Капать на мозг: какие продукты улучшают умственную деятельность
Острый ум, цепкая память и взвешенные решения зависят от эффективной работы мозга. А для этого врачи советуют правильно обеспечивать главный орган центральной нервной системы сбалансированным питанием с достаточным содержанием белков, полезных жиров, витаминов и минералов. Какие продукты улучшают работу мозга, а что нужно исключить из рациона, — в материале «Известий».
Жиртрест: как работает мозг
Наш мозг состоит из воды и жира, поэтому следует подкармливать его соответствующей пищей. В частности, для главного органа важен питьевой режим и продукты с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6: они полезны для клеточных мембран, подсказывает гастроэнтеролог-диетолог, главный специалист фонда ОМС Республики Башкортостан Эльвира Белёва.
На столе обязательно должны быть жирная морская рыба, грецкие орехи, сливочное, а также растительные масла, богатые полезными жирами.
Омега-3 жирные кислоты помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом, улучшают память и способность концентрироваться, поясняет диетолог телемедицинского сервиса «Доктис» Лариса Фаерман.
— Рекомендую 2–3 раза в неделю включать в рацион по 100–150 г лосося, сардин, скумбрии и сельди. Морская рыба и морепродукты хороши еще и тем, что в них содержится йод. Этот элемент важен для щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, необходимые для развития мозга, — подчеркивает диетолог.
На мыслительную деятельность благотворно влияют продукты, даже внешне похожие на головной мозг, подсказывает Эльвира Белёва. Помимо грецких орехов, это брокколи и цветная капуста.
Полезные «для головы» продукты — неотъемлемая часть наиболее оптимальной с точки зрения здорового питания средиземноморской диеты. Она рекомендована тем, у кого есть проблемы с сосудами и сердцем, а также гипертоническая болезнь, инсулинорезистентность, сахарный диабет и другие серьезные патологии.
— В меню средиземноморской диеты — зелень, оливки, растительные масла, особенно оливковое, грецкие орехи, оливки, виноград, сыр, много рыбы и морепродуктов. В большом количестве предлагаются овощи, особенно крестоцветные, — чтобы не было холестериновых бляшек. Красное мясо допускается раз в неделю, — рассказывает Белёва.
Практически не отличается от средиземноморской распространенная на западе диета DASH, название которой расшифровывается как «диетические подходы для борьбы с гипертонией». Она лишь более адаптирована для стран, где нет возможности регулярно употреблять свежие морепродукты и другие дары Средиземноморья. Эта диета служит профилактикой повышенного давления и предусматривает употребление овощей, фруктов, постного мяса, а также нежирных молочных продуктов, богатых необходимыми для эффективной работы мозга белком, кальцием, витамином D. Под запретом — сладкая, соленая, копченая и жирная пища, а также консервы.
На букву B
Врачи единодушны: чтобы мозг функционировал хорошо, ему нужно качественное топливо в виде продуктов, содержащих разные витамины и микроэлементы.
— Кальций, магний и цинк необходимы для передачи нервных импульсов между клетками мозга. Кальций присутствует в молочных продуктах, сыре, орехах. Магний содержится в зелени, орехах, какао, а цинк — в мясе, яйцах, бобовых. Антиоксиданты, в частности, витамины C и E, защищают мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами, то есть замедляют процессы старения клеток, — разъясняет Лариса Фаерман.
Витамина C много в цитрусовых, киви, шиповнике, черной смородине, а витамин E содержится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах. Фрукты, ягоды, зелень также считаются источниками этих полезных антиоксидантов.
Эксперт считает необходимым подробнее остановиться на значении витаминов группы B. Они играют ключевую роль в поддержании здоровья нервной системы и оптимальной работы мозга. Так, витамин B1 (тиамин) участвует в обмене глюкозы — основного «топлива» для мозга. При недостатке тиамина нарушаются процессы, связанные с памятью, сном и аппетитом. Источники этого витамина — гречка, овес, рис, печень, дрожжи.
Витамин B3 (ниацин, или PP) влияет на энергетический обмен в нервных клетках, улучшает мозговое кровообращение. Его дефицит может стать причиной раздражительности, головных болей, бессонницы. Ниацин содержится в печени, мясе, орехах, крупах.
— Витамин B5 (пантотеновая кислота) — ключевой компонент кофермента А — соединения, участвующего в множестве метаболических реакций. Важен для выработки нейромедиаторов. Источники: яйца, печень, крупы, овощи, — продолжает Фаерман.
Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за гормональный баланс и способствует синтезу нейромедиаторов — химических молекул, которые обеспечивают взаимосвязь одного нейрона с другим. Недостаток этого вещества может стать причиной депрессии и слабости, поэтому надо налегать на орехи, рыбу, мясо и бананы.
По словам эксперта, витамин B9 (фолиевая кислота) не только поддерживает когнитивные функции, но и критически важен для нормального развития нервной системы плода в период беременности. Источники фолиевой кислоты — зелень, спаржа, бобовые, апельсины.
— Витамин B12 (цианокобаламин) также необходим для быстрой передачи нервного импульса от одного нейрона к другому, что способствует высокой работоспособности, скорости мышления и креативности. Его дефицит чреват нарушениями памяти и мышления. Важный витамин содержится в мясе, печени, молочных продуктах, — рассказывает Лариса Фаерман.
Получать витамины группы В можно из круп, мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов.
