Перейти к основному содержанию
Реклама
Прямой эфир
Общество
Глава МЧС назвал работу по подготовке к паводку в Курганской области качественной
Мир
На Украине сообщили о взрывах в Херсоне и Сумской области
Происшествия
В Невском районе Санкт-Петербурга перевернулась бетономешалка
Мир
ЦАХАЛ сообщила о ликвидации командующего «береговым сектором» «Хезболлы»
Общество
Задержан подозреваемый в убийстве юмориста Геворкяна в Сочи
Общество
Суд оставил иск мужа блогера Лерчек без движения
Общество
Возбуждено дело по факту инцидента в фитнес-клубе Москвы, где едва не утонул ребенок
Общество
Уровень воды в реке Урал у Оренбурга опустился до 1128 см
Общество
Медик закрыл собой раненых солдат от удара дрона ВСУ и спас пятерых бойцов
Политика
В Госдуме оценили просьбу Шольца к Си Цзиньпину не помогать России
Армия
ВС РФ обеспечили безопасность ротации миссии МАГАТЭ на ЗАЭС
Общество
Пассажирка рассказала о «взрыве под ногами» перед экстренной посадкой в Пулково
Общество
Уровень воды в реке Тобол у Кургана достиг 774 см
Мир
Постпред РФ заявил о решении МАГАТЭ отозвать специалистов с иранских объектов
Авто
Exeed анонсировала гибридный кроссовер EX с запасом хода 1,3 тыс. км
Мир
Международный аэропорт Дубая отменил 45 рейсов из-за ливней
Главный слайд
Начало статьи
Озвучить текст
Выделить главное
вкл
выкл

После новогоднего изобилия россияне начинают задумываться о том, как похудеть к лету, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Врачи единодушны: резкие изменения вредны для здоровья, начинать заботиться о фигуре следует уже зимой. «Известия» разбирались, какие продукты исключить из рациона, почему нельзя себя изнурять диетами и можно ли похудеть с помощью сна и отдыха.

Почему полезна ходьба

Доцент кафедры остеопатии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, врач-остеопат, невролог Владимир Белаш считает, что готовиться к лету надо заранее, чтобы организм мог плавно адаптироваться к изменениям. Таким образом, не возникнет стрессовой ситуации для организма, как в случае, когда человек резко худеет перед поездкой на море.

— Если планировать снижение веса, то нужен комплексный подход. Изменения должны коснуться не только питания и физической активности, но и психоэмоционального настроя, а также режима дня. Всё это важно для достижения поставленных целей, — рассуждает эксперт.

В отношении физической активности невролог советует обратить внимание не на отдельные группы мышц, а на нагрузку в целом. Важно также, чтобы занятия были регулярными.

фитнес
Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

Тренироваться в зале лучше по 3–4 раза в неделю. А домашние нагрузки оптимальны, если заниматься физкультурой каждый день хотя бы по 15–20 минут. Предпочтение следует отдавать упражнениям, которые затрагивают все группы мышц, а не конкретные участки. Выбирайте приставной шаг с подъемом рук вверх, приседания, прыжки со скакалкой и любимую всеми планку, — говорит Владимир Белаш.

Эффективным способом вернуть себе стройность невролог считает ходьбу на свежем воздухе. Ходить надо в быстром темпе, широким шагом, тогда нагрузка на мышцы и связочный аппарат повышается. Общая физическая активность поможет снизить избыточную жировую массу и сделать более рельефным контур мышц. Эксперт также напоминает о необходимости корректировки рациона питания. Даже интенсивные упражнения не приведут к заветной цели, если человек ест хаотично и помногу.

Самые вредные продукты

Гастроэнтеролог-диетолог, главный специалист фонда ОМС Республики Башкортостан Эльвира Белёва отмечает, что вести здоровый образ жизни нужно постоянно, тогда не придется мучить себя диетами «к лету». Тем, кто все-таки сбился с правильного пути, врач советует убрать из рациона продукты, в которых содержится скрытый сахар. Это — йогурты с добавками, каши быстрого приготовления, фитнес-батончики и коктейли, сладкая газированная вода. Важно также удалить из холодильника так называемые мусорные продукты — кетчуп, майонез, колбасу.

