Маршрут к улучшению настроения: может ли ходьба помочь при депрессии
Регулярная ходьба может быть доступным способом поддержать психическое здоровье. У взрослых, проходивших не менее 7 тыс. шагов в день, риск развития депрессии оказался на 31% ниже, чем у менее активных участников. При этом увеличение активности на 1 тыс. шагов в сутки было связано со снижением риска заболевания на 9%. Об этом сообщил GQ со ссылкой на специалистов и научные работы. Сколько нужно ходить для улучшения настроения, существует ли «магическое» число шагов и может ли прогулка заменить лечение — в материале «Известий».
Помогает ли ходьба при депрессии
Физическая активность давно рассматривается как один из факторов, способных влиять на эмоциональное состояние. При этом ходьба занимает особое место: она не требует спортивной подготовки, специального оборудования и значительных расходов, а интенсивность и продолжительность прогулок можно подбирать с учетом самочувствия человека.
Клинический нейропсихолог Медицинского центра Университета Хакенсак Элизабет Кера рассказала GQ, что пациенты, которые обращаются к ней из-за ухудшения настроения, нередко удивляются рекомендации обратить внимание на физическую активность. Однако специалисты подчеркивают: влияние упражнений на состояние человека не означает, что прогулка является полноценной заменой антидепрессантам или психотерапии.
Наиболее убедительные данные относятся не только к кратковременному улучшению настроения после прогулки, но и к связи между привычным уровнем активности и выраженностью депрессивных симптомов. При этом исследования рассматривают как людей с диагностированной депрессией, так и тех, кто периодически испытывает подавленность, упадок сил и снижение интереса к привычным занятиям, но не соответствует клиническим критериям расстройства.
Сколько шагов нужно проходить в день
Одним из ключевых источников стал опубликованный в 2024 году в журнале JAMA Network Open систематический обзор и метаанализ 33 наблюдательных исследований. В них приняли участие 96 173 взрослых из 13 стран. Количество шагов измеряли при помощи шагомеров и акселерометров, а эмоциональное состояние оценивали по результатам опросников или данным о диагностированной депрессии.
У людей, проходивших от 5 тыс. до 7,5 тыс. шагов в сутки, депрессивные симптомы в среднем были менее выражены, чем у участников, делавших менее 5 тыс. шагов. Аналогичная связь наблюдалась среди тех, кто проходил от 7,5 тыс. до 10 тыс. и более 10 тыс. шагов.
При сравнении участников с разным уровнем активности выяснилось, что более 7,5 тыс. шагов в день были связаны с меньшей распространенностью депрессии. Разница по сравнению с менее активными людьми достигала 42%. Однако этот показатель нельзя интерпретировать как гарантированное уменьшение симптомов на 42% после начала прогулок. Речь идет о том, что среди более активных участников депрессия встречалась реже на момент проведения исследований.
Отдельно ученые проанализировали данные работ, в которых за состоянием людей наблюдали в течение определенного времени. В них прохождение не менее 7 тыс. шагов в день было связано со снижением риска развития депрессии на 31%. Каждая дополнительная тысяча шагов соответствовала уменьшению риска примерно на 9%.
Таким образом, результаты позволяют говорить о связи между активностью и психическим здоровьем, но не доказывают, что именно ходьба стала единственной причиной различий. Возможна и обратная зависимость: люди без депрессивных симптомов могут больше двигаться, тогда как при депрессии человеку часто трудно встать с кровати, выйти из дома или выполнить даже привычные повседневные действия.
Авторы метаанализа также указали на различия между включенными работами, возможное влияние неучтенных факторов и недостаточно высокое качество части исследований. Поэтому показатели в 7 тыс. и 7,5 тыс. шагов следует рассматривать как ориентиры, а не как медицинскую норму.
Обязательно ли проходить 10 тыс. шагов
Данные исследований не подтверждают, что для поддержки психического здоровья необходимо ежедневно преодолевать именно 10 тыс. шагов. Положительная связь наблюдалась уже начиная с 5 тыс. шагов, а дополнительную пользу могло приносить даже небольшое увеличение активности.
До отметки в 10 тыс. шагов исследователи обнаружили примерно линейную зависимость: чем больше двигались участники, тем реже у них выявляли депрессивные симптомы. Однако установить верхнюю границу, после которой дальнейшее увеличение активности перестает приносить пользу, ученые не смогли.
Оптимальное количество шагов также может зависеть от возраста, состояния здоровья, исходного уровня активности и индивидуального риска психических расстройств. Для малоподвижного человека переход, например, с 3 тыс. на 4 тыс. шагов может быть более реалистичной и полезной целью, чем попытка сразу преодолеть 10 тыс.
Кроме того, количество шагов не отражает всю физическую нагрузку. Велосипедные прогулки, плавание, силовые упражнения или занятия йогой могут почти не влиять на показатель шагомера, хотя также связаны с улучшением физического и психического состояния.
Сколько времени должна продолжаться прогулка
Ученые изучали не только ходьбу, но и аэробные, силовые, смешанные упражнения, а также практики, объединяющие движение и работу с вниманием. Все рассмотренные виды нагрузки были связаны с уменьшением депрессивных симптомов по сравнению с контрольными группами. При этом авторы оценивали нагрузку в MET-минутах — показателе, учитывающем одновременно продолжительность и интенсивность упражнений. Поэтому результаты нельзя свести к единому количеству минут ходьбы без учета ее темпа и физического состояния конкретного человека.
По словам невролога Раба Наваза Хана, цифра в 35 минут может быть полезным ориентиром, но не является «магическим» порогом. Начинать специалист предлагает с достижимой цели — например, с десятиминутной прогулки ежедневно. Затем продолжительность и частоту можно постепенно увеличивать.
