Плод мысли: как яблоки влияют на работу головного мозга
19 августа в России отмечают Яблочный спас. Яблоко считается самым популярным, доступным по цене и распространенным фруктом в мире. По статистике, на земном шаре произрастает 7,5 тыс. сортов яблонь. Плоды различаются по цвету, вкусу и форме, но есть у них общее — богатый состав полезных веществ. Какие яблоки и почему предпочтительнее для красоты и здоровья, «Известия» разбирались со специалистами по питанию.
Районированные сорта
Неслучайно в русских народных сказках молодильными свойствами обладают именно яблоки. Эти плоды — настоящий кладезь веществ, которые укрепляют здоровье и способствуют улучшению внешнего вида. Так, органические кислоты (яблочная, лимонная, коричные и уксусная) сохраняют вкус и аромат плодов, а человеку помогают поддерживать нормальный обмен веществ и противостоять старению.
— Антиоксиданты полифенолы вырабатываются растениями как защита от негативных факторов среды и патогенных организмов. Мощное защитное свойство этих соединений служит и людям. Полифенолы берегут наши клетки от повреждения, тормозят процесс старения и обладают противовоспалительным действием, — рассказывает кандидат медицинских наук, научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Солнцева.
Яблоки — отличный источник железа, богаты витаминами С, Е и группы B, в их состав входят калий, марганец, кальций, кремний. Они действительно могут считаться молодильными за счет этих нутриентов. Например, витамин С необходим для синтеза собственного белка коллагена, который сохраняет красоту и молодость.
Но основное достоинство яблок в том, что они содержат много клетчатки (пищевых волокон). Так, если съесть один крупный фрукт, то можно получить почти 5% суточной нормы этого нутриента.
— Особенно важно, что яблоки имеют в своем составе растворимую клетчатку — пектины. Другое их название — вязкие пищевые волокна. Пектины противостоят атеросклерозу, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему полезнее есть целое яблоко, чем пить яблочный сок, — продолжает Татьяна Солнцева.
Эксперт обращает внимание на то, что антиоксиданты содержатся преимущественно в кожуре. Также именно в кожице, а не в строме (мякоти) находится большинство минералов и витаминов. Поэтому большую ошибку совершают те, кто тщательно очищает фрукт перед тем, как нарезать его для салата или шарлотки.
— В яблочной кожуре — 70% всей пользы плода, — поясняет Татьяна Солнцева. — Однако речь не идет о фруктах, которые ехали к нам три недели из дальних стран, да еще и были сорваны неспелыми, а потом дозревали в дороге. Такие плоды, как правило, обрабатываются различными веществами, которые не дают им портиться. Соответственно, их кожуру действительно следует срезать.
Самыми полезными научный сотрудник считает яблоки, которые произрастают в нашем регионе, созрели на ветке и попадают на прилавок сразу после сбора урожая.
На вкус и цвет
Противопоказаний для употребления яблок не так уж и много — заболевания желудочно-кишечного тракта и сахарный диабет. В частности, людям с гастритом и язвенной болезнью не показаны кислые плоды — с повышенным содержанием органических кислот. В этом случае следует выбирать более сладкие сорта. А вот пациентам с сахарным диабетом от таких «медовых» фруктов лучше отказаться. Природных сахаров в яблоках содержится от 9 до 12 г на 100 г продукта, а в самых сладких сортах — даже до 30%, предостерегает Татьяна Солнцева.
Соотношение органических кислот и природных сахаров действительно определяют вкус яблока. А вот понять на вид, какие фрукты подобны нектару, а какие с кислинкой, не так уж просто. Многое зависит от конкретного сорта. Но чаще всё-таки принято ориентироваться на цвет.
— Считается, что красные плоды содержат больше сахаров, чем зеленые. В красных яблоках, как правило, много антиоксидантов антоцианов. Эти пигменты обладают противовоспалительными, гипогликемическими и другими полезными для здоровья свойствами. Зато в зеленых плодах больше органических кислот и есть природный пигмент хлорофилл, в них также много важных витаминов и минералов. Хлорофилл полезен для иммунной системы, способствует заживлению тканей и омоложению кожи, — рассказывает Татьяна Солнцева.
