Тренер рассказала, как правильно стоять в планке
Планка считается одним из базовых и универсальных упражнений для приведения фигуры в тонус, так как она позволяет включить практически все мышцы тела в работу. О том, как правильно выполнять упражнение и какие мышцы с его помощью можно прокачать, «Известиям» 20 июня рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
Так, в случае классической планки на предплечьях в работу включаются прямая мышца живота, прямая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца голени, латеральная широкая мышца бедра, большинство мышц спины и рук, а также большая грудная мышца.
«Разные виды планок позволяют менять нагрузку с одной ключевой включенной группы мышц на другую. По сути, на одних только планках можно построить полноценную тренировку, если комбинировать статические и активные вариации. Например, можно добавить активное упражнение «Альпинист», когда в положении классической планки на запястьях поочередно подтягиваются колени к груди. В боковой планке также можно подключить различные скручивания, например упражнение «Русалка» в обратной планке. Из стандартного положения нужно выполнять подъемы ног наверх или подтягивать колена к груди», — пояснила она.
Каждая из вариаций планок позволяет фокусироваться на какой-то конкретной группе мышц и при этом задействует сразу большую часть тела, представляет собой комплексный подход.
«Разберем правильную постановку корпуса в классической вариации упражнении планка. Первое, что нужно сделать, — это выстроить ровную линию корпуса. Ноги на ширине таза, запястья стоят под плечом. Важно, чтобы шея была ровной, она — продолжение позвоночника. Взгляд направлен в пол, таз немного подкручен, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы живота подтянуты, как будто пытаемся живот прилепить к пояснице. Ягодицы напряжены, мышцы ног напряжены, мышцы рук включены в работу», — добавила эксперт.
Помимо классического варианта планки существует немало вариаций. Например, можно упростить планку, если перейти на предплечье. В таком случае локтевой сустав должен находиться под плечевым, а ладони упираются в пол.
Также возможны различные боковые планки. Их можно выполнять на запястьях или на предплечьях.
«Располагаемся боком к полу. Ноги можно расположить одна стопа на другой или скрестить, то есть верхняя стопа лежит перед нижней. Скрещенные ноги — это более устойчивое положение. Колени в боковой планке дотянуты, ноги напряжены, живот подтянут. Важно следить за тем, чтобы бок не провисал к полу. Подтягиваем его, включая косые мышцы пресса в работу. Обратная планка — отличный вариант для тех, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. Для обратной планки нужно сесть на пол и поднять ровное тело на руках, под углом от пола. Исходное положение — запястья под плечом, ноги вместе, шея ровная, не заламываем. В таком положении поднимаем таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодиц, выстраивая также ровную линию, как в классической планке, и удерживаем в течение нескольких минут», — подытожила тренер.
20 мая невролог, врач — эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Известиям», что езда на велосипеде — это отличная кардиотренировка.
По словам эксперта, когда человек крутит педали, у него учащается пульс, сердце работает активнее, повышается кровообращение, из-за чего сосуды становятся эластичнее, то есть простая велопрогулка работает как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в числе которых такие опасные болезни, как артериальная гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт.
