Томатная каста: почему вареные овощи иногда полезнее свежих
Сырые фрукты и овощи — основа здорового питания. Но если по каким-то причинам люди не могут налегать на свежие плоды, то врачи предлагают обратить внимание на пользу термически обработанных растительных продуктов. Почему правильно приготовленная томатная паста полезнее помидоров, как лучше готовить шпинат и кому предпочтительнее лакомиться запеченными яблоками — в материале «Известий».
Поймать витамины
Термическая обработка продуктов имеет большое значение, так как способствует усвоению пищи, обеззараживает ее, придает блюдам красивый внешний вид. Но при этом плоды меняют свою структуру и химический состав.
— При тепловой обработке в продуктах происходят сложные физико-химические процессы — денатурация (свертывание) белка, клейстеризация крахмала, карамелизация сахара и др. Жир, например, расплавляется, и из него образуются новые вещества, которые при соблюдении технологического процесса приготовления блюд придают им приятный запах и вкус, — рассказывает профессор, доктор биологических наук, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.
По словам эксперта, в сырых овощах клетки растительной ткани связаны между собой склеивающим веществом — протопектином. При тепловой обработке протопектин переходит в растворимое пищевое волокно — пектин. Вот почему овощи размягчаются. Это важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым требуется щадящая диета — в рационе не должно быть грубой пищи.
— От свежей белокочанной капусты следует отказаться при болезнях желудочно-кишечного тракта. Употребление такого продукта может спровоцировать проблемы с пищеварением у людей с гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку в капусте содержится много клетчатки. При обострениях гастрита этот овощ необходимо употреблять в тушеном виде, — разъясняет Вера Коденцова.
Однако не стоит забывать, что при тепловой обработке овощи и фрукты лишаются некоторых полезных веществ. Например, витамин C легко переходит в жидкость, поэтому для большего его сохранения овощи перед варкой следует класть в кипящую воду. Готовить картофель лучше в кожуре — это сокращает потери витамина С примерно вдвое по сравнению с варкой очищенных клубней.
— Потери витамина РР составляют примерно 20%, В1 — 25–30%, В2 — 15–30%, витамина А — 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота. Из минеральных веществ в отвар переходят калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк, — говорит эксперт.
Варить овощи следует в минимальном количестве воды. Поскольку часть водорастворимых белков, витаминов и минеральных веществ переходит в отвар, эти отвары хорошо использовать для приготовления супов и соусов.
Гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов разъясняет, что витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Большинство из них растворяются в воде, а к жирорастворимым относятся только четыре витамина: К, А, D и Е.
Таким образом, если сварить капусту и съесть, а воду слить, то в организм попадет меньше витаминов просто потому, что их вылили с водой. В вареной моркови мало водорастворимых витаминов, а витамин А в ней остается. Но в растительном масле он растворяется, когда на нем пассеруют морковку. Поэтому заправку из морковки и лука добавляют в суп или другое блюдо вместе с маслом, на котором жарился овощ.
Ценная клетчатка
Главное, чем полезны овощи и фрукты, — это вовсе не витамины, а клетчатка.
— Многие продукты содержат витамины в куда больших количествах, чем овощи. А вот клетчатка становится дефицитной в условиях, когда увеличивается количество животной пищи и уменьшается содержание растительной, — говорит доктор Вялов.
Даже если растительная пища присутствует на столе среднестатистического россиянина, то она, как правило, очищенная и содержит минимум клетчатки. Большая часть калорий, потребляемых из растительной еды, приходится на мучные продукты: хлеб, макароны, сдобу, печенье и т.д. Пищевых волокон в таких продуктах почти нет.
— При этом дефицит клетчатки в рационе повышает риск хронического воспаления в кишечнике, ожирения печени, атеросклероза сосудов. Ее недостаток также способствует запорам, которые грозят грыжами, геморроем, а для женщин — опущением тазовых органов. Нехватка клетчатки — оборотная сторона лишнего веса. Как следствие — диабет, камни в желчном пузыре, артроз крупных суставов и множество других болезней, — разъясняет Сергей Вялов.
По мнению эксперта, при термической обработке клетчатка сохраняется. Следовательно, запеченные, отварные, даже жареные плоды в этом плане для кишечника не менее полезны, чем свежие.
На вкус и цвет
Считается, что некоторые вещества в процессе термической обработки становятся даже более доступными для организма.
— Например, сырые бобы кофе не богаты ниацином, но при поджаривании содержащийся в них тригонеллин превращается в никотиновую кислоту — витамин РР. В окрашенных овощах и фруктах (в частности, в помидорах, грейпфрутах, абрикосах ) содержится полезное для человека вещество — каротиноид ликопин. При нагревании оно превращается в форму, наиболее доступную и полезную для человека, — комментирует профессор Коденцова.
Кстати, томат — чемпион среди овощей по содержанию ликопина. Этот компонент и определяет красный цвет плода. Некоторые ученые связывают положительное действие этого пигмента, например, со снижением риска развития рака и профилактикой сердечных приступов. В свежих томатах содержится до 50 мг/кг ценного вещества, а в томатной пасте — до 1500 мг/кг.
Морковь, тыква и батат наиболее богаты бета-каротином — красно-оранжевым пигментом, говорит нутрициолог. Бета-каротин является предшественником витамина А и обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
— После нагрева бета-каротин усваивается организмом в пять раз лучше, так как переходит в легкоусваиваемую форму. Кроме того, сырая морковь содержит в три раза меньше антиоксидантов, чем термически обработанная, — рассказывает Вероника Гусакова.
Коварный шпинат
Выбор в пользу яблок, приготовленных в духовке, делают, в частности, люди, у которых чувствительная зубная эмаль. Она страдает от кислоты, которая содержится во фруктах. Однако в запеченном виде плоды приобретают свои плюсы. Яблоки и груши— это источники пектина, геля растительного происхождения, который содержится в межклеточном пространстве растительных продуктов.
— Это вещество положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, обладает адсорбирующим действием (то есть выводит из организма вредные вещества и продукты обмена) и положительно влияет на микрофлору кишечника. В запеченных фруктах пектина больше, поскольку в результате термической обработки он высвобождается из межклеточного пространства, — говорит Вероника Гусакова.
Людям, страдающим подагрой и проблемами желудочно-кишечного тракта, нутрициолог не рекомендует есть свежий шпинат. Это востребованное в рационе сторонников здорового образа жизни растение содержит щавелевую кислоту, а она противопоказана людям с подобными заболеваниями. Свежий шпинат повышает и уровень мочевой кислоты в крови.
— Большое количество щавелевой кислоты в рационе мешает усвоению кальция и железа. При термической обработке ее содержание в шпинате снижается. Листовой овощ прекрасно подходит для приготовления гарниров и супов, — продолжает Гусакова.
Специалисты еще раз обращают внимание на то, что при заболеваниях ЖКТ, например, остром гастрите, людям требуется специальная диета по назначению врача. В частности, в рацион включают вареные, запеченные или приготовленные на пару овощи.
