Не буди лихо: почему избыток кортизола мешает спать и худеть
Причины лишнего веса иногда настолько далеко скрыты, что трудно догадаться, почему человек набирает массу. Так называемое кортизоловое ожирение возникает из-за повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Он в избытке вырабатывается, в частности, из-за переживаний и бессонницы, воздействует на организм, нарушая обмен веществ. Как стресс способствует ожирению, почему лишние килограммы набегают из-за недостатка сна и какие продукты регулируют уровень кортизола — в материале «Известий».
Почему повышается уровень глюкозы
Кортизол — гормон, без которого человек буквально не может прожить и нескольких часов, говорит врач общей практики, обладатель статуса «Московский врач» Денис Прокофьев.
— Кортизол вырабатывается надпочечниками. У него есть две, наверное, самые основные функции: возможность повышать артериальное давление и увеличивать выработку уровня глюкозы. Это делается для того, чтобы помочь человеку в критических ситуациях — организм мобилизуется и преодолевает проблемы, — комментирует Денис Прокофьев.
При повышенном давлении, когда кровь буквально стучит в висках, человек дает отпор, защищается или спасается бегством, а повышенный уровень глюкозы дает ему дополнительную энергию. Без этой особенности организма человечеству было бы сложно выжить.
В отсутствие стрессовой ситуации кортизол нормализует артериальное давление, позволяет поддерживать его баланс. Он также участвует в противовоспалительных процессах, помогает выводить токсины из организма, подключается при аллергии — способствует смягчению аллергической реакции и снятию воспаления.
— Если же уровень кортизола регулярно повышается под влиянием постоянного стресса, то факторы, влияющие на повышение артериального давления и интенсивность выработки глюкозы, будут приводить к крайне негативным последствиям. Страдает сердечно-сосудистая система, появляются проблемы с нарушением обмена веществ, — продолжает Денис Прокофьев.
В том случае, когда давление скачет, а сахар повышается нечасто и недолго, вред для организма минимален. Но длительное увеличение этих показателей при повышенных концентрациях кортизола врач называет крайне негативным фактором.
В первую очередь у человека развивается гипертоническая болезнь. А на фоне повышенного уровня кортизола происходит метаболический синдром — комплексное нарушение обмена веществ. При этом состоянии сбивается холестериновый обмен, снижается восприимчивость к инсулину. В итоге человек изрядно прибавляет в весе, а противостоять лишним килограммам мешает повышенный аппетит. Если вовремя не взяться за себя, то метаболический синдром может привести к таким проблемам, как сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.
Бессонница и стресс
Ночью весь организм замирает и, подобно компьютеру, переходит в спящий режим. Поэтому снижается выработка всех гормонов стрессовой активации (адреналина, норадреналина, кортизола). Пик выработки кортизола приходится на утро, а вечером уже вырабатывается гормон сна — мелатонин.
— Именно поэтому врачи всегда рекомендуют соблюдать режим сна и бодрствования. И если у человека возникает бессонница, то есть инсомния, то обязательно с этой проблемой надо обращаться за медицинской помощью. Отсутствие качественного ночного сна приводит к повышенному содержанию кортизола и появлению всех уже перечисленных проблем, — комментирует Прокофьев.
Узнать свой уровень кортизола можно с помощью специального теста — анализ крови поможет увидеть концентрацию гормона.
— Это важно, потому что повышенный уровень кортизола может быть связан не только со стрессом и недосыпанием. В некоторых случаях он сигналит о наличии таких заболеваний, как болезнь Аддисона, синдром Кушинга, дисфункция коры надпочечников, и других, — предостерегает Денис Прокофьев.
Какой-то волшебной таблетки для снижения кортизола не существует. А если делать это медицинскими методами, то с помощью лекарственных препаратов приходится повышать уровень других гормонов. Эта мера оправданна в исключительных случаях, считает Прокофьев.
— Основные рекомендации по снижению уровня кортизола: избегать стрессовых факторов, увеличить продолжительность сна, увеличить физическую активность и пересмотреть рацион питания, — подсказывает Денис Прокофьев.
Какие продукты повышают кортизол
Повышенной выработке кортизола способствуют сахар, жареная пища, кофеин, фастфуд, кукурузный крахмал, манная крупа, белый хлеб, трансжиры, красное мясо, выпечка, сладкая газированная вода и другая пища. Это подтверждает доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ, кандидат медицинских наук Анастасия Лебедева.
Но как именно булочка или бургер влияют на уровень кортизола? Дело в том, что эти продукты практически полностью состоят из быстрых углеводов, которые мгновенно всасываются в кровь из пищеварительного тракта.
— Полученные из такого питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует выброс в кровь гормона поджелудочной железы — инсулина. Это и влияет на уровень кортизола в крови. А задача кортизола — обеспечить транспортировку глюкозы из крови в ткани (жировую ткань, печень, мышцы) для формирования «стратегических» запасов организма, — разъясняет Анастасия Лебедева.
