Какие сны придут: как правильно выспаться за праздники
Новогодние выходные — отличная возможность немного нарушить, наконец, привычный режим. Однако не стоит этим увлекаться: если в первые дни праздничной декады еще можно позволить себе повеселиться допоздна, то потом неправильный график может серьезно сказаться на организме. Отнюдь не улучшат качество сна и бесконечные застолья с алкоголем, предупреждают врачи-сомнологи. Как сохранить нормальный режим сна и улучшить его качество с помощью различных гаджетов — в материале «Известий».
Отрываться только в первые дни
В начале новогодних праздников — 31 декабря, 1 и 2 января — можно позволить себе почти всё, что хочется: и алкоголь (однако, умеренно), и любой режим сна, отметила в разговоре с «Известиями» врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. «Ни в чем себе не отказывайте числа до 2-го, а потом лучше не запускать этот процесс. Как правило, люди проводят без сна ночь с 31-го на 1-е, и дальше время подъема как-то сползает на более поздние часы. Если этот процесс остановить еще 2 января, то есть не позволять себе дальше отсыпаться до предела и вставать во вменяемое время, то тогда и не придется страдать при возвращении на работу».
— У каждого человека есть своя норма сна, приблизительно 7–8 часов, поэтому я советую задаться целью и ставить будильник, чтобы не пересыпать. Люди любят поспать 10–11 часов, но это является основой сбитого режима. Необязательно вставать в праздники в 7 часов утра, как в будни, можно и в 10 часов, если хочется, и тогда смещение будет всего три часа. Просто за 4–5 дней до выхода на работу лучше начать постепенно просыпаться на час пораньше — и так достаточно комфортно удастся снова приспособиться к режиму, — советует Черкасова.
По словам члена общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павла Кудинова, самое лучшее решение, чтобы избежать проблем с режимом дня, — просыпаться, как в свой обычный будний день. Во всяком случае, как минимум за неделю до окончания праздников нужно возвращаться к привычкам рабочего времени, уточняет специалист. «Конечно, мы и без праздников постоянно нарушаем режим, но основное правило — это вставать всегда в одно и то же время вне зависимости от праздников или отпуска, тогда не будет таких проблем, как бессонница. Хорошо известно, что взрослому человеку в среднем необходимо от 6 до 8 часов сна, но чтобы понять свою норму, необходимо также и ложиться в одно и то же время — тогда организм даст знать, сколько часов ему нужно для полного восстановления».
Мешающие привычки
Серьезно на качестве сна также может сказаться и нарушение биоритмов питания, рассказала «Известиям» врач-сомнолог, невролог Елена Царева. «Тяжелая пища, сладкое и жирное, в принципе сами по себе являются нагрузкой на пищеварение. Но еще губительнее то, что такая еда присутствует в рационе не только в саму новогоднюю ночь, но и несколько дней после этого, причем и в вечернее, и даже в ночное время — это является прямым путем к синдрому ночной еды. Сон и еда несовместимы — как сон и свет. Соответственно, этот фактор тоже нужно исключать», — полагает эксперт.
Не переедать на ночь советует и София Черкасова. Несмотря на соблазн, лучше избегать и многочисленных конфет и шоколадок, которые так легко идут во время вечерних чаепитий, а также кофеина во второй половине дня. В то же время хорошо как можно больше времени проводить, занимаясь физической активностью, лучше всего на свежем воздухе — такое приятное времяпрепровождение не позволит внутренним часам сбиться.
— Также стоит помнить о том, что негативно влияет на сон еще один атрибут праздников — алкоголь. Казалось бы, бытовой антидепрессант снимает стресс и тревогу. Но дело в том, что даже если он и улучшает процесс засыпания, то через полтора-два часа начинается активный метаболизм, который вызывает уже возбуждающее действие. Это может приводить к более поверхностному сну, а также к ночным пробуждениям, — указывает Царева.
Не поможет восстановлению здорового режима и многими любимый дневной сон, указывает София Черкасова. На праздниках люди обычно расслабляются и спят днем часик-другой, но на самом деле от такого соблазна лучше отказаться. По словам врача-сомнолога, сон продолжительностью более 30–40 минут и особенно сон, когда человек пробуждается после 15.00, может помешать процессу засыпанию уже ночью.
Решение вздремнуть днем также может привести и к более «страшным» последствиям, считает кандидат психологических наук, сомнолог Алексей Мелехин.
— Дневной сон обязательно следует исключить. Это собьет цикл бодрствования. Произойдет инверсия ритма, нервная система не поймет, зачем ей спать ночью, — указывает специалист. Таким образом, увеличится вероятность не только поверхностного сна ночью, но и ночных кошмаров.
Попробовать нечто новое
Если же наладить правильный режим сна своими силами все-таки не получается, можно прибегнуть и к помощи специальных гаджетов. Самыми популярными являются специальные будильники. Одни светятся, уменьшая выработку мелатонина, и приводят к естественному пробуждению. Другие надеваются на руку и таким образом отслеживают по двигательной активности человека стадии сна и будят его в более поверхностной стадии, рассказывает Павел Кудинов.
— Но тут есть загвоздка: у каждого такого будильника совершенно разные алгоритмы работы, кому-то они подходят (то есть они правильно обнаруживают стадию сна), а кому-то нет — если стадия определяется неверно, то они будят человека не в то время. Также существует вероятность, что именно этот гаджет человек не услышит. Следует признать, что большинству такие приборы помогают, но понять это можно только опытным путем. Стоит помнить и то, что, если одни часы не помогают, не факт, что другие тоже не помогут.
Световой будильник в принципе достаточно полезен в холодное время года, так как он запускает освещение в комнате к заданному часу, что помогает легче проснуться, считает София Черкасова, Также весьма полезная штука — трекеры сна, которые регистрируют границы сна, и это помогает понять, есть ли какое-то отклонение, отмечает врач.
