Medical Xpress подчеркнул важность коррекции времени ужина зимой
Наступление зимы и перевод часов назад оказывают влияние на организм человека — короткие дни, длинные вечера и часто более поздний ужин. Однако изменение времени приема пищи зимой может облегчить эти месяцы для тела и разума. Об этом 19 ноября сообщил журнал Medical Xpress.
Человеческий организм функционирует по циркадным ритмам — внутренним 24-часовым часам, которые регулируют сон, метаболизм, пищеварение и гормональные циклы. Эти ритмы синхронизированы с циклом света и темноты, поэтому при укорачивании дня метаболизм также замедляется.
Связь между метаболизмом и светом может объяснить, почему растущее количество исследований в области хрононутрициологии (науки о питании и времени приема пищи) говорит о том, что время еды может быть так же важно, как и потребляемые продукты. Хрононутрициология изучает, как время приемов пищи взаимодействует со внутренними биологическими часами и какое влияние короткие дни оказывают на настроение, метаболизм и здоровье.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые ужинали в 22:00, наблюдались на 20% более высокие показатели уровня сахара в крови и сжигалось на 10% меньше жира по сравнению с теми, кто ел ужин в 18:00. Это происходило при одинаковом составе пищи и схожем времени отхода ко сну.
Метаанализ 29 исследований показал, что более ранние периоды для приемов пищи, их меньшее количество и употребление основной части калорий в первой половине дня связано с большими потерями в весе и улучшением метаболических показателей, таких как более низкий уровень сахара и холестерина в крови. Другие исследования связывают постоянное позднее питание (особенно перед сном) с ухудшением здоровья и повышенным риском ожирения и таких метаболических заболеваний, как диабет второго типа.
Ранние ужины могут быть более согласованы с естественными метаболическими ритмами организма, особенно когда последний прием пищи происходит задолго до начала фазы «отдыха» организма. Это может объяснить положительный эффект для здоровья от раннего вечернего приема пищи.
Многие хронобиологи считают, что согласование питания с циркадной биологией представляет собой перспективный, доступный способ улучшения метаболических показателей — особенно когда он сочетается с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и правильное питание.
Зимой более короткие дни и длинные ночи могут нарушить циркадные ритмы, сокращение солнечного света способствует снижению уровня серотонин, что приводит к подавленному настроению или сезонному аффективному расстройству. В сочетании с продолжительными вечерами дома люди склонны часто перекусывать или откладывать ужин на более позднее время. Когда. прием пищи происходит близко ко сну, пищеварение и выработка гормонов накладываются друг на друга и могут повлиять на метаболизм и отдых. Это может повысить риск плохого качества сна и метаболических нарушений.
В случае недосыпа и вялого состояния после пробуждения при ужине после 21:00 следует поэкспериментировать и с более ранним приемом пищи. Заканчивать ужин рекомендуется в промежутке между 17:30 и 19:00, либо минимум за два-три часа до сна. Кроме того, следует потреблять больше калорий, придерживаться более плотного завтрака и обеда и корректировать время приема пищи в зависимости от уровня энергии, качества сна и настроения в течение недели или двух.
Врач-терапевт, специалист XFIT Екатерина Ладыгина в беседе с «Известиями» 10 ноября развеяла миф о вреде приема пищи после 18:00. По ее словам, данная гипотеза не имеет научного подтверждения. Специалист подчеркнула, что важно завершать ужин не позднее чем за три часа до сна.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
