Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6
Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.
Зачем организму жирные кислоты
Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма. Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.
— Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.
Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».
Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.
Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.
Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.
В чем содержатся омега-3
Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).
Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.
Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.
Источники омега-6
Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.
Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.
Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.
Какие продукты содержат омега-9
Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.
Чем опасен переизбыток жирных кислот
Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.
По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.
— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.
Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.
О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.
Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.
Как сбалансировать рацион
Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.
Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.
По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.
При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.