Как по маслу
Чтобы питательные вещества дошли до мозга в нужном объеме, следует следить за здоровьем сосудов. Они должны быть чистыми и эластичными, тогда и кровоток, доставляющий питательные вещества, будет активным.
— Важно питаться так, чтобы сосуды не загрязнялись, а засоряются они, когда образуются холестериновые бляшки. Эти отложения появляются, если мы в большом количестве едим продукты с сахаром и трансжиры. То есть важно соблюдать диеты, которые противостоят атеросклерозу, — предостерегает Эльвира Белёва.
Один из признаков этого неприятного заболевания — головокружение. Оно свидетельствует о том, что клеткам головного мозга не хватает полноценного питания. Для профилактики необходимо есть растительную пищу, в первую очередь — зелень и овощи, которые способствуют захвату и выведению из клеток организма «плохого» холестерина, подчеркивает эксперт.
По словам диетолога-гастроэнтеролога, в сливочном масле содержится арахидоновая кислота, которая отвечает за сокращение гладкой мускулатуры всех органов, в том числе желчного пузыря. Это способствует хорошей перистальтике кишечника и правильному выделению желчи в 12-перстную кишку. Благодаря такой нормализации пищеварения лишний холестерин утилизируется, а сосуды остаются чистыми.
Правильный режим питания — залог высокой производительности мозга на протяжении всего дня.
— Утром наш мозг нуждается в подзарядке после ночного отдыха. Поэтому первый прием пищи должен быть плотным и богатым питательными веществами. Идеальные варианты завтрака: омлет с овощами и сыром, творожная запеканка с орехами, овсяная или гречневая каша. Такой завтрак обеспечит мозг глюкозой и другими питательными веществами, что улучшит внимание и память до обеда, — рассказывает Лариса Фаерман.
Для поддержания высокого тонуса в первой половине дня рекомендуется делать перерывы на небольшие перекусы. Полезные варианты: свежие фрукты, овощные салаты, нежирный натуральный йогурт, горсточка орехов. Всё это поможет быстро восполнить запас энергии в клетках мозга.
— Обед — важный прием пищи, который компенсирует затраты ресурсов после активного начала дня. Рекомендуется белковое блюдо (мясо, рыба), гарнир из круп или овощей, салат. После сытного обеда организм переключается на переваривание пищи, поэтому на 1–1,5 часа лучше немного снизить интенсивность умственной работы, — подчеркивает Лариса Фаерман.
Легкий ужин позволит мозгу расслабиться и качественно отдохнуть ночью. Идеальный вариант такого приема пищи — овощной салат с киноа и тост с паштетом из печени, считает эксперт.
В рейтинге продуктов, отрицательно влияющих на умственную деятельность, лидирует алкоголь, подчеркивает Лариса Фаерман.
— Регулярное употребление спиртных напитков разрушает нервные клетки головного мозга, нарушает межнейронные связи, ослабляет память и концентрацию. Даже однократное опьянение на некоторое время снижает умственную активность. Поэтому лучше полностью отказаться от алкоголя, чтобы сохранить мозг здоровым, — предостерегает эксперт.
Жирная и жареная пища столь же негативно действует на мозг. Избыток насыщенных жиров нарушает мозговой кровоток, вызывает сонливость и замедляет мышление. Мозговой штурм в виде сладостей врачи не приветствуют, поскольку кроме избыточно добавленного сахара в состав десертов тоже часто входят трансжиры.
— Выпечка, торты — источник быстрых углеводов, резко повышающих уровень сахара в крови. Они могут вызвать кратковременный прилив бодрости, но затем неизбежно наступает спад внимания и умственной активности. Лучше ограничить сладкое или заменить полезными десертами (йогурт с фруктами, мед с орехами), — подчеркивает эксперт.
Диетолог-гастроэнтеролог советует в случае необходимости съесть кусочек черного шоколада с высоким содержанием какао-бобов — это хороший источник необходимых жирных кислот и полезных для клеток аминокислот. Тем более что при его дегустации активно выделяются эндорфины. Но злоупотреблять этим вспомогательным средством врач не советует.
Считается, что тонизирующим эффектом обладает и зеленый чай. Он улучшает когнитивные функции, но в больших количествах этот напиток повышает давление. Соблюдать меру надо и с зерновым кофе, который также стимулирует деятельность коры головного мозга и полезен для печени. Его предел — две чашки в день. Если понизилось давление и голова плохо соображает, эксперт советует выпить густой черный чай.
— В случае когда требуется взбодриться перед экзаменом или сложной работой, помогает просто глоток чистой свежей воды. Она насыщает кислородом кровь, снимает напряжение, — подсказывает Эльвира Белёва.
Слова «необходим как воздух» — не фигура речи. Если человек не дышит дольше трех минут, то клетки коры головного мозга начинают отмирать. А в душных помещениях, где низкая концентрация кислорода, люди становятся сонными и вялыми. Для того чтобы обогатить кровь кислородом, надо включать в рацион мясо, субпродукты, гречку, зеленые яблоки. По словам Эльвиры Белёвой, в таких продуктах содержится железо, которое в буквальном смысле «хватает» молекулы кислорода и доставляет их мозгу. Помимо правильного питания важны прогулки и физическая нагрузка. Благодаря двигательной активности полезные вещества лучше усваиваются, а приток кислорода значительно увеличивается.
