Весна — сезон обострения тревожных расстройств. В этом году они особенно сильно дают о себе знать на фоне тревожных новостей и экономических трудностей. О том, как держать себя в руках, сохранять психическое здоровье и не впасть в депрессию — в материале «Известий».
Здоровый сон для нервов
Эксперты единодушны во мнении: чтобы справиться с тревожным расстройством, для начала необходимо осознать свой повышенный уровень тревоги. Если беспокойство мешает вам работать, лишает сна, необходимо заняться своим душевным здоровьем, пока вы не свалились в полноценную депрессию. Психиатр Павел Качалов советует начать с простого — выйти на улицу, походить и подышать воздухом. Это поможет развеять депрессивные мысли. В замкнутом пространстве, утверждает специалист, человек остается замкнутым в круговороте собственных мыслей об одном и том же и зачастую не может с ними справиться.
Хорошим подспорьем в нормализации психики станет поддержание режима дня, считает терапевт и диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова. Она рекомендует людям с чувствительной психикой, склонным к тревоге и депрессии, обязательный восьмичасовой сон, при этом обязательно вставать и ложиться в одно и то же время. Тихомирова отметила, что при поддержании постоянного графика сна налаживается работа гормональной системы и максимально эффективно идет восстановление мозга. «В идеале в 23 часа ложиться, в 7 утра вставать. Если это выходные, то допустимо на часик-два раньше или позже», — говорит эксперт.
Дополнительную помощь психике могут оказать регулярные физические нагрузки и дыхательные практики, советует психолог Павел Жавнеров. Наилучшим выбором будут силовые упражнения, кардиотренировки и плавание. По словам специалиста, когда человек занимается физическими упражнениями, он невольно концентрируется на том, что делает в данный момент. Кроме того, физические нагрузки помогут снять скопившиеся зажимы, буквально сбросить с себя негативную энергию. Кроме того, физические нагрузки нормализуют сон и пробуждают аппетит, а ведь тревожные и депрессивные расстройства традиционно приносят с собой проблемы как с тем, так и с другим.
Правила психогигиены
Чтобы меньше тревожиться, говорят специалисты, следует прежде всего не впускать в свою жизнь источники постоянных тревог. Так, психолог Марина Гладышева предлагает исключить из своего меню «выбивающие из адекватного состояния» новости. Если новостные выпуски по телевидению или радио выводят вас из равновесия, выключите приемник и сосредоточьтесь на более позитивной повестке дня, например почитайте интересную книгу или поговорите с позитивно настроенными друзьями.
Социальные сети вряд ли станут для вас спасением, предупреждают специалисты. Наоборот, именно там страсти кипят, как нигде. «Когда вопрос касается бесконечного количества раздуваемых мнений людей, которые, по сути, могут быть не экспертами, которые берут информацию даже не из первых рук, а перерабатывают ее и нагнетают больше и больше эмоциональный резонанс, тем самым и порождая эту тревогу у людей, вот от этого надо себя ограничить, а может быть, даже отказаться совсем», — отмечает психолог Светлана Салпагарова. Вместо чтения социальных сетей, советует специалист, следует переключиться на занятия более комфортные и расслабляющие. Поиграйте с детьми или домашними животными, займитесь хобби — словом, допускайте в свою повседневную жизнь лишь те явления, которые создают у вас позитивный настрой.
Специалист по паническим атакам и тревожно-фобическим расстройствам Олег Сурков считает, что важным условием примирения с ситуацией является признание собственной неспособности справиться с проблемой. Если сказать себе: «Я ничего не могу с этим поделать, даже если мне страшно, и я переживаю» — это послужит толчком к принятию происходящего и осмысленной, а не панической реакции на события.
Истерика как лекарство
Существуют и нестандартные формы борьбы с депрессией. Так, врач-психиатр, психотерапевт Евгений Фомин утверждает, что сбросить пар и справиться с эмоциями вашей психике поможет кратковременная истерика. «Истеричность — это один из вариантов адаптивных механизмов. Кто-то уходит в депрессию, кто-то — в панические атаки, а кто-то — в истерику. Это один из вариантов того, как люди приспосабливаются к тем событиям, которые с ними случаются. Когда человек уже не может терпеть то, что происходит, не может терпеть тревогу или стресс, он начинает это упорно проговаривать, эмоционально жестикулируя, повышая голос. Краткосрочная истерика может быть безопасна и может быть нужна. Проявить истеричность в моменте, заплакать, проявить эмоции — это возможность выпустить пар, негатив, чтобы его не копить», — рассказал Фомин.
Истерика может случиться с тревожным, депрессивным человеком и в форме неконтролируемого смеха, предупреждает Фомин. «Истерический смех безопасен. Это вариант завуалированной истерики, когда человек хочет выпустить эмоции, но не может сделать это так, как ему бы хотелось, — заорать, накричать, подраться, потому что это неприемлемо. Смех приемлем: это канал, через который можно выпустить эмоции. Это чрезмерный смех, громкий, затяжной, не всегда соответствующий ситуации», — говорит эксперт.
Что же касается окружающих, предупреждает психотерапевт, для них истерика должна стать ярким симптомом психического неблагополучия. Однако не надо торопиться на помощь, пытаться успокоить и тем более пристыдить. Истерика не может быть долгой, так что лучше всего дождаться, пока эмоции схлынут, и тогда уж предложить свою помощь и поддержку.