Силы уходят: как избежать развития саркопении
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Sports and Active Living, занятие бегом на протяжении многих лет может предотвратить развитие саркопении в пожилом возрасте. По наблюдению врачей, пациентов с недостатком мышечной массы становится всё больше. Причины кроются в комплексе проблем, но малоподвижный образ жизни стоит на первом месте. Подробнее о болезни, причинах ее возникновения и профилактике — в материале «Известий».
Что такое саркопения, причины возникновения
В большинстве случаев саркопения представляет собой потерю скелетной мышечной массы, а также функций мышц, которые развиваются у людей с возрастом. Они становятся неспособны выдерживать ту нагрузку, которая давалась им ранее. Обычно подвержены этой болезни люди пожилого возраста, но бывают и исключения.
Специалист по питанию и коррекции фигуры, член общественного объединения «Нутрициологи России» Наталья Костенко отмечает, что процесс потери мышечной массы начинается примерно в возрасте 25 лет, но становится гораздо более заметным после 65 лет.
Согласно статистическим данным, саркопения проявляется у 10–16% людей старше 60 лет. В возрасте от 80 лет, эта цифра уже достигает 50%.
— Чем старше мы становимся, тем активнее происходит снижение мышечной массы тела у обоих полов, то есть мы худеем, но только за счет мышц, и это становится очевидным уже к 40 годам, — говорит эксперт.
Она также добавляет, что у лиц старше 70 лет доля мышц на 40% меньше, чем у молодых людей. Их возрастная потеря обычно сопровождается увеличением жировых отложений.
— Следовательно, по отношению к массе тела содержание мышечной ткани в организме с возрастом снижается, а вес, на фоне снижения скорости обмена веществ, остается прежним или растет, — добавляет Наталья Костенко.
Помимо старения самыми частыми причинами возникновения саркопении являются болезни (остеоартрит, неврологические расстройства, онкология), малоподвижный образ жизни, недоедание (недостаток калорийности пищи, белка, нарушение их усвоения, отсутствие аппетита) и ожирение, комментирует главный внештатный специалист академии «Докстарклаб», врач-эндокринолог, диетолог Юлия Сорокина.
Врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Наталия Тананакина добавляет, что саркопения может возникнуть из-за инсулинорезистентности, нарушения режима дня, когда человек недосыпает и находится в постоянном стрессе, а также недостатка витамина D и гиподинамии.
Чем опасна саркопения
Потеря мышечной массы может стать причиной ряда неблагоприятных последствий для организма, в том числе переломов, дыхательной недостаточности и саркопенического ожирения.
Саркопения повышает риск падений и переломов, снижает ежедневную активность и качество жизни, связана с заболеваниями сердца, органов дыхания, ухудшает фон настроения, повышает смертность, подтверждает Юлия Сорокина.
— По мере прогрессирования потери мышечной массы, особенно после 65 лет, это может ограничить нашу способность заботиться о себе. Простые задачи, такие как одевание, посещение туалета и ходьба могут стать трудными, когда мышцы слабы, — добавляет Наталья Костенко.
Существуют и другие последствия потери мышц, однако самым серьезным из них является недостаточность внутренних органов. При потере 5–10% мышечной массы нарушается функция одного органа, при 10–20% — двух или трех. Затем развивается полиорганная недостаточность. Всё это может привести к летальному исходу.
Как предотвратить развитие саркопении
Мышцы достигают пика своего развития примерно к 25–30 годам, после этого организм постепенно начинает сжигать их массу. Регулярная физическая активность является самым эффективным способом борьбы с потерей массы.
— Специфическое лечение от саркопении отсутствует, первичным в этом случае становится профилактика — физические упражнения являются стимулом для синтеза мышечного белка, — говорит Наталья Тананакина.
Так, группа ученых из Финляндии исследовала физические показатели 109 молодых (от 20 до 39 лет) и пожилых (от 70 до 89 лет) бегунов. Их сравнили со здоровыми, но не занимающимися спортом молодыми людьми (53) и пожилыми (94). В ходе исследования ученые выяснили, что занятие бегом может значительно снизить риск потери мышц в старости. В исследовании также сказано, что вне зависимости от вида спорта для уменьшения жировой массы тела одних физических упражнений не хватит, необходим комплексный подход, который будет включать в себя, например, сбалансированную диету.
— Бег в условиях дефицита калорий может усугубить состояние, — отмечает Юлия Сорокина. Она также добавляет, что при правильном питании умеренная беговая нагрузка поможет поддерживать тонус мышц, ускорять обмен веществ, способствовать снижению веса и поддерживать здоровье сердца и сосудов. Однако во всём нужна умеренность.
— Наиболее важными нагрузками для улучшения качества мышц являются силовые, — добавляет эксперт.
По словам Натальи Костенко, для уменьшения последствий саркопении и предотвращения ее развития стоит два-три раза в неделю выполнять укрепляющие упражнения. Лучше всего сочетать различные виды тренировок — силовые (занятия в спортзале) и аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде). К этому можно подключить растяжку и упражнения на равновесие.
Эксперт также советует лицам старше 45 лет принимать пищу четыре-пять раз в день, обязательно добавляя белок. Питаться стоит каждые три-четыре часа, не допуская длинных промежутков (пять-восемь часов). Это поможет сохранить мышечную массу и здоровье гораздо дольше.
— Пешие прогулки по 30–45 минут в день пять дней в неделю в течение года обезопасят организм от саркопении, — добавляет Наталья Тананакина.
— Потеря мышечной массы — это процесс, который приходит со старением, но у вас есть возможность контролировать его. Регулярное выделение времени для включения упражнений в свой график того стоит. Вы увидите долгосрочные преимущества не только в силе, но и в гибкости и равновесии, а также в улучшении общей физической формы, здоровья и, что особенно важно, качества жизни, — заключает Наталья Костенко.