Кстати, если положить зеленые яблоки на хранение, то со временем некоторые сорта могут пожелтеть. А всё потому, что в результате химической реакции в них образуются бетакаратиноиды — мощные антиоксиданты, которые определяют появление желтой или оранжевой окраски.
— Калорийность зеленых яблок несколько ниже, чем красных, также в них содержится меньше натуральных сахаров и гликемический индекс ниже. В зеленых яблоках чуть большее количество органических кислот, которые оказывают благоприятное действие на выработку желудочного сока и желчи. Желтые яблоки чаще всего содержат больше пектина, — дополняет диетолог-терапевт Ольга Лушникова.
Садоводы отмечают, что кислот больше в зимних сортах, предназначенных для хранения. Природные «консерванты» уберегают плоды от порчи. Но, по словам Татьяны Солнцевой, следует учитывать, что чем дольше лежат яблоки, тем больше они содержат сахаров, поскольку при хранении крахмал расщепляется и превращается во фруктозу и глюкозу.
Для сердца и души
Полезные вещества, которыми растения защищаются от солнцепека, холода и других неблагоприятных условий, — это полифенолы, каротиноиды, антоцианы. А поскольку они способны защитить плоды от нежелательной среды, то и человеку приносят пользу. По словам врача, чем хуже условия, в которых произрастает яблоня, тем больше нужных для здоровья веществ в ее плодах. Фитотерапевты называют самым полезным яблоком лесное. В этих диких плодах, кислых и зеленых, в частности, больше всего железа. Но бежать в лес за ценными фруктами вовсе необязательно.
— Сама разница в содержании железа в разных сортах яблок всё-таки незначительна. В среднем в любых плодах содержится от 11 до 12% суточной потребности человека в железе. Оно достаточно хорошо усваивается, поскольку находится в органическом соединении, — отмечает эксперт.
В конце прошлого столетия сторонники народной медицины делали ставку на метод, который, как считалось, обогащает яблоки железом и помогает противостоять анемии. Люди брали гвозди, тщательно мыли их и утыкали, например, в антоновку. К утру яблоко становилось коричневым — скобяные изделия окислялись, и якобы железа в нем становилось больше. Затем гвозди вынимали из фрукта и переносили в другое яблоко. А «ржавый» фрукт ели, чтобы избавиться от анемии. По словам эксперта, никаких доказательных научных исследований в этом случае не существует. Вероятно, поэтому необычный метод со временем потерял популярность.
По словам Ольги Лушниковой, регулярное употребление яблок способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления. Включать ароматные плоды в свой рацион следует также тем, для кого важна профилактика развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. Считается, что это нормализует работу кишечника.
— Пектин, входящий в состав яблок, — это натуральный пребиотик. Он стимулирует рост лакто- и бифидобактерий, способствует поддержанию жизнедеятельности полезных микроорганизмов и угнетает рост патогенных и условно патогенных штаммов. Пектин улучшает моторную функцию кишечника и улучшает стул. И, будучи природным энтеросорбентом, препятствует всасыванию токсинов из кишечника в кровь, выводит из организма тяжелые металлы и радионуклиды, — рассказывает диетолог-терапевт.
Ольга Лушникова отмечает, что делать ставку на яблоки следует еще хотя бы потому, что они снижают риск развития опухолевых процессов. Кроме того, благодаря наличию антиоксидантов, особенно кверцетина, ценные плоды фактически защищают мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом, служат профилактикой развития болезни Альцгеймера.
Как хранить яблоки
Люди издавна старались запасти на зиму урожай яблок. Однако диетолог напоминает, что при термической обработке и длительном хранении в них снижается содержание водорастворимых витаминов. Полезные вещества лучше сохраняются, если держать фрукты в подвале, в проветриваемом помещении, при температуре 3–4 градуса.
