Диетолог перечислила эффективные принципы профилактики ожирения
Ожирение часто начинается в детстве. Изменить гены невозможно, но можно смоделировать здоровый образ жизни, чтобы предотвратить проблемы, отметила заместитель главврача КДЦ НМИЦ терапии и профилактической медицины по клинико-экспертной работе, врач-терапевт, диетолог Елена Игнатикова. Эксперт ко Всемирному дню борьбы с ожирением рассказала «Известиям» 4 марта об эффективных принципах профилактики.
«Поощряйте здоровое питание. Можно попробовать заменить обработанные продукты, например картофельные чипсы, на более полезные перекусы, например запеченные яблоки с корицей. Еще одна отличная идея — отказ от сладких безалкогольных напитков», — уточнила эксперт.
Врач посоветовала заниматься спортом родителям и детям вместе. Можно сделать физическую активность традицией, например играть в футбол или кататься на велосипедах вместе после школы. Дети в возрасте от шести до 18 лет должны ежедневно уделять физической активности 60 минут, подчеркнула терапевт.
«Обеспечьте ребенку режим сна. У детей, которые не высыпаются, выше риск развития ожирения, диабета второго типа и других заболеваний. Время непрерывного сна, необходимое вашему ребенку, зависит от его возрастной группы, но главное — это постоянный режим сна, даже в выходные», — рекомендовала Игнатикова.
Кроме того, она добавила, что следует свести к минимуму время, проводимое за экраном. Слишком много времени за экраном в детстве повышает риск ожирения, плохого сна, нездорового питания. Важно заменить время, проводимое за экраном, временем, проведенным с семьей, или физической активностью, почеркнула врач. Экраны также стоит выключать за час до сна.
«Для предотвращения ожирения самим взрослым необходимо следовать основным принципам здорового питания. Простые изменения в пищевых привычках помогут сбросить вес и предотвратить набор веса», — обратила внимание эксперт.
Диетолог посоветовала есть больше фруктов и овощей. По ее словам, рацион, богатый фруктами и овощами, снижает риск ожирения. Они содержат множество полезных питательных веществ и связаны с более низким риском развития сахарного диабета. В них много клетчатки, которая позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и поддерживает работу пищеварительной системы.
При этом следует стараться наполнять свою тарелку овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Стоит выбирать разноцветные овощи и фрукты — морковь, батат, брокколи, болгарский перец, баклажаны — чем больше цветов, тем лучше.
«Избегайте обработанных пищевых продуктов. Сильно обработанные продукты, такие как белый хлеб, сдобная выпечка и многие снеки, являются источником пустых калорий, которые быстро накапливаются. Есть множество полезных альтернатив обработанным продуктам, которые могут быть такими же вкусными: несоленый миндаль, кешью, грецкие орехи, жареный нут, листья салата вместо лаваша, ягоды с йогуртом, яблочные чипсы», — сказала Игнатикова.
К тому же врач посоветовала ограничить потребление сахара и других подсластителей. Согласно современным рекомендациям по питанию, большинство женщин должны потреблять не более 24 г сахара в день, а мужчины — не более 36 г.
Основные источники добавленного сахара, которых следует избегать, включают сладкие газированные напитки, энергетические или спортивные напитки, фруктовые соки, конфеты, молочные десерты, такие как мороженое.
Вместе с тем терапевт напомнил, что взрослому человеку необходимо не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это равняется 30 минутам в день пять дней в неделю.
«Люди, которые ходят быстрым или очень быстрым шагом, имеют меньший вес, более низкий индекс массы тела и меньшую окружность талии. Рекомендуется сохранять физическую активность в течение дня, используя стол для работы стоя, делая перерывы для разминки или находя другие способы работать на ходу в течение дня», — отметила Игнатикова.
В то же время хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола и приводит к набору веса. Такое состояние может привести к неправильному выбору продуктов питания, поскольку кортизол может усиливать «тягу к углеводам», затруднять принятие взвешенных решений и проявление силы воли. Поэтому врач посоветовала снизить уровень стресса. Для этого можно попробовать пешие прогулки, йогу и медитацию, музыку, встречи с друзьями, игры с домашними животными.
Однако если человек внес изменения в свой образ жизни и всё равно набирает вес, то ему стоит обратиться к врачу, чтобы понять причины.
Ранее, 29 января, врач-гастроэнтеролог, эндоскопист клиники Gastro Clinic Натия Чехоева рассказала «Известиям», что систематическое потребление избыточного количества калорий неизбежно перегружает организм. Это не только увеличивает массу тела, но и создает нагрузку на внутренние органы, в том числе на сердце, печень, поджелудочную железу.
