Психолог рассказала, как сохранить нормальное питание во время стресса
Стресс сопровождает нас на протяжении всей жизни и оказывает значительное влияние на пищевые привычки: кто-то становится склонен к перееданию, используя пищу как способ успокоиться, другие, напротив, теряют аппетит и могут забывать о еде вовсе. О том, как справляться со стрессом, не нарушая при этом режим питания, «Известиям» 1 апреля рассказала психолог по расстройствам пищевого поведения, эксперт сервиса здоровых готовых рационов с доставкой Grow Food Ксения Забатурина.
Она отметила, что переедание или отказ от пищи во время тревожных событий — это естественная реакция организма. Когда он подвергается сильному напряжению и переживаниям, активизируются определенные биологические процессы. Под воздействием стресса надпочечники выделяют в кровь гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Эти гормональные изменения сопровождаются напряжением нервной системы. В ответ организм может реагировать различными способами: от отсутствия аппетита при доминировании адреналина до избыточного употребления еды при преобладании кортизола.
«Способность придерживаться нормального питания во время стресса — это навык, который можно развить. Существует несколько способов, как можно поддержать себя и свой организм в тяжелых ситуациях. Прежде всего это регулярные приемы пищи. Стресс часто приводит к хаосу и дезорганизации, это может затронуть и режим питания. Важно не нарушать привычный график, поскольку сбой может привести к чрезмерному голоданию или перееданию, что негативно скажется на организме», — сказала эксперт.
Забатурина посоветовала заранее запланировать свои приемы пищи, включая полноценные завтраки, обеды, ужины и перекусы: разделение рациона на несколько небольших приемов пищи поможет поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать резкие колебания настроения.
Кроме того, по ее словам, необходимо включить в рацион продукты, содержащие белки и другие питательные вещества, а также овощи и фрукты.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы употреблять пищу с удовольствием и осознанно, не устанавливайте жестких ограничений, при переедании задавайте себе вопрос: «Действительно ли я сейчас хочу это съесть?» Не стоит забывать и о водном балансе. Например, теплая вода способствует внутреннему расслаблению, спокойствию желудка, она разбудит голод или, наоборот, успокоит неконтролируемый», — подчеркнула психолог.
По ее словам, если организм совсем отвергает привычную пищу, можно ввести в рацион жидкую еду, например крем-суп, бульон, йогурт, смузи или детское питание. Помните, что другого источника энергии, кроме еды, для мозга и тела не существует.
Также эксперт посоветовала развивать здоровые стратегии управления стрессом, которые не связаны с едой. Она отметила, что переживать тяжелые времена по-настоящему помогают занятия, которые стимулируют выработку серотонина, окситоцина, а также ГАМК — нейромедиатор, который тормозит центральную нервную систему и помогает сконцентрироваться или уснуть. Например, прогулки на свежем воздухе хотя бы 20 минут в день, занятия йогой и дыхательными практиками, принятие расслабляющей ванны, минимальная физическая нагрузка, общение и совместное времяпровождение с близкими и прочее.
При этом в такие периоды лучше отказаться от чтения новостей и ограничить время, проведенное в социальных сетях.
«У каждого из нас есть свои способы борьбы со стрессом, используйте то, что помогает именно вам. Важно не игнорировать свое состояние, а воспринимать его как временный этап, который пройдет. Помните: всё, что происходит с вами, — абсолютно нормальная реакция на тяжелые события», — подытожила Забатурина.
В октябре минувшего года врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н. Оксана Михалева рассказала «Известиям», что самый опасный ужин в плане риска набора веса — это тот, который содержит много жира, углеводов и соли. В частности, это жареное мясо с картошкой или запеченное мясо по-французски.