Не стоит «провоцировать» кортизол перед сном поздним ужином или напитками. Прием пищи в вечерние часы простимулирует выброс инсулина и далее — кортизола. А гормон стресса опять же начнет формировать энергетические запасы в органах и тканях организма.
— После такого ужина при условии минимального расходования энергии в ночное время (когда человек спит) растет масса жировой ткани, и, соответственно, увеличивается вес, — комментирует эксперт.
Человек может получить дополнительный заряд бодрости и энергии при употреблении кофе, какао, энергетических напитков, соусов с добавлением сахара, сладких соков и соленой еды. Между тем все эти продукты обладают временным стимулирующим эффектом, не лучшим образом влияя на гормональную и нервную системы.
Чрезмерное употребление алкогольных напитков, особенно низкого качества, — это тоже стрессовый фактор, который может привести к излишней выработке кортизола. Избыток спиртного приводит к метаболическим нарушениям в организме, проще говоря — к алкогольному отравлению. Последствиями вечеринки могут стать дискомфорт, болезненные ощущения, сердцебиение, головная боль, тошнота, беспокойство, тревожность и нарушение сна.
— А состояние похмелья нередко сопровождается страхом, тоской, раскаянием и тревогой. Это происходит по причине воздействия токсичных продуктов биотрансформации алкоголя на головной мозг, вегетативную систему организма, — разъясняет Лебедева.
По словам эксперта, у сладкоежек, любителей соусов и фастфуда тоже нередко возникает депрессия или так называемое генерализованное тревожное расстройство из-за сформировавшейся пищевой зависимости.
— После приема пищи с высоким содержанием сахара возникает выброс нейромедиаторов (гормонов удовольствия), а также инсулина, что значительно стимулирует аппетит. А потом быстро возникает острое чувство голода, вновь требуется прием сладкого напитка, высокоуглеводного перекуса для быстрого ощущения сытости, — продолжает Лебедева.
Вредные соки
Даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как пакетированные соки, способен выбить человека из колеи. В подобных напитках содержится много фруктозы и сахара, которые могут провоцировать нестабильное эмоциональное состояние из-за выброса в кровь адреналина и инсулина.
— Кроме того, доказана взаимосвязь между регулярным употреблением фруктовых соков и развитием сахарного диабета 2-го типа, ожирения. Фруктовые соки рекомендуется употреблять свежевыжатыми, 1–2 порции в неделю, — предостерегает Анастасия Лебедева.
Пищевые добавки, улучшающие вкус блюд, способны навредить физическому и психическому здоровью. В группе риска, в частности, продукты с высоким содержанием глутамата натрия. Эта добавка встречается в молочных продуктах, рыбных и мясных полуфабрикатах, кондитерских изделиях.
Если перекусывать высококалорийным фастфудом, то помимо риска развития ожирения увеличивается риск тревоги и депрессии, отмечает Лебедева.
— Любители фастфуда нередко жалуются на головные боли, проблемы с сердцем, ухудшение состояния зубов, увеличение веса, метеоризм. При обследовании врачи обнаруживают повышенный холестерин, гипертоническую болезнь и ожирение даже у людей в возрасте 20–30 лет, — рассказывает Анастасия Лебедева.
Настроение у фанатов быстрой еды поднимается ненадолго и только при употреблении бургера или другой высококалорийной и высокоуглеводной пищи. Но после приема такой еды люди чувствуют себя разбитыми.
По словам кандидата наук, еще один продукт, который способствует производству гормона стресса, — это соль. Причем любителей соленых блюд даже больше, чем сладкоежек, и все они в зоне риска.
Что надо есть, чтобы похудеть
Для стабилизации настроения и повышения энергии Лебедева советует не менее двух раз в день употреблять блюда, богатые белком. В приоритете нежирные сорта мяса, а также творог и сыр.
— Если же очень хочется полакомиться продуктами быстрого питания, то готовьте их сами — дома, из натуральных ингредиентов. Добавляйте в пищу натуральную свежую зелень и специи, например имбирь, корицу, кардамон, тимьян и мяту. Вот от таких добавок значительно обогащается вкус продуктов и улучшается настроение, — резюмирует Лебедева.
Поздно вечером при необходимости эксперт советует перекусить небольшим количеством белковой пищи, овощным салатом (без масляной заправки), овощным супом и выпить травяной чай.
Доктор Прокофьев рекомендует соблюдать питьевой режим. В частности, чтобы физиологически снизить уровень кортизола, нужно пить больше жидкости — 2,5 л воды в сутки. В этом случае эффект схож с действием так называемого капельного детокса. Говоря житейским языком, вода разбавляет кровь, что и помогает снизить уровень гормона стресса.
