Ученые доказали пользу четырехминутной тренировки для пожилых людей
Всего четыре минуты силовых упражнений в день значительно улучшают физические показатели и качество жизни людей старше 65 лет — к такому выводу пришли ученые Медицинского колледжа Пенсильванского университета (США). Результаты исследования опубликовал журнал PLOS One.
«Человеческий организм устроен так, что улучшается очень быстро. Даже несколько повторений упражнений, выполняемых регулярно, могут привести к огромным результатам. Упражнения — это про долгосрочное мышление: думайте о том, что хотите уметь делать, и тренируйтесь ради этого», — отметил ведущий автор работы, профессор медицины и общественного здравоохранения Кристофер Шиаманна.
В исследовании приняли участие 97 человек со средним возрастом 74 года, случайным образом разделенных на две группы: одна выполняла программу упражнений, другая не получала никакого вмешательства. До начала эксперимента участники в среднем занимались физической активностью около 18 минут в неделю — значительно ниже рекомендованной нормы в 150 минут умеренной нагрузки.
Программа FAST-2 включала четыре упражнения: отжимания, вставания со стула, тяги двумя руками и шаги на степпере. Каждое выполнялось 30 секунд с 30-секундным отдыхом. Участникам выдали эластичные ленты для сопротивления и степпер с регулируемой высотой; по мере улучшения им предлагали усложнять нагрузку.
По итогам 12 недель тренировок зафиксированы значимые улучшения: за 30 секунд участники выполняли на 4,2 вставания со стула больше, удерживали равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше, а время перехода из положения сидя в положение стоя сократилось на 2,3 секунды. По словам Шиаманны, эти показатели напрямую предсказывают риск падений, потребность в уходе и способность оставаться активным в будущем.
Немаловажно, что участники придерживались расписания в 81% дней — высокий показатель, свидетельствующий о практичности короткой программы для повседневной жизни. Менее одного из пяти пожилых людей выполняет рекомендованные два дня в неделю силовых нагрузок; основные препятствия — продолжительность занятий, боль и иные ограничения.
Medical Xpress 9 марта сообщил о методах тренировки мозга и снижения риска деменции. По словам исследователей, своеобразной когнитивной тренировкой, которая поможет сохранить умственные способности по мере взросления, исследователи назвали такие разнообразные занятия и привычки, как чтение и письмо, изучение иностранных языков, игра в шахматы, решение головоломок и посещение музеев.
