Внешний эффект: россияне массово увлеклись белковой пищей
Новый тренд сторонников здорового питания — увлечение белком — набирает обороты. Белок добавляют в йогурты, десерты и даже мороженое, а обогащенную этим макронутриентом пищу считают эликсиром молодости. «Известия» узнали, насколько оправдана эта мода, каким должно быть соотношение жиров, углеводов и белков, а также сколько последнего допустимо употреблять без вреда для здоровья.
Кому нельзя много белка
Тема функционального питания и макронутриентов действительно находится в центре внимания, соглашается доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева в беседе с «Известиями».
— Потребитель знает, что белок — это ключевой строительный материал для клеток, гормонов, ферментов и мышечной ткани, — отмечает она. — Рынок реагирует на повышенный спрос. Белковые продукты выпускаются на любой вкус — это и протеин в чистом виде (продается в порошке), и обогащенные белком продукты.
Люди активно покупают такие товары, однако не учитывают, что избыток белка приводит к определенным сбоям в работе организма. Например — к набору лишнего веса и усилению проблем с печенью и почками, обращает внимание эксперт.
Возрастающая при распаде белка нагрузка на почки не сказывается на внешнем виде и самочувствии человека только в случае, если у него нет проблем со здоровьем, предупреждает эндокринолог Скандинавского центра здоровья Галина Смирнова.
— При распаде образуются азотистые продукты, прежде всего мочевина, но здоровые почки справляются с этим, — объясняет она. — Но если почки уже больны, то высокобелковая диета человеку противопоказана. Такому пациенту рацион подбирают отдельно, под наблюдением врача.
Главную проблему в увлечении новомодными диетами специалист видит в перекосах в сторону высокобелкового питания. Когда человек налегает на белок, но забывает про воду и овощи, то начинается обезвоживание и нехватка клетчатки и витаминов. Это «читается» по тусклой коже и состоянию волос.
— Важно избегать дефицита других жизненно важных нутриентов — клетчатки, сложных углеводов, витаминов и полезных жиров, — соглашается Анастасия Лебедева.
По словам диетолога, ориентиры суточной нормы макронутриентов таковы, что белки должны составлять 10–35% от общей калорийности, жиры — 20–35%, а углеводы — 45–65%. В граммах для среднестатистического человека это выглядит примерно так: 75–100 г белка, 55–65 г жиров и 250–300 г углеводов в сутки.
— Минимальная потребность в белке составляет около 0,8 г на 1 кг массы тела. А оптимальная потребность для поддержания мышц — 1–1,5 г на килограмм массы тела, — дополняет собеседница редакции. — Например, мужчине весом 80 кг требуется 80–120 г белка в сутки. А вот спортивное питание, которое в интернете преподносится как эталонное, оправдано лишь при наличии соответствующих физических нагрузок. В противном случае избыток калорий приводит к набору веса.
Сколько в граммах
В прошлом веке считалось, что количество животного белка следует сводить к минимуму, а предпочтение надо отдавать растительной пище. Популярный в те времена специалист по питанию Поль Брэгг говорил: «Посадите семечко — вырастет дерево. Закопайте тушу быка — она сгниет в земле». Почему же теперь ученые развернулись в сторону животной пищи?
— Люди стали есть больше мяса и белковых продуктов, потому что такая пища помогает строить мышцы, способствует укреплению иммунитета и требуется для работы гормонов и ферментов, — объясняет Анастасия Лебедева. — При этом белки из мяса, рыбы или яиц содержат все необходимые «строительные кирпичики» (аминокислоты), которых часто не хватает в растительной пище. Да и усваиваются они организмом гораздо лучше.
Диетолог обращает внимание на то, что потребность в белке увеличивается при болезнях, активном образе жизни, у детей во время роста и у людей старшего возраста. Причем врачи советуют получать половину необходимого белка именно из животных продуктов. С возрастом развивается процесс саркопении — постепенная потеря мышечной массы. Достаточное потребление белка (особенно животного, так как он содержит полный набор незаменимых аминокислот) является ключевым фактором в замедлении этого процесса. Крепкие мышцы поддерживают метаболизм, здоровье костей и общий тонус, что напрямую влияет на внешний вид и качество жизни, подчеркивает собеседница «Известий».
Усвоение белка с возрастом ухудшается в основном из-за дефицита пищеварительных ферментов и снижения кислотности желудочного сока, дополняет Галина Смирнова. Для поддержания уровня макронутриента начинает требоваться более внимательное отношение к его потреблению (количество и качество).
— Так что мода на белок оправдана. И речь тут не про мгновенное омоложение. Это возврат к норме: многие, особенно женщины на ограничительных диетах, годами не добирали белок, и недобор первым делом бил по коже, волосам и ногтям, — говорит эндокринолог.
Анастасия Лебедева объясняет, как потребность в белке меняется на протяжении всей жизни:
— детям в возрасте от 1 года до 3 лет необходимо около 13–15% от калорийности рациона;
— у подростков (14–18 лет) потребность повышена из-за активного роста — около 1–1,2 г на кг массы тела;
— взрослым (19–65 лет) в среднем необходимо 0,8–1 г на кг массы тела при низкой активности и до 1,5–2 г при активных силовых тренировках;
— пожилым людям (старше 60–65 лет) для предотвращения саркопении рекомендуется употреблять не менее 1–1,2 г белка на кг массы тела ежедневно.