— Количество витамина С начинает сокращаться уже в первые сутки после того, как яблоко сорвали с ветки. А вот каротиноиды и полифенолы более стабильны и устойчивы к различным воздействиям, — говорит эксперт.
Врач рекомендует есть яблоки целыми или готовить из них смузи, а малышей почаще потчевать яблочным пюре. Причем бросать в блендер или тереть на терке плоды следует с кожурой, если опять же фрукт вырос в безопасном с точки зрения экологии месте. Что касается сока, то диетолог советует остановить выбор на свежевыжатом, с мякотью. В нем остаются и полифенолы, и витамин С, и природные сахара. А вот в осветленном соке полезных веществ крайне мало.
На зиму диетолог советует насушить яблок — витамины при этом частично потеряются, но клетчатка, пектины, полифенолы, антоцианы и органические кислоты сохранятся. А эти вещества рекомендуются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа, что особенно важно для пожилых пациентов.
Можно ли есть семечки
Много споров возникает вокруг яблочных семечек. Долгое время считалось, что плод следует съедать целиком, не оставляя огрызков. Но эксперты рекомендуют делать с это с оглядкой.
— При гастритах грубые волокна семечек могут механически раздражать слизистую. Малышам тоже не следует давать грызть целые яблоки. Но если взрослый человек, у которого нет проблем с ЖКТ, съест семечки, то это хорошо, потому что именно в них содержится такой минерал, как йод, — говорит Солнцева.
По мнению эксперта, не следует бояться отравления синильной кислотой, которая выделяется в желудке из разжеванных семян. Для того чтобы получить отрицательный эффект, нужно съесть по меньшей мере 200 штук таких семечек.
Полезна ли диета
Как бы ни были полезны самые популярные фрукты, но врачи не рекомендуют худеть «на яблоках» несколько дней подряд — любая монодиета нежелательна для организма. Но разгрузочный день раз в неделю допустим для тех, у кого нет синдрома раздраженного кишечника, гастрита, язвенной болезни. Проблемы с ЖКТ — это прямые противопоказания для такого эксперимента над своим здоровьем. Поскольку в яблоках много клетчатки и пищевых волокон, то избыточное количество этих плодов может вызвать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, например газообразование. Но, по словам научного сотрудника, яблочный уксус подавляет это явление и улучшает состояние кишечника. Издавна этот ферментированный продукт наделяли особыми свойствами — он способствует похудению, избавляет от некоторых кожных проблем и даже входит в состав средств, ухаживающих за кожей, потому что делает ее более упругой.
По словам Татьяны Солнцевой, в ходе исследований выяснилось, что яблочный уксус действительно благотворно влияет на организм. Конечно же, при условии, что при его употреблении учитываются противопоказания — болезни ЖКТ, повышенная кислотность, воспаления полости рта и пищевода, детский возраст до 7 лет, панкреатит и индивидуальная непереносимость. Тем, кто пытается похудеть с помощью уксуса, стоит помнить, что его ни в коем случае нельзя пить неразведенным.
— Исследования свидетельствуют о том, что при использовании яблочного уксуса снижается уровень фракции «плохого» холестерина низкой плотности, улучшается липидный обмен организма. Этот продукт положительно влияет на углеводный обмен: снижает количество инсулина, гликированного гемоглобина и уровень глюкозы в крови, — рассказывает Татьяна Солнцева.
По словам научного сотрудника, в рамках недавнего исследований врачи в течение трех-четырех недель давали яблочный уксус одной группе студентов, а другая группа принимала плацебо. В результате в первой группе существенно снизились признаки стресса и депрессии во время сессии, поднялось настроение. Это не случайно: яблочный уксус улучшает метаболизм таких аминокислот, как глицин, серин и треонин, регулирующих деятельность нервной системы. В итоге улучшаются когнитивные функции и психическое состояние.
