется 400 г творога, по столовой ложке кукурузного крахмала и муки, капля ванильного экстракта, яйцо, 100 г сметаны и 150 г сахара.
— Масло порубите ножом, смешайте с мукой и разрыхлителем, добавьте желтки, растертые с солью и сахаром, и замесите тесто. Накройте его пищевой пленкой и уберите на полчаса в холодильник. Творог протрите через сито, смешайте с крахмалом, сахаром, мукой, яйцом, сметаной и ванильным экстрактом, — делится эксперт.
Половину теста надо выложить в подготовленную форму, а на него — толстым слоем творожную начинку. От оставшегося теста отщипывают кусочки и в произвольном порядке раскладывают их сверху, а между ними выкладывают измельченную клубнику. Выпекать пирог надо 50–60 минут при 180 градусах.
Как запасти ягоды на зиму
Специалисты обращают внимание: при термической обработке теряются многие полезные вещества, в частности — почти 70% витамина С. Так что любое варенье, даже любимая дачниками пятиминутка, особой пользы для здоровья не представляет.
— Часто в варенье образуется плесень. Кто-то считает, что ее можно убрать и дальше употреблять продукт. Но, к сожалению, плесень — это только вершина айсберга. Мицелиальные нити и токсины грибов накапливаются в самом продукте, поэтому только убрать корочку плесени недостаточно. Варенье придется выбросить, чтобы микотоксины и токсины, выделяемые плесневыми грибами, не попали в организм, — предостерегает Татьяна Солнцева.
Последствия могут быть непредсказуемы. По словам эксперта, с употреблением в пищу зараженных плесневыми грибами продуктов некоторые ученые связывают различные проблемы, в том числе онкологические. Есть предположения, что люди, которые привыкли лакомиться заплесневелыми орехами или ягодами, страдают от рака печени. Конечно, такая информация требует тщательного исследования и веских доказательств. И тем не менее доподлинно известно, что афлатоксины, выделяемые плесневыми грибками, вредны для нашего организма, поскольку вызывают повреждения клеток и систем жизнедеятельности.
— Лучше всего ягоды перемолоть в блендере, смешать с сахаром и хранить припас в холодильнике при температуре 3 градуса. Что касается пропорций, то можно взять на один стакан ягод два стакана сахара, а можно сделать и один к одному. Сверху насыпается сахар, чтобы получилась «крышечка», которая не будет пропускать вредные вещества. Затем банка закрывается обычной крышкой. Хранить заготовку можно до следующего урожая, — рассказывает Татьяна Солнцева.
Самый выгодный способ сберечь все полезные свойства — это заморозка, считает эксперт. Замороженные ягоды обладают практически всеми полезными качествами свежих плодов — теряется лишь небольшая часть витаминов. Такие плоды хранятся в морозильной камере до 12 месяцев.
Хорошо использовать и сушку, только сушить ягоды специалист по питанию советует при температуре не выше 60 градусов. При этом незначительная часть витаминов будет потеряна, но всё-таки каротиноиды, антоцианоиды и биофлавоноиды останутся в ягодах, подчеркивает эксперт. Срок годности сушеных ягод еще больше, только держать их надо в сухих бумажных пакетах или в тканевых мешочках, в сухом прохладном темном месте.
Высушенные припасы годятся для фиточаев, а замороженные ягоды прежде всего подходят для морсов. Способ приготовления оздоровительного напитка в этом случае таков же, как и из свежих плодов. Татьяна Солнцева советует сначала отжать сок — в него попадет и мякоть ягод. Затем оставшийся жмых следует довести до кипения, а когда этот отвар остынет, то его нужно смешать с соком. Витамины при этом практически не теряются. Это прекрасное средство для лечения вирусных инфекций. Самый распространенный рецепт морса — из черной смородины в сочетании с клюквой. Но целебный напиток можно делать из любых ягод.
