Ученые раскрыли секреты рутины для здорового утра
Целеустремленное утро может пойти человеку на пользу. Исследования показывают, что, например, тренировка перед завтраком сжигает больше жира, улучшает реакцию организма на инсулин, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом 20 ноября сообщил журнал BBC Science Focus.
Чтобы провести утро с пользой, специалисты рекомендуют не пытаться просыпаться слишком рано. Очень раннее пробуждение не пойдет на пользу организму из-за недосыпа. Большое влияние также оказывает хронотип: несовпадение сна с ним приводит к своего рода социальной смене часовых поясов, которые связаны с плохим обменом веществ. Это повышает риск таких состояний, как ожирение и сердечно-сосудистых заболевания.
Рекомендуется ежедневно просыпаться в одно и то же время. Это полезно из-за того, что нарушение режима сна и непостоянное время пробуждения связаны с негативными изменениями настроения, стрессом и снижением когнитивных и физических показателей. Если человек не может положиться на свои биологические часы, ему следует установить постоянный будильник.
«Когда мы говорим об общей гигиене сна, поддержание регулярного режима сна и бодрствования имеет решающее значение», — подчеркнула профессор циркадной физиологии в Университете Суррея, доктор Виктория Ревелл.
Ранние интенсивные тренировки также могут не подходить для всех. Важно начинать день с умеренной активности, такой как утренняя прогулка, чтобы стимулировать обмен веществ и поддерживать организм в тонусе. По словам профессора кинезиологии в Университете Джорджии Патрик О’Коннора, эксперименты, включающие 20–60 минут упражнение умеренной интенсивности, показывают устойчивое, умеренное улучшение ощущения энергии по сравнению с контрольной группой в состоянии покоя.
«Я бы рекомендовал любую физическую активность умеренной интенсивности, которая вам нравится. Если этим занятием можно заниматься с там, кто вам нравится, и в приятной обстановке, например, на свежем воздухе, — это еще лучше», — добавил он.
Также важно утреннее освещение. Согласно публикации, воздействие утреннего света регулирует выработку гормонов и нейротрансмиттеров, контролирующих цикл сна и бодрствования. Кроме того, утренний свет помогает регулировать уровень серотонина, улучшая настроение и работоспособность на протяжении всего дня.
При этом не следует первым делом после пробуждения брать в руки телефон. Настроиться на весь день может помочь любое иное занятие, стимулирующее умственную деятельность. Положительное влияние оказывает ведение дневника, однако это подходит не всем. В качестве альтернативы можно пытаться разбудить мозг путем решения головоломки или 20 минут чтения публицистических материалов, либо книги.
В том числе для проведения здорового утра не следует употреблять кофеин натощак. Диетолог из Абердинского университета, профессор Александра Джонстон подчеркнула, что кофеин является стимулятором пищеварения, усвоения пищи. Также, по ее словам, он влияет на уровень глюкозы в крови и в случае употребления перед едой может оказать метаболических эффекты. Согласно исследованию, употребление кофеина натощак может усилить реакцию уровня глюкозы в крови при приеме пищи, а также повысить резистентность к инсулину.
Кроме того, на текущий момент существует множество исследований, доказывающих пользу плотного завтрака для здоровья. Большинство исследований в результате показывают необходимость включить в завтрак белок и клетчатку. Уточняется, что клетчатка снижает смертность от всех причин на 21%, а завтрак, богатый белком, повышает чувство сытости и когнитивные способности за счет улучшения концентрации. Также рекомендуется уделить внимание витамину D, магнию и креатину.
«Употребление большего количества калорий во время завтрака лучше контролирует аппетит. Из других источников (эпидемиологических данных и других наблюдательных исследований) мы знаем, что люди, которые регулярно завтракают, с большей вероятностью поддерживают здоровый вес. Это не обязательно должен быть стейк и яйца; это может быть что-то растительное. Фасоль и тост — отличный пример. В фасоли содержится белок и цельнозерновые продукты, а в тосте — хлопья», — добавила Джонстон.
Ранее, 8 ноября, медиапортал Sohu указал на связь риска развития метаболического синдрома с пропуском завтрака. Согласно публикации, отсутствие завтрака увеличивает риск метаболического синдрома на 10%, риск ожирения — на 17%, гипертонии — на 21%, дислипидемии — на 13%, а гипергликемии — на 26%.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
