Перейти к основному содержанию
Реклама
Прямой эфир
Авто
На заводе «Москвич» до конца 2022 года соберут 200 электромобилей
Наука
Южная Корея открыла центр по разработке космических беспилотников
Общество
Демонтаж стел крупного воинского мемориала начался в Литве
Политика
Путин обсудил с Совбезом обеспечение внутренней безопасности РФ
Мир
Французы восхитились видео с Путиным за рулем авто на Крымском мосту
Политика
Ушаков заявил об отсутствии реальных шагов от Макрона для диалога с Путиным
Авто
Mercedes выпустил самый быстрый S-класс в версии AMG
Мир
Путин обсудил с Жапаровым двустороннюю повестку
Армия
Шойгу заявил о значительном уроне ВСУ на луганско-донецком и южнодонецком направлениях
Происшествия
Площадь пожара на аэродроме под Курском составила 500 кв. м
Общество
ФСБ РФ попросила суд арестовать вице-премьера Украины Верещук
Экономика
Курс доллара поднялся выше 63 рублей впервые с 14 октября
Главный слайд
Начало статьи
Озвучить текст
Выделить главное
вкл
выкл

Выражение «веселящие напитки» рискует уйти в прошлое. Специалисты Минздрава РФ пришли к выводу, что алкоголь не стоит использовать в качестве средства для поднятия настроения, поскольку он не способен настроить на позитивную волну. Какие продукты и напитки помогают избавиться от стресса и почему врачи не рекомендуют садиться на диету тем, кто часто грустит, — в материале «Известий».

Штанга вместо рюмки

Глава Минздрава Михаил Мурашко недавно развеял миф о том, что алкоголь якобы является антидепрессантом. По мнению министра здравоохранения, спиртное вовсе не годится для снятия стресса, а граница перехода от радости после первой рюмки к чувству угнетенности, как правило, малозаметна. Тем более что злоупотребление алкоголем провоцирует развитие серьезных недугов.

По данным главного медицинского ведомства, потребление алкоголя в России с 2008 года снизилось более чем на 40%. Об этом также заявил Михаил Мурашко. Отказ от вредной привычки способствовал снижению показателей заболеваемости и смертности, которые были связаны с распитием спиртного. Министр напомнил, что веселящие напитки провоцируют, в частности, летальные исходы от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Так что россиянам следует делать ставку на другие источники позитива.

Настроение зависит от нейромедиаторов, подчеркивает гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов. Речь идет о гормонах, которые воздействуют на мозг: серотонине, дофамине, окситоцине, эндорфинах. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова отмечает, что самый известный «гормон счастья» серотонин напрямую влияет на наше настроение, поведение и эмоции. При снижении уровня активности серотониновой системы наблюдаются тревожность, склонность к депрессии, нарушение сна, снижение либидо, импульсивное и агрессивное поведение.

прогулка парк лошади
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Чтобы поднять настроение, человеку обязательно нужно получить серотонин. Например, сделать что-то, вызывающее уважение в обществе — завоевать хорошую репутацию среди родственников и коллег, получить социальное одобрение. Тогда серотонин будет литься рекой, — комментирует доктор Вялов.

Уровень гормона дофамина, по мнению гастроэнтеролога, повышается, когда человеку удается достичь какой-либо цели, в частности, что-то запланировать и выполнить с хорошим результатом. Или просто исполнить свое заветное желание, например, купить обновку, о которой давно мечталось.

Окситоцин вырабатывается от объятий, поцелуев и во время оргазма, — продолжает Сергей Вялов. — А эндорфины вырабатываются при физической нагрузке — чтобы их получить, можно поднимать штангу, вскапывать огород и даже таскать кирпичи на стройке.

Кстати, министр здравоохранения также рекомендует в качестве альтернативы алкоголю снимать стресс после трудного дня с помощью физических нагрузок и прогулок.

Яркий солнечный свет и свежий воздух в разы повышают выработку гормона счастья. А вот свет от экранов смартфона, компьютера, телевизора, наоборот, снижают, так что вечером лучше убирайте их подальше. Вечер оставьте для прогулок и приятных бесед с любимыми людьми, — дополняет Ольга Лушникова.

Ставка на желудок

И все-таки одной физической активностью проблему с подавленным состоянием не решить. Огромное значение в этом случае имеет питание. Не зря существует понятие «заедать стресс» — в минуты невзгод люди часто поднимают настроение с помощью вкусной пищи.

В медицине это называется гиперфагической реакцией на стресс и относится к расстройствам пищевого поведения. Обжорство действительно повышает настроение и помогает справиться с эмоциональными проблемами, но всё же оно ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение приводит к социальному неприятию, чувству вины и соматическим заболеваниям, поэтому со временем обжорство усугубляет стресс и вызывает депрессию, — комментирует Сергей Вялов.

Чтобы не попадать в этот замкнутый круг, важно не перейти грань между полноценным питанием и избыточным столом. Специалисты проводят исследования, результаты которых подсказывают, на что делать ставку при выборе здорового рациона.

холодильник еда
Фото: Global Look Press/CHROMORANGE/Bilderbox

В последние годы много внимания уделяется изучению микробиома (сообщества микроорганизмов) кишечника и его влиянию на здоровье человека в целом и на настроение в частности, — рассказывает Ольга Лушникова. — Например, в Ирландии Тед Динан, профессор психиатрии, проводил эксперимент над крысами. Он забирал новорожденных крысят от матери, что провоцировало у них развитие депрессии. А затем в течение некоторого времени давал животным бифидобактерии bifidobacterium infantis, и это приводило к явному уменьшению признаков беспокойства и депрессии.

Подобные эксперименты, по словам Лушниковой, проводились и с использованием лактобактерий. Выяснилось, что добавки lactobacillus paracasei PS23 улучшают память, уменьшают тревожность, а также положительно влияют на двигательную активность стареющих мышей. При повышении уровня серотонина активировались гены, участвующие в нейропластических, противовоспалительных и антиоксидантных функциях организма.

— В больнице при университете Корка профессор Тед Динан выяснил, что состав микробиома пациентов, страдающих депрессией, гораздо менее разнообразный, чем у здоровых людей. Ученый не считает это единственной причиной депрессии, однако уверен, что проблемы с микробиомом играют определенную роль в генезе заболевания. И полагает, что определенный образ жизни (плохое питание в частности) ослабляет бактерии кишечника, делая нас уязвимыми, — рассказывает Лушникова.

Правильное и полноценное питание поддерживает на должном уровне жизнедеятельность полезных жителей микробиома и, как следствие, влияет на бодрость и жизнерадостность человека.

Чем кормить микробиом? Ему необходимы пребиотики — пищевые волокна (или клетчатка), которые желудочно-кишечный тракт самого человека переварить не может. А вот полезные бактерии отлично с этим справляются. В процессе они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые важны для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени, головного мозга, — продолжает Ольга Лушникова.

Больше всего клетчатки, по словам эксперта, содержится в отрубях, цельных злаках, бобовых, цедре цитрусовых, свежих твердых овощах и фруктах. Много ее и в корнеплодах (свекла, морковь, картофель) — приготовленных и охлажденных. В нужных количествах пищевые волокна содержатся в зелени, ягодах, горьком шоколаде. В рационе взрослого человека должно быть от 25 до 50 г клетчатки.

Для организма важны также метабиотики — продукты жизнедеятельности полезных бактерий (в том числе это короткоцепочечные и другие органические кислоты). Ими богаты квашеная капуста, а также любые ферментированные овощи и фрукты, комбуча, хлеб на закваске, кимчи, йогурт, простокваша, домашние сыры, тофу, мисо, — перечисляет эксперт.

овощи фрукты маркет
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

Насколько качественная пища важна для здоровья, врач объясняет на примере: в организме человека вырабатывается так называемый нейротрофический фактор головного мозга (фактор роста BDNF) — важный белок для функционирования головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Его недостаток ускоряет старение мозга, способствует развитию болезни Альцгеймера, шизофрении и депрессии. По данным эксперта, уровень BDNF возрастает при переходе на средиземноморскую систему питания, в основе которой — высокое потребление овощей, цельных злаков, рыбы, бобовых, зелени, нерафинированного оливкового масла и др.

— Уровень BDNF также повышают регулярные физические нагрузки, умеренный загар (благодаря выработке витамина D), а также употребление куркумина (приправа карри), зеленого чая и жирной морской рыбы, которая богата омега-3, полиненасыщенными жирными кислотами, — информирует Ольга Лушникова.

Эксперт предупреждает: так называемая западная диета с обилием простых сахаров, насыщенных жиров, полуфабрикатов, фастфуда, но с недостаточным потреблением овощей и фруктов, снижает выработку BDNF, способствуя развитию депрессии, беспокойства, тревожности и ускоренному старению мозга. Приводит к этому также сидячий образ жизни и избыточный вес. Коварная «западная» диета губительна и для полезных жителей микробиома кишечника.

В погоне за радостью

Специалисты уверены: в меню жизнерадостного человека должны входить продукты, которые стимулируют выработку нейромедиаторов или являются субстратом (лежат в основе) для производства этих гормонов. Также необходимо избегать дефицита веществ, необходимых мозгу, при нехватке которых может ухудшиться настроение. Улучшать настроение за столом Сергей Вялов советует, делая акцент не на количество еды, а на ее качество. Если же хочется съесть чего-то побольше, отдавать предпочтение следует низкокалорийным овощам. Но при этом надо быть готовым к тому, что придется часто посещать туалет.

Гастроэнтеролог отмечает, что, когда настроение на нуле, большинство людей все-таки тянется к сладкому. Десерты действительно улучшают настроение, потому что в сладком много калорий, которые нужны организму для выживания. Однако радоваться в полной мере лакомкам мешает чувство вины, которое они испытывают, отправляя в рот конфеты и пирожные. Сознание того, что сладкое вредно, портит настроение, и получается обратный эффект.

торт сладости
Фото: Global Look Press/Silas Stein

— Стоит сделать уточнение: вредно не сладкое, а много-много сладкого. Сладкоежку действительно ждут проблемы: увеличение веса, ожирение печени и плохие зубы. Но если знать меру, вести активный образ жизни, регулярно чистить зубы и бывать у стоматолога, то ничего страшного со здоровьем не случится, — комментирует Сергей Вялов.

Чтобы не погрузиться в пучину стресса, гастроэнтеролог советует налегать на пищевые продукты с повышенным содержанием триптофана. Это аминокислота, из которой образуется серотонин.

Ешьте молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, сою, черный шоколад. Они способствуют биосинтезу серотонина и часто улучшают настроение. Лучший продукт для стресса — соленый шоколад. Какао тонизирует за счет кофеина, соль поддерживает тонус и давление, а сахар обеспечивает приятный вкус. Но есть шоколад лучше в небольших количествах, чтобы не выросли складки на боках, — предостерегает врач.

Отличным продуктом для снятия стресса гастроэнтеролог считает печеночный паштет. В этом деликатесе много витаминов и жирных кислот для мозга, есть специи для вкуса. В состав паштета входит холин — это вещество важно для нервной системы, оно способствует стрессоустойчивости.

Ольга Лушникова в качестве источника триптофана рекомендует использовать твердый сыр, орехи (кешью, миндаль и кедровые). Кроме того, в меню должны входить бобовые (фасоль, чечевица, соевые бобы). На позитивный лад настраивает белое мясо (индейка, кролик, курица), а также рыба (сельдь, лосось, минтай). В рацион следует включить куриные яйца, творог, бананы, коричневый рис.

Диета и настроение

С давних пор раздражение напрямую связывали с голодом, а доброе расположение духа — с сытостью. Доктор Вялов обращает внимание на то, что часто от плохого настроения страдают люди, которые сидят на низкоуглеводной диете.

У таких людей уровень глюкозы в крови низкий, а это основной регулятор голода. Голодный человек становится сердитым и даже агрессивным. Такими нас создала природа: в случае голода мы должны охотиться, найти добычу, безжалостно наброситься на нее и разорвать зубами, чтобы выжить, — разъясняет доктор Вялов.

настроение
Фото: Global Look Press/Dinendra Haria

В современных условиях нет необходимости бросаться на добычу, поэтому люди получают эмоциональную разрядку в конфликтных ситуациях. В частности, «набрасываются» на близких, пассажиров общественного транспорта, сотрудников различных организаций. По мнению Сергея Вялова, стать добрее просто — нужно регулярно есть продукты, богатые сложными углеводами: хлеб, кашу, картофель и макароны. Тогда в крови будет нормальный уровень глюкозы, и причин для плохого настроения станет меньше. Если мозгу всего хватает, то он нормально работает, а настроение будет хорошим.

Настроиться на позитивную волну можно и с помощью чашки кофе. Сергей Вялов обращает внимание на то, что этот напиток содержит полезные антиоксиданты. Однако, по словам Ольги Лушниковой, избыток кофеина тормозит синтез серотонина. Поэтому в случае с кофе, как и с другими напитками и продуктами, следует знать меру.

Читайте также
Реклама