Эльвира Белёва рекомендует «делить» тарелку на четыре части — на ней должны быть белки, жиры, углеводы, а также источник клетчатки — овощи и фрукты. Причем овощей следует съедать не меньше 400 г в день. А вот сладкие фрукты, такие как виноград, дыни и арбузы, следует убрать из рациона, если вы преследуете цель похудеть. На ужин лучше съедать рыбу и овощи.

салат
Фото: Global Look Press/Bernd Jürgens / CHROMORANGE

Один из важнейших элементов красоты и здоровья — это заживление слизистой желудочно-кишечного тракта, если у вас есть проблемы с желудком и кишечником. Тогда пища будет усваиваться правильно. Необходимо также выровнять желчеотток, иначе неизбежны проблемы с лишним весом, — говорит Эльвира Белёва.

Проверить состояние здоровья можно в обычной поликлинике, по ОМС. Но чтобы не доводить себя до врачебных кабинетов, нужно следовать режиму питания. В частности — обязательно завтракать, тогда и отток желчи будет правильным, подчеркивает эксперт.

Можно ли есть булки

Не все могут похвастаться железной волей и отказаться от десертов. Диетолог, специалист по нарушениям пищевого поведения, автор телеграм-канала «Опять наелась всякого» Элина Александрова тоже считает, что заниматься своим здоровьем надо постоянно, но похудеть можно и без полного отказа от булочек и шоколада. При условии, если суммарно за сутки получать калорий на 10–15% меньше, чем обычно, и при этом всю еду делить на основную и дополнительную.

Основная еда — это источники белка (мясо, рыба, яйца, морепродукты), медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), источники полезных жиров (рыба, масло холодного отжима, авокадо, небольшое количество орехов). Такая пища должна составлять 85–90% рациона. Эти продукты включаем в меню 3–4 раза в сутки в количестве около 250 г на порцию, — комментирует Александрова.

К дополнительной еде диетолог относит сладости, булочки, шоколадки, соусы, еду в панировке и другие подобные продукты. Ее доля в рационе — 10–15%. Если это соотношение нарушается, то лишнего веса не избежать. Еще одно условие — исключить пищу, когда человек не голоден.

булочка
Фото: Getty Image/iStock/Getty Images Plus

Если за столом вы поняли, что животу уже тяжеловато, то уберите любую еду, даже гречку, — предостерегает эксперт.

Диетолог советует понаблюдать за собой, анализируя, что именно приводит к набору веса. Например, достаточно ли белка, овощей, полезных жиров и медленных углеводов в рационе. Не приходится ли восполнять этот дефицит дополнительной едой. Какую пищу человек ест в моменты голода, достаточно ли этого питания, чтобы ощутить комфортную сытость.

— Важно уметь получать вкус и удовлетворение от небольшого количества «дополнительной» еды. Если вам требуется три куска торта, чтобы распробовать десерт, то вы будете набирать вес. Учитесь есть медленно и столько, сколько достаточно для получения вкуса, — продолжает диетолог.

Люди также должны обращать внимание на то, жуют ли они «на автомате», когда организму не нужна пища, — например, перед телевизором, во время чтения или за компанию.

По словам врача, нельзя с помощью пищи решать свои эмоциональные проблемы, «заедая» их, иначе сброшенные килограммы вернутся. Надо распознать причину переживаний и выбрать эффективное для здоровья решение. Возможно, в этом виноваты тревожность, скука или просто потребность поесть за компанию. Эксперт призывает справляться с негативными ситуациями без еды.

Рекомендуется также избавиться и от привычки доедать до конца всё, что лежит на тарелке, иначе велик риск набрать лишние калории. Завершать прием пищи следует, когда ее уже достаточно.

