Ученые объяснили причины дневной сонливости
После обеда концентрация снижается, глаза начинают закрываться, а привычная чашка кофе помогает ненадолго. Ученые объяснили, почему около 15:00 организм естественным образом становится более склонным ко сну и что действительно может помочь справиться с послеобеденным спадом. Их выводы — в материале «Известий».
Почему сонливость приходит именно днем
Послеобеденный спад — распространенное состояние, при котором в середине дня снижаются бодрость и концентрация. Его часто связывают с обедом, однако сама еда не объясняет происходящее полностью: примерно в это же время сходятся несколько биологических механизмов, влияющих на сонливость.
Один из биологических механизмов начинает работать еще утром. Пока человек бодрствует, в мозге постепенно накапливается аденозин — органическое соединение, участвующее в регуляции сна и бодрствования. Его накопление формирует так называемое давление сна: чем дольше человек находится без сна, тем сильнее организм стремится к отдыху.
При этом человек не становится всё более сонным с самого пробуждения. Параллельно работает циркадная система — внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. В первой половине дня она поддерживает состояние бодрствования и компенсирует постепенно растущее давление сна.
В начале второй половины дня эта поддержка ослабевает, а естественная склонность ко сну, напротив, увеличивается. В результате накопившееся давление сна и циркадные изменения начинают действовать одновременно — и усталость становится заметнее.
Обед может сделать ситуацию еще заметнее
Еда действительно способна усиливать послеобеденную сонливость. После приема пищи между желудочно-кишечным трактом, обменом веществ и мозгом меняется передача сигналов: нервная система получает информацию о наполнении желудка, поступивших питательных веществах и гормональных сигналах кишечника.
Имеет значение и размер порции. Согласно исследованию в журнале Appetite, более объемные обеды связывали с ухудшением внимания и большей сонливостью после еды. При этом убедительных данных о том, что именно один конкретный компонент пищи — жиры, углеводы или сахар — универсально вызывает послеобеденный спад, нет.
Поэтому большой обед может усилить уже существующую склонность ко сну, но не является ее единственной причиной. В середине дня организм и без того проходит через естественный период повышенной сонливости.
Ученые пока продолжают разбираться в том, как именно питание влияет на эти процессы. Один из возможных механизмов связан с орексиновой системой мозга. Вырабатывающие орексин нервные клетки гипоталамуса помогают поддерживать бодрствование и реагируют на метаболические сигналы, в том числе на уровень глюкозы.
Сонливость после еды меняет работу мозга
Послеобеденная усталость может быть не просто субъективным ощущением. В исследовании, где ученые измеряли активность мозга и уровень бодрствования до и после еды, сонливость после приема пищи сопровождалась изменениями активности коры головного мозга.
Кора отвечает, в частности, за внимание, восприятие и сложные когнитивные процессы. После еды изменения активности мозга были связаны с ее смещением в сторону торможения и замедлением времени реакции.
При этом авторы статьи отмечают, что сонливость после еды и последствия недосыпа могут возникать по разным механизмам. При недостатке сна наблюдалась, напротив, повышенная возбудимость коры — нейроны становились более готовыми к активации. Субъективно оба состояния могут ощущаться похоже: человек устает, медленнее думает, ему сложнее концентрироваться и хочется прекратить работу. Однако мозг при этом может приходить к такому состоянию разными путями.
Почему кофе не заменяет сон
Когда после обеда начинает клонить в сон, многие выбирают кофе или чай. Кофеин действительно способен временно повысить бодрость, однако он не устраняет само давление сна. Дело в том, что кофеин в основном блокирует рецепторы аденозина. Мозг на некоторое время перестает воспринимать часть сигналов, связанных с накоплением этого соединения, поэтому человек может чувствовать себя бодрее. Однако сам аденозин при этом продолжает накапливаться.
Именно поэтому кофеин может улучшить внимательность, но не способен заменить сон. Кроме того, имеет значение время употребления кофеина: если выпить его поздно днем, достаточное количество вещества может сохраняться в организме к моменту отхода ко сну и затруднять ночной отдых.
Получается замкнутый круг: кофе помогает пережить дневной спад, но поздняя порция кофеина потенциально способна ухудшить ночной сон и в дальнейшем усилить усталость.
Что действительно может помочь взбодриться
Как утверждается в работе, опубликованной в журнале Biological Psychology, один из способов справиться с дневной сонливостью — использовать свет. Он является мощным сигналом для систем организма, регулирующих бодрствование. В статье приводятся результаты систематического обзора, включившего 62 экспериментальных исследования. Дневной свет наиболее последовательно улучшал субъективное ощущение бодрости и рабочую память, хотя результаты в отношении устойчивого внимания были менее однозначными.
Помочь может не только естественное освещение. В одном из исследований лампа, имитировавшая синие длины волн естественного дневного света, улучшала у офисных работников время реакции, уменьшала количество провалов внимания и сонливость, а также повышала мотивацию.
Если же света и кофеина недостаточно, остается самый прямой способ отреагировать на давление сна — короткий дневной сон. По данным материала, 10–20 минут отдыха часто достаточно, чтобы уменьшить сонливость и повысить бодрость. Такой сон с меньшей вероятностью заканчивается пробуждением из глубокой стадии и выраженной сонной инерцией.
Иногда организму действительно нужен перерыв
Более продолжительный дневной сон — около 60 минут — может давать дополнительные преимущества, в том числе для памяти. Но одновременно увеличивается вероятность проснуться из более глубокой стадии сна и некоторое время после этого чувствовать себя еще более сонным. Поэтому короткий сон лучше планировать на первую половину второй половины дня, а не непосредственно перед вечерним отдыхом. Конкретная продолжительность может зависеть от человека, поэтому автор материала рекомендует подобрать подходящий вариант методом проб и ошибок.
В целом послеобеденный спад не обязательно означает лень или потерю мотивации. Человеческая способность концентрироваться не остается одинаковой на протяжении всего рабочего дня: внимание, бодрость и скорость реакции меняются под воздействием биологических ритмов и нагрузки.
Проблема в том, что рабочий график часто предполагает обратное — будто человек должен одинаково эффективно работать с утра до вечера. Поэтому желание немного замедлиться около трех часов дня может быть не признаком недостатка силы воли, а вполне закономерной частью суточных изменений бодрости.