«Ходьба не должна быть идеальной, интенсивной или продолжительной, но ее необходимо повторять», — отметил Хан.
Кера, в свою очередь, посоветовала по возможности гулять не менее получаса 2–3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 4–5 раз. Эти рекомендации следует воспринимать как практическую схему, а не как обязательный норматив: при депрессивном состоянии даже короткая, но регулярная активность может оказаться более выполнимой, чем изначально высокий план.
Что показали клинические испытания
Наблюдательные исследования позволяют оценить связь между числом шагов и состоянием людей, но не всегда отвечают на вопрос, способна ли ходьба непосредственно уменьшить симптомы. Более весомые данные дают рандомизированные испытания, в которых участников распределяют по группам с разными условиями.
В опубликованный в 2024 году в JMIR Public Health and Surveillance обзор вошли 75 таких исследований с участием 8636 человек. В 68 работах оценивали депрессивные симптомы, в 39 — тревожные, а в 32 — оба показателя.
По сравнению с отсутствием активности ходьба была связана со статистически значимым уменьшением симптомов депрессии и тревоги. Эффект наблюдался при разных форматах занятий: индивидуальных и групповых, в помещении и на улице, а также при различной частоте и продолжительности прогулок.
Пользу отмечали как у людей с депрессией, так и у участников без такого диагноза. При этом у пациентов с более выраженными симптомами эффект оказался сильнее. Вместе с тем результаты отдельных исследований заметно различались, поэтому установить одну оптимальную программу для всех участников ученые не смогли.
Еще один крупный систематический обзор, опубликованный в The BMJ, объединил 218 исследований с участием 14 170 человек с депрессией. Ходьба или бег трусцой были связаны с умеренным уменьшением симптомов по сравнению с обычным уходом и другими контрольными условиями. Положительные результаты также получили для йоги, силовых и смешанных аэробных тренировок.
Однако авторы оценили надежность доказательств для ходьбы и бега как низкую. Только одно включенное исследование соответствовало строгим критериям низкого риска систематических ошибок. Это не отменяет потенциальной пользы нагрузки, но показывает, почему ученые пока избегают назначения единого количества шагов как самостоятельного метода лечения.
Как ходьба может влиять на настроение
Одного установленного механизма, полностью объясняющего связь между ходьбой и депрессией, пока не существует. Физическая активность одновременно затрагивает несколько систем организма, поэтому отделить влияние одного процесса от другого сложно.
Во время нагрузки усиливается кровообращение, меняется активность нервной и гормональной систем. Среди возможных механизмов ученые рассматривают изменения в работе серотонина и норадреналина, регуляцию воспалительных процессов, повышение нейропластичности и влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, участвующую в реакции на стресс.
Также обсуждается роль мозгового нейротрофического фактора BDNF — белка, связанного с выживанием нервных клеток и образованием новых связей между ними. При сокращении мышц выделяются сигнальные вещества, в том числе миокины, которые могут участвовать в обмене информацией между мышечной тканью, иммунной системой и мозгом.
Значение могут иметь и психологические факторы. Прогулка создает распорядок дня, дает ощущение выполненной задачи, помогает переключить внимание, может улучшать сон и поддерживать социальные контакты, если человек гуляет не один. Таким образом, результат, вероятно, формируется не за счет одного вещества или процесса, а благодаря сочетанию биологических и поведенческих механизмов.
Как начать ходить при упадке сил
Одним из основных симптомов депрессии является снижение энергии и мотивации, поэтому совет «просто больше гулять» может оказаться трудновыполнимым. Специалисты рекомендуют начинать не с идеального плана, а с минимального действия, которое человек способен регулярно повторять.
Такой отправной точкой может стать десятиминутная прогулка, дополнительный круг вокруг дома или выход на одну остановку раньше. Если это не вызывает значительного ухудшения самочувствия, продолжительность можно постепенно увеличивать. Другой вариант — разделить получасовую прогулку на несколько коротких выходов в течение дня.
Количество шагов при этом удобнее использовать для наблюдения за собственной динамикой, а не для сравнения с другими людьми. Более практичной задачей может стать постепенное увеличение личного среднего показателя, например на 500–1000 шагов, а не ежедневная попытка любой ценой добрать установленную цифру.
При хронических заболеваниях, болях, нарушениях равновесия или длительном отсутствии физической активности программу нагрузки лучше предварительно обсудить с врачом. Ориентироваться также следует на самочувствие: резкая слабость, боль, головокружение и выраженная одышка требуют прекращения нагрузки и медицинской консультации.
Может ли ходьба заменить лечение депрессии
Ходьба может использоваться как один из способов самопомощи и как дополнение к лечению, однако заменять ею профессиональную помощь нельзя. Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать физическую активность у малоподвижных взрослых с депрессией. При умеренной и тяжелой форме заболевания она должна дополнять, а не вытеснять психотерапию или назначенные врачом препараты.
Депрессия отличается от временного ухудшения настроения. По данным ВОЗ, при депрессивном эпизоде подавленность или потеря интереса сохраняются большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель. К ним могут присоединяться нарушения сна и аппетита, усталость, чувство безнадежности или вины, проблемы с концентрацией и мысли о смерти.
При таких симптомах следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Самостоятельно отменять назначенные препараты или менять схему лечения из-за улучшения после прогулок нельзя. Если у человека возникают мысли о причинении вреда себе или существует непосредственная угроза его жизни, необходимо срочно связаться с экстренными службами или кризисной службой помощи.
