Перейти к основному содержанию
Реклама
Прямой эфир
Мир
Объект транспортной инфраструктуры серьезно поврежден в Кривом Роге
Мир
Электро- и водоснабжение в Киеве почти восстановлено
Мир
Генсек НАТО признал, что помощь Украине дорого обходится жителям Евросоюза
Мир
Лавров выразил соболезнования супруге умершего главы МИД Белоруссии Макея
Интернет
Маск допустил увеличение числа пользователей Twitter до миллиарда
Мир
Пять человек погибли при крушении вертолета в Южной Корее
Мир
Во Франции призвали Зеленского платить за военную помощь Запада
Мир
В четырех областях Украины объявлена воздушная тревога
Мир
Die Welt узнала о планах компаний ФРГ перенести бизнес за границу из-за кризиса
Мир
Ким Чен Ын заявил о планах обеспечить КНДР мощнейшим ядерным ресурсом
Общество
В России выявили 59 случаев конго-крымской лихорадки в 2022 году
Мир
Экс-работник Белого дома заявил о способности РФ уничтожить Киев за день
Главный слайд
Начало статьи
Озвучить текст
Выделить главное
вкл
выкл

В ноябре в большинство российских регионов приходит климатическая зима, а в этом году — еще и долгие выходные из-за пандемии Covid-19. Как отмечают диетологи, оба этих фактора являются стрессовыми для людей и могут привести к перееданию. Как сохранить фигуру и здоровье в условиях холода и самоизоляции — в материале «Известий».

Когда наступят холода

Российские врачи рассказали, как не набрать лишний вес с приходом холодов. По их словам, поздней осенью и зимой у людей возрастает желание употреблять жирную и вредную пищу. Поэтому нужно подходить к питанию осознанно и заменять продукты на аналогичные, но более полезные.

— Например, чипсы можно заменить на овощные палочки с хумусом, хлеб — на снеки из злаков, а шоколад — на фрукты. Также необходимо не забывать о контроле за потреблением калорий, придерживаясь соотношения 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, — советует диетолог холдинга Performance Group Антон Бердов, отмечая, что такая формула «позволит держаться в форме».

В этом году в начале ноября, когда большинстве регионов наступает климатическая зима, большинство россиян будут оставаться дома из-за коронавирусных ограничений и, вероятнее всего, начнут больше есть. Из-за снижения активности это может привести к набору лишнего веса и другим печальным последствиям.

чипсы
Фото: Global Look Press/Victor Lisitsyn

Как набирается лишний вес

С приходом холодов человеческий организм естественным образом становится предрасположен к набору веса. Тело аккумулирует энергию, чтобы использовать ее для поддержания термобаланса зимой. Иными словами, жировая прослойка действует как термостат, объяснила «Известиям» врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России Инна Финько.

По ее словам, если прибавка в весе не превышает 3 кг, беспокоиться не стоит, а если составляет более 3,5 кг — пора корректировать режим питания

— Прежде всего, вес набирается при недостаточном употреблении овощей и фруктов: они заменяются консервированными продуктами, полуфабрикатами, острыми и солеными блюдами, которые еще больше возбуждают аппетит, — поясняет врач. — Поэтому в холодное время года можно разнообразить пищу капустой, цитрусовыми, кашами, а сладости — сухофруктами, а также пить побольше воды.

Перекусить на быструю руку в холодное время года можно орехами, сухофруктами, поздними яблоками, морковью, свежей зеленью. Хорошо подойдут и ягоды — голубика, морошка и брусника, которые содержат витамины и микроэлементы, способные укрепить иммунитет.

То же самое касается имбиря и лимона — их можно добавлять не только в салаты и полезные десерты, но и просто в питьевую воду.

живот жир
Фото: Depositphotos/poznyakov

Как без вреда провести долгие выходные

Для многих россиян каникулы, перерыв в работе или переход на удаленку означает плотное сидение дома с кратковременными вылазками к холодильнику и плите, считает старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева. Многие облегчают себе жизнь, заказывая готовые обеды или продукты на дом. Так физическая активность людей сводится практически к нулю.

— Для того чтобы сохранить себя в форме, важно не забывать про нагрузки в течение дня. При этом лучше заниматься спортом на открытом воздухе или посещать бассейн, в котором организм тратит дополнительную энергию на поддержание температуры тела, — советует Инна Финько.

