Врач поделился привычками для улучшения качества сна
Во Всемирный день сна, который отмечается 15 марта, врач-невролог и сомнолог Европейского медицинского центра (EMC) Николай Ильин рассказал «Известиям» о привычках, которые могут помочь организму выспаться.
В частности, он рекомендовал отказаться от черного чая перед сном, поскольку в одной его чашке содержится 47 мг кофеина. Это практически ⅔ количества в чашке кофе. Именно поэтому черный чай перед сном может помешать уснуть.
«Но необязательно совсем отказывать себе в любимом напитке: достаточно не пить черный чай минимум за 2–3 часа до сна», — подчеркнул врач.
Также он посоветовал воздержаться от сладкого перед сном.
«Пара печенек или кусочек торта — распространенный перекус многих перед сном (особенно вместе с чашкой черного чая). Но эти продукты с высоким содержанием жиров и сахара могут стать причиной гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это состояние, при котором желудочная кислота затекает в пищевод. Кроме того, сладкое повышает уровень сахара в крови, как следствие инсулина, и может привести не только к повышенной возбужденности и проблемам со сном, но и стать причиной развития различных заболеваний, например диабета», — объяснил специалист.
Кроме того, он отметил, что, чтобы лучше спать ночью, важно не переборщить с дневным сном. Иначе это может отразиться на качестве ночного отдыха. Лучшее время для дневного сна — 20 минут после обеда и не позже 14–15 часов дня.
«Если вы решите вздремнуть за несколько часов до отхода ко сну вечером, не удивляйтесь трудностям с засыпанием и ощущению разбитости с утра. Конечно, если вы работаете в ночные смены, то этот совет можно пропустить: в этом случае важен сон перед выходом на работу, чтобы компенсировать его недостаток в положенное для отдыха время», — добавил Ильин.
Также он рекомендовал не забывать про солнечный свет: не держать шторы закрытыми весь день, идеально — ежедневно выходить на прогулку хотя бы на 30 минут, чтобы получить достаточно солнечного света.
«Заряд солнечного света с утра помогает нормализовать работу наших биологических часов. Кстати, сегодня для покупки доступны специальные устройства, которые созданы для восполнения дефицита солнечного света. Но перед их использованием лучше проконсультироваться со специалистом», — отметил сомнолог.
В заключение он обратил внимание на важность комфорта во время сна.
«Не пожалейте денег на качественный матрас, подушку и одеяло, а еще не забудьте о комфортном постельном белье. Последнее лучше всего выбирать на ощупь. Ортопедические подушка и матрас поддерживают позвоночник во время сна и обеспечивают их максимальное восстановление без зажимов и болей. Помните и о поддержании комфортной температуры во время сна. На это может повлиять материал постельного белья: например, сатин помогает согреться зимой, но дарит приятную прохладу в теплое время года», — посоветовал Ильин.
3 февраля сомнолог, руководитель центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин рассказал, что ежедневный подъем по будильнику вреден, поскольку из-за этого человек страдает от недосыпания. Он рекомендовал не пользоваться будильником, за исключением случаев, когда предстоит какое-либо важное событие. Вместо этого Калинкин посоветовал раньше ложиться, чтобы не нарушать работу биологических часов организма.
