Психолог рассказала о способах внедрить полезные привычки в повседневную жизнь
Привычки — это ключ к изменениям, которых многие из нас хотят добиться в жизни. Люди мечтают о том, чтобы лучше спать, регулярно заниматься спортом, правильно питаться и эффективнее работать. Однако сами по себе мечты не приводят к результатам. Психолог-консультант Людмила Жамалетдинова рассказала 10 ноября «Известиям», как внедрить полезные привычки в повседневную жизнь.
По ее словам, американский писатель Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки» объяснил, что для того, чтобы изменить свою жизнь, достаточно поменять крошечные, но регулярные действия.
«Одна из основных идей книги — это принцип малых изменений. Мы часто недооцениваем силу небольших действий и переоцениваем силу одного большого. Клир утверждает, что если делать что-то маленькое каждый день, в итоге это приведет к огромным изменениям. Например, хотите начать заниматься спортом? Не ставьте сразу цель тренироваться по часу каждый день. Начните с пяти минут упражнений. Пусть это станет настолько простой и легкой задачей, что вы не сможете ее не выполнить», — объяснила специалист.
Она уточнила, что среда сильно влияет на действия человека. Если она не поддерживает намерения, тому, кто хочет что-то поменять, будет сложно придерживаться новых привычек.
«Если ваша цель — улучшить сон, сделайте свою спальню комфортным местом для отдыха. Уберите лишние раздражители (телефоны, яркий свет), создайте спокойную атмосферу перед сном. Если вы хотите заниматься спортом по утрам, приготовьте спортивную одежду с вечера, чтобы утром не было поводов отложить тренировку», — пояснила Жамалетдинова.
Как указала психолог, также может помочь «стратегия связывания привычек». Например, связать утреннюю зарядку и чистку зубов.
«Каждый раз, когда вы чистите зубы, сразу после этого выполните пять минут упражнений. Сначала это может быть просто растяжка или несколько приседаний, а затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность», — отметила она.
Специалист заметила, что одно из главных препятствий на пути к новым привычкам — это сложности, которые человек создает себе сам. По ее словам, если вы хотите начать готовить здоровую еду, упростите процесс — например, заранее купите необходимые продукты, найдите простые рецепты и готовьте порции на несколько дней.
«Привычки проще поддерживать, когда у вас есть четкое понимание, зачем они вам нужны. Это не просто желание «стать лучше», а конкретные результаты, которые важны именно для вас. Когда начинаете заниматься спортом, сформулируйте, чего именно вы хотите добиться. Это может быть улучшение здоровья, повышение энергии или улучшение настроения. Когда цель ясна, привычка будет легче закрепляться, так как у вас будет личная мотивация», — посоветовала она.
Также Жамалетдинова порекомендовала не полагаться только на мотивацию. Для внедрения привычек важны системы — регулярные действия, которые выполняются на автомате. Стоит разработать распорядок дня, в котором есть место для этих действий. Например, включить спорт в свой утренний ритуал или определить точное время для медитации вечером. Постепенно эти действия войдут в автоматический режим и будут выполняться независимо от уровня мотивации.
«Отслеживание прогресса помогает видеть, что ваши усилия приносят результаты, а небольшие награды поддерживают мотивацию. Используйте дневник или приложения для отслеживания привычек. Каждый раз, когда вы выполняете новое действие, отмечайте это. Например, отмечайте каждый день, когда вы ложитесь спать вовремя или делаете зарядку. А по достижении маленьких целей вознаграждайте себя: это может быть небольшой подарок или время на любимое занятие», — добавила психолог.
Начните с небольших действий, создайте поддерживающую среду и не забывайте радоваться каждому шагу на пути к новым здоровым привычкам, заключила Жамалетдинова.
В конце октября клинический психолог медицинской компании «СберЗдоровье» Дарья Яушева рассказала «Известиям» о влиянии освещения на здоровье и настроение. Если оно слишком яркое, у человека может возникнуть головная боль, напряжение в глазах и, как следствие, тревожность и стресс. Если освещение, наоборот, слабое, то человек может ощущать сонливость, апатию, могут возникнуть трудности с концентрацией, ухудшиться эмоциональный фон, отметила она.
По ее словам, при этом белый или синий свет компенсирует недостаток солнечного осенью.