Как объясняет фитнес-тренер и спортивный диетолог Антон Хализов, в небольшой прибавке веса зимой нет ничего страшного. Однако если переизбыток веса велик и необходимо худеть, то важно двигаться так же много, как и летом: ходить на лыжах или гулять на свежем воздухе.

осень
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

— Теплее одевайтесь, чтоб организм не испытывал чувства холода, — советует эксперт.

Тем, кто захочет перейти на правильное питание, врачи рекомендуют постепенно убрать из рациона сахар и кондитерские изделия — именно эти продукты ответственны за ожирение, сахарный диабет и, как следствие, повышение давления. Вред фигуре и здоровью также несут майонез, колбасные изделия, сладкие газировки и энергетики.

Заменяя сладкое орехами, помните, что они не менее калорийны: в день можно съесть объем вашей горсти. Из фруктов отдавайте предпочтение местным, — говорит Нэя Георгиева.

По словам терапевта, долгую сытость дает клетчатка, дневная норма которой составляет 30–40 г. Можно есть каши или гарниры из цельных круп — неочищенный, бурый, дикий рис, перловку, овсянку. В качестве источника белка подойдут бобовые (в которых также содержатся незаменимые аминокислоты), мясо, рыба (лучше белая морская, которую не выращивают на фермах).

— Для того чтобы дольше чувствовать себя сытым с утра, готовьте белковые завтраки. Например, яичницу или омлет с беконом, цельнозерновой хлеб с кусочком сливочного масла. И никаких соков натощак — они приводят к повреждению клеток поджелудочной железы, — отмечает врач.

Вечером Антон Хализов рекомендует, по возможности, устраивать перекусы только до ужина. Утром это могут быть сэндвичи с рыбой, мясом или котлетой, после обеда — овощи или фрукты. В рационе второй половины дня должны присутствовать овощи и рыба или мясо.

Также осенью и зимой особенно важно соблюдать режим сна, так как отсутствие солнца и тепла способствует выделению гормона кортизола, который провоцирует подавленность, тоску и депрессию. В то же время, полноценный отдых восполняет недостаток положительных эмоций, резюмирует Инна Финько.

Как улучшить свое питание

По мнению врача-терапевта и диетолога Ольги Лушниковой, осенние выходные могут стать подходящим временем для перехода на правильное питание и здоровый образ жизни.

— Те, кто еще этого не сделал, могут подсчитать свою суточную норму калорий — для этого есть множество онлайн-калькуляторов. Если вы потребляете больше — будете набирать вес. Если меньше — худеть. Можно попробовать вести пищевой дневник и посмотреть, что и в каких количествах вы едите, — советует врач.

По словам эксперта, при соблюдении нормы калорий важно, чтобы люди придерживались правильного питания, по максимуму исключив вредные продукты и сладости. Вместе с ними лучше убрать и перекусы, оставив только основные приемы пищи.

овощи огурцы
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Алексей Майшев

Тем же, кто не может ограничиться завтраком, обедом и ужином, диетолог советует запастись овощами и есть их в перерывах. Можно порезать ломтиками морковь, сельдерей и огурцы — или что угодно, по своему вкусу. Овощи могут быть как свежими, так и запеченными.

— Хорошим вариантом станет небольшая порция салата, кусочек запеченной куриной грудки, заправленной маслом, хлебец с рыбой или домашним хумусом, орехи или сухофрукты — но немного, — говорит Ольга Лушникова. — Дома гораздо проще готовить полезную еду — и основные блюда, и перекусы, если без них не обойтись.

Фрукты диетолог рекомендует есть в ограниченных количествах — до 200–300 г в день. Ягод можно есть больше — они менее калорийны.

— Зимой организму хочется больше горячей еды. Потому можно варить супы: они согревают, успокаивают и поднимают настроение. Пусть это будут не жирные, а овощные супы: например, из бобовых с добавлением лука, моркови, трав, сельдерея или из тыквы со сливками или кокосовым молоком, — советует врач.

Также супы можно варить на мясном или рыбном бульоне, добавляя как можно больше овощей. При этом овощи можно оставить аль денте — так они сохранят больше полезных свойств, отмечает собеседница «Известий». Зелень лучше посыпать в самом конце или добавить каждому в тарелку порционно.

Читайте также
Реклама