салат
Фото: Getty Images/ Morsa Images

Для чего нужен массаж

Невролог Владимир Белаш считает, что в погоне за красотой не следует себя изнурять. Если человек заставляет себя тренироваться и голодать через силу, то будет просто страдать и мучиться. Подготовка к лету должна сопровождаться позитивным восприятием, ожиданием хорошей формы и мечтами о приятном отдыхе. А попытка достичь идеальной формы тяжелыми тренировками непосредственно перед поездкой или важным мероприятием — это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

В частности, возрастает нагрузка на суставы, увеличивается риск травматизации мышц и связочного аппарата. Психологически тоже бывает трудно переносить интенсивную нагрузку. Человек ставит себе очень жесткие ограничения, а это может обернуться переживаниями и подавленным состоянием, — говорит невролог.

Интенсивная физическая активность и ограничение питания способны вызвать сильный стресс. А когда наступает послабление, организм начинает активно накапливать жировую ткань. Поэтому так важна поэтапная работа над собой.

Существует так называемое правило 21 дня. Если в течение трех недель что-то делать на регулярной основе, то это входит в привычку и дается потом организму существенно легче, — поясняет Владимир Белаш.

массаж
Фото: Global Look Press/Виктор Лисицын

После месяца изменения режима дня и питания можно оценить некий результат. Потом он закрепляется, новый образ жизни входит в привычку и улучшающие внешность мероприятия уже воспринимаются организмом как должное.

Усилить эффект можно с помощью массажа с проработкой проблемных зон. Можно также воспользоваться лимфодренажными процедурами или прессотерапией. Эти манипуляции помогают скорректировать контур фигуры, — продолжает врач.

Стоит сочетать правильное питание с походами в спортзал, заплывами в бассейнах и процедурами в SPA-зонах и в массажных кабинетах. Это важно для восстановления микроциркуляции кожи, если лишний вес уходит слишком быстро. Тогда не будет лишней дряблости и растяжек.

Как похудеть на 10 кг

Каких же результатов стоит ожидать при отказе от ненужных продуктов и грамотной физической нагрузке? По словам Эльвиры Белёвой, за месяц вполне возможно похудеть на 4–5 кг, если питаться полноценно (3–4 раза в день). При желании раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Например, «посидеть» на гречке, кефире с огурцами или отваре шиповника с сухарями (без соли и сахара, из полезного хлеба).

По результатам исследований, безопасной для организма считается скорость снижения веса до 2 кг в неделю. Худеть более интенсивно вредно не только для печени и желчного пузыря — вы будете терять не жировую ткань, а мышечную. Это плохо, потому что процесс жиросжигания происходит благодаря мышечной ткани, — предостерегает Элина Александрова.

Таким образом, если нужно похудеть на 10 кг, то в идеале этот процесс займет около 1,5 месяца, опять же при условии, если изменится образ жизни и уровень физической нагрузки. Однако для устойчивого результата, по мнению специалистов, все-таки необходимо запастись временем и терпением.

— Комфортное снижение веса, как правило, идет со скоростью 2–3 кг в месяц. Поэтому, если нужно не просто избавиться от 10 кг, но и потом обратно их не набрать, потребуется около пяти месяцев, — комментирует Александрова.

сантиметр талия
Фото: Getty Image/Jose Luis Pelaez Inc

Особую роль в самосовершенствовании врачи отводят здоровому сну. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Нормальный ночной отдых способствует восстановлению работы сердечно-сосудистой системы, отдыхают мышцы, связки, суставы, позвоночник. Нервная система избавляется от избыточного напряжения.

Взрослому следует спать 7–8 часов, избегать больших смещений во времени. Например, если по рабочим дням человек просыпается в 6 часов, а в выходные отсыпается до 12, подобные «подвижки» организм воспринимает как дополнительный стресс. Тогда может появиться такой феномен как заедание — необоснованное чувство голода, желание больше есть, — комментирует Владимир Белаш.

Золотое правило — не нагружать желудок перед сном. Эльвира Белёва советует ложиться не позже 23 часов. Во время сна вырабатываются гормон насыщения лептин и гормон голода грелин. При правильном режиме ночного отдыха они уравновешивают друг друга. Но если человек засиживается допоздна, то лептин не вырабатывается в нужном количестве, а грелин превышает норму. И тогда голод гонит людей ночью к холодильнику, да и на следующий день они едят больше, чем требуется.

Прямой эфир