Россиянам рассказали об оптимальном питании на обед для борьбы с сонливостью
Спад энергии после обеда знаком многим. Как собрать тарелку, чтобы не хотеть спать в течение рабочего дня, и какие привычки помогают концентрации до вечера, «Известиям» 26 ноября рассказала нутрициолог Марина Косенкова.
По словам специалиста, сонливость после еды — это не лень, а реакция организма на неправильное питание и сбои в режиме дня. Нутрициолог объяснила, что после приема пищи кровоток смещается к ЖКТ и уменьшает приток кислорода к мозгу, уровень сахара подскакивает, затем падает, а гормональная регуляция подает телу сигнал притормозить за счет выработки гормона сна.
«Если обед состоит из быстрых углеводов, качели сильнее. Всплеск, спад — и глаза закрываются», — говорит Косенкова.
Обед должен быть собран из трех блоков — белки, полезные жиры и сложные углеводы, отметила специалист. Белок дает сытость и выравнивает скорость поступления энергии (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Жиры из авокадо, орехов, оливкового масла продлевают чувство насыщения. Сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, овощи — отдают энергию постепенно, без резких скачков сахара.
Витамины и минералы тоже влияют на бодрость, подчеркнула Косенкова. Витамины группы B поддерживают нервную систему, магний помогает нервно-мышечной регуляции и снижает ощущение стресса, железо предотвращает анемию и связанную с нею вялость. Если регулярно клонит в сон, имеет смысл проверить дефициты, отмечает эксперт.
Размер порции тоже имеет значение. Переедание почти гарантирует спад энергии. Оптимальный объем обеда — 400–600 г. Есть нужно в спокойном темпе, ведь мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении. Обязательно на обед нужно съедать овощи, зелень, фрукты, так как клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает держать концентрацию в течение всего дня.
«Куриная грудка на гриле, киноа или бурый рис, плюс салат-микс — идеальный вариант обеда. Также хорошими блюдами для дневного приема пищи можно назвать запеченную рыбу со сладким картофелем и брокколи — легко, сытно, и не клонит в сон», — указала нутрициолог.
Косенкова предупредила, что на самочувствии в течение дня сказывается недосып, хронический стресс, нехватка свежего воздуха, редкие перерывы в работе на разминку. Даже легкое обезвоживание бьет по вниманию, поэтому до и после еды следует выпивать по стакану воды. Если дремота всё же накрыла, помогают короткая прогулка на 10–15 минут, проветривание и чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Поддерживать тонус в течение дня помогает и режим. Ложиться спать лучше до 23:00, вставать в одно и то же время. Такой распорядок способствует нормализации циркадных ритмов. В офисе стоит поддерживать благоприятный микроклимат, например, температура должна быть не выше +20... +22 градусов, воздух достаточной влажности, а помещение — хорошо освещенным, подытожила Косенкова.
Ранее, 29 октября, журнал Science Daily сообщил о способности привычки долго гулять снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отмечалось, что количество пройденных шагов в течение дня не так важно, как продолжительность прогулки. Специалисты порекомендовали находиться на свежем воздухе порядка 10–15 минут в день.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
