Нутрициолог рассказала о пользе средиземноморской диеты
Средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца и сосудов, благоприятно влиять на обмен веществ, пищеварение и эмоциональное состояние, а также помогать контролировать аппетит и массу тела. При этом ее принципы можно адаптировать к привычному рациону и доступным в России продуктам. Об этом 21 июля рассказала «Известиям» клинический взрослый и детский нутрициолог Виктория Гришина.
Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это не краткосрочная система похудения со строгим подсчетом калорий, а модель питания, основанная на традиционных пищевых привычках жителей Греции, Италии, Испании и других стран Средиземноморья. Единственного обязательного меню у нее нет.
Основу рациона составляют овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и растительные масла. Рыбу и морепродукты употребляют регулярно, птицу, яйца и молочные продукты — умеренно, а красное и переработанное мясо, сладости, сладкие напитки и промышленно переработанную пищу ограничивают.
При этом средиземноморская диета не требует полного отказа от животного белка. Рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты и бобовые помогают поддерживать его достаточное поступление. Ограничивается прежде всего частое употребление красного и переработанного мяса.
«Основа такого питания: овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, растительные масла, морепродукты», — сказала Гришина.
По ее словам, в рационе современного человека нередко не хватает зелени, клетчатки и источников полезных жиров. При этом специалист подчеркнула, что речь идет не обо всех жирах, содержащихся в промышленной продукции.
Как средиземноморская диета может влиять на психику
Влияние питания на психическое здоровье остается развивающимся направлением исследований. Возможные механизмы связывают с поступлением омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов и полифенолов, а также с воздействием рациона на воспалительные процессы и кишечную микробиоту.
В июне 2026 года в журнале BMJ Open были опубликованы результаты наблюдения за 3296 жителями Англии старше 50 лет. Более высокая приверженность средиземноморской диете была связана с более высокими показателями психологического благополучия, включая самостоятельность, удовлетворенность жизнью, целеустремленность и энергичