Солнечный вдруг: почему дефицит витамина D бывает и летом
Тусклые волосы, бледный цвет лица, слабость и уныние — такие признаки можно заработать, если не придавать значения количеству в организме витамина D. Он важен для здоровья, красоты, работоспособности. Люди ошибочно считают, что летом не стоит опасаться дефицита важного нутриента. Однако от нехватки витамина солнца страдают даже жители южных стран. В какие часы полезнее подставлять лицо жарким лучам и поможет ли пища избавиться от недостатка важного нутриента — в материале «Известий».
Для чего нужен витамин D
Ученые считают витамин D одним из самых важных для нашего организма жирорастворимых витаминов. Рецепторы к нему есть практически в каждом органе и клетке. Диетолог, эндокринолог медицинского центра «ПревентМед» Анна Луговская отмечает, что витамин D играет существенную роль в фосфорно-кальциевом обмене, в работе иммунной системы, поддержании циркадных ритмов, стабилизирует и нормализует сон.
— При нехватке витамина повышается риск развития аутоиммунных состояний. Влияет он и на психоэмоциональное состояние человека — люди с дефицитом витамина чаще страдают от депрессии. От его количества зависит структура волос и кожи, — комментирует Анна Луговская.
Директор Института высшего и дополнительного профессионального образования ГНЦ РФ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, ведущий научный сотрудник, эндокринолог, доктор медицинских наук Екатерина Пигарова подчеркивает, что поскольку витамин D является главным регулятором фосфорно-кальциевого обмена, то без него кости становятся мягкими, легко деформируются, у человека развиваются такие заболевания, как рахит и остеомаляция.
— При дефиците витамина D повышается уровень паратиреоидного гормона, который вырабатывается околощитовидными железами. Это приводит к извлечению кальция из костей и, соответственно, к их разрушению, развитию вторичного гиперпаратиреоза и в дальнейшем остеопороза. Снижение плотности и прочности костей чревато переломами, — рассказывает Екатерина Пигарова.
Без волшебного витамина немыслима регуляция процессов обмена веществ. Зависит от него и наш иммунитет — благодаря важному нутриенту повышается защита от вирусов и бактерий. Запас витамина D помогает людям противостоять ОРВИ, COVID-19 и микобактериям туберкулеза. Он играет роль в регуляции артериального давления. Но и это далеко не весь «послужной список» жизненно необходимого нутриента.
— Витамин D оказывает положительное влияние на психические процессы. Он нужен в качестве профилактики депрессии, для снижения тревожности. На практике это положительное влияние, как правило, ощущают на себе отдыхающие — те, кто загорает на пляже у моря или возле открытого бассейна. Солнечные ванны дают хороший стимул для синтеза витамина D в коже, — комментирует Анна Луговская.
Как определяется дефицит
Определить по внешним признакам дефицит витамина D обычному человеку сложно. Однако Екатерина Пигарова советует насторожиться, если появляются такие симптомы, как выраженная слабость, повышенная утомляемость, слабость в мышцах. Нехватку одного из главных витаминов можно заподозрить, если человек часто болеет различными инфекциями.
Казалось бы, с наступлением солнечных дней не имеет смысла беспокоиться о недостатке витамина D. Однако врачи считают, что даже летом этот дефицит никуда не уходит.
— Он и не может уйти, поскольку современные люди мало времени проводят на солнце, предпочитая закрытые кондиционированные помещения. А на пляже мы пользуемся солнцезащитными кремами, которые блокируют в том числе и синтез витамина D, — сетует профессор Пигарова.
По словам Луговской, мировая статистика свидетельствует о том, что от 40% до 85 % жителей планеты страдают от недостатка «солнечного» нутриента. Причем чаще всего (в 85% случаев) дефицит витамина D приходится на арабские страны, где солнца больше всего. Это связано с тем, что люди прячутся от жарких лучей, тщательно защищают от них лицо и тело. Бесспорно, в этом есть необходимость.
По словам эксперта, для человека наиболее вредно чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей типа А и В, которые отвечают за красивый темный оттенок загара. И это тот случай, когда красота в буквальном смысле требует жертв. Лучи такого типа приводят к мутациям в клетках кожи, что впоследствии способно спровоцировать развитие злокачественных новообразований. Особенно опасно длительное пребывание под палящими лучами в дневные часы. Но соблюсти баланс между необходимостью и безопасностью все-таки можно.
— Для того чтобы витамин D начал вырабатываться в коже, нужно находиться на солнце примерно 15–30 минут в промежутке с 11 до 14–15 часов. Именно в этот период солнце находится в таком положении, когда лучи падают на кожу под нужным углом для синтеза витамина D, — продолжает Анна Луговская.
Если соблюдать меры предосторожности и не злоупотреблять солнцем, то его лучи поистине будут целительными.
— Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что витамин D и его производные обладают противомеланомными свойствами, так как способствуют дифференцировке и подавлению пролиферации (разрастанию) клеток, — комментирует Луговская.
Витамин D может выработаться в коже даже при нанесении крема с SPF-фактором. Проникают лучи и через легкую одежду. Однако в этих случаях получить нужную дозу за 15–30 минут не получится, подчеркивает эксперт. И поскольку пребывание на солнце считается одним из немногих способов восполнения запаса витамина D, врачи советуют не доводить ситуацию до абсурда, полностью избегая солнечных лучей. А чтобы не волноваться за свое здоровье, следует пройти обследование и получить правильные рекомендации.
Какие анализы нужно сдать
Витамин D активно расходуется организмом, поэтому его уровень в организме важно поддерживать в течение всего года. Теоретически можно даже запастись волшебным нутриентом, правда, запаса хватит ненадолго.
— Наш организм так и задуман — накапливать впрок. Однако на практике уровней витамина D, которые россияне накапливают за лето, хватает лишь до ноября-декабря, — комментирует Екатерина Пигарова.
К сожалению, из пищи практически невозможно получить важный нутриент в достаточном количестве. Причем, как подчеркивает профессор, содержание витамина солнца в продуктах питания не зависит от времени года и всегда расценивается как недостаточное.
— Больше всего витамина D содержится в жирных сортах рыбы и молочных продуктах. Но получить суточную потребность за столом достаточно затруднительно, поскольку в этом случае объем потребления превышает рекомендованную суточную калорийность пищи, — разъясняет Екатерина Пигарова.
Наиболее оптимальным способом восполнения дефицита витамина D врачи считают его прием в виде добавок. Но тут необходимо помнить о нескольких важных нюансах.
— Поскольку витамин D относится к жирорастворимым, важно принимать его вместе с едой. Кроме того, необходимо учитывать так называемые кофакторы — вещества, которые улучшают эффективность, усваиваемость и работу витамина D в организме. К ним относятся магний, витамин К2, витамин А, цинк и бор, — рассказывает Луговская..
Важным условием усвоения витамина солнца диетолог считает хорошую работу желудочно-кишечного тракта, в частности желчного пузыря и печени.
Ученые полагают, что средняя суточная потребность в витамине D составляет 2,5–5 мкг. Однако индивидуальные показатели зависят от возраста, географической широты и даже от цвета кожи. Поэтому для того, чтобы подобрать правильную дозу добавки, нужно знать, как именно витамин D ведет себя в конкретном организме. Для этого доктора назначают ряд анализов.
— В дополнение к определению общего уровня витамина D (анализ крови на 25(ОН)D) также нужно определять в крови уровни паратгормона, кальция общего, альбумина, креатинина, щелочной фосфатазы, фосфора и магния. В случаях, когда у врача есть подозрения на нарушение метаболизма витамина D, требуется более углубленное обследование, — комментирует профессор Пигарова.