Почему появляются морщины
Долгое время любители диет считали, что от избытка белка раньше времени появляются морщины. Но Галина Смирнова считает, что такая версия не соответствует действительности.
— Причина ранних морщин — избыток сахара и быстрых углеводов, — утверждает эндокринолог. — В этом случае работает процесс, который называют гликацией, — засахаривание белков. Лишняя глюкоза в крови присоединяется к волокнам коллагена и эластина, они становятся жесткими и ломкими, теряют упругость, кожа тускнеет, появляются ранние заломы. Косметологи иногда называют это «сахарным лицом». То есть виновник старения кожи — сладкое, а не белок.
Собеседница редакции подчеркивает, что белок как раз наоборот стоит на стороне молодости: это сырье для нового коллагена, а не его разрушитель. Другое дело, что есть его «ведрами» тоже ни к чему. Реального смысла в огромных порциях нет.
Ограничить сахар, сладкие напитки и сильно переработанную еду также советует врач-косметолог Скандинавского центра здоровья Вадим Хрипун.
— По моим наблюдениям, тем, кто просто убирает лишний сахар и высыпается, косметолог потом помогает намного заметнее, — рассказывает эксперт.
Он также указывает на прямую связь между белковой пищей и красотой кожи, волос и ногтей — при осмотре пациента это сразу бросается в глаза.
— Кожа, волосы и ногти постоянно обновляются, а строятся они из белка. Кожа «держится» на коллагене (он отвечает за тонус) и эластине (он обеспечивает ее упругость). А основу волос и ногтей составляет кератин, это тоже белок, — объясняет собеседник «Известий».
Но зацикливаться только на белке не имеет смысла. Косметолог также обращает внимание на влияние микроэлементов и витаминов на красоту. Когда человеку не хватает, например, железа или цинка, то это сразу отражается на внешности: кожа становится тусклой и дряблой, волосы истончаются и выпадают, ногти слоятся и разрушаются. А витамин С нужен, чтобы из белка «собрался» тот самый коллаген, необходимый для красоты и молодости.
— Единственным условием красоты и здоровья я белок тоже не назову, — поддерживает коллегу Галина Смирнова. — Он необходим, но его одного недостаточно. Белок — это фундамент, но дом не состоит из одного фундамента.
Нутритивная поддержка (дополнительный прием витаминов и добавок по назначению врача) имеет большое значение, добавляет Вадим Хрипун. При выборе биологически активных добавок он рекомендует отдавать предпочтение проверенным маркам, а не модным составам, которые часто оказываются просто маркетинговым ходом без реальной пользы.
Эндокринолог, в частности, скептически относится к коллагену в виде порошка или мармеладок — такой белок не встраивается напрямую только в кожу, как обещают рекламодатели. Организм разбирает его на те же аминокислоты и распоряжается ими по своему усмотрению, распределяя по необходимости. Поэтому обычный полноценный белок из мяса, рыбы, яиц и творога работает на красоту не хуже дорогих добавок.
А с точки зрения врача-косметолога, правильное питание следует сочетать с косметическими процедурами и грамотным уходом. Ухоженная кожа при бедном рационе всё равно выглядит уставшей, а идеальное питание без ухода не уберет уже сформировавшиеся проблемы.
Птица, рыба, морепродукты
Качественные источники белка, по словам Анастасии Лебедевой, — это продукты с полным набором незаменимых аминокислот и высокой усваиваемостью. К ним относятся яйца, нежирное мясо (например, куриная грудка), птица, рыба, морепродукты, а также творог, сыр и молоко.
— Из растительных источников наиболее полноценными можно назвать соевые белковые изоляты, бобовые и орехи, хотя для получения всех нужных аминокислот их рекомендуется сочетать между собой, — дополняет диетолог.
«Пустыми» ученые называют источники белка, которые не содержат полного набора аминокислот или плохо усваиваются, а также продукты с избытком жира, сахара и химических добавок при минимуме витаминов и минералов — это жирные части мяса, колбасы, сосиски, копчености и сладкая выпечка из белой муки высшего сорта.
— Распределяйте белок равномерно. Старайтесь включать источник белка в каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин). Это помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает мышцы аминокислотами в течение дня. Например: яйца или творог на завтрак, мясо или рыба с обедом, бобовые или сыр с ужином, — советует специалист.
Она также рекомендует не забывать о клетчатке. К каждому белковому блюду надо добавлять овощи или зелень.
— Выбирайте разнообразные продукты. Чередуйте мясо с рыбой и птицей, добавляйте в салаты бобовые и орехи, — продолжает собеседница «Известий». — Используйте молочные продукты. Творог или йогурт — отличный вариант для перекуса или легкого ужина, который помогает добрать норму белка без лишних калорий.
Вадим Хрипун также подчеркивает важность полезных жиров (в первую очередь омега-3, которые содержатся в жирной рыбе). Они фактически изнутри увлажняют кожу и придают ей упругость. Кроме того, для красоты и молодости обязательно необходима вода: обезвоженная кожа сразу теряет свежесть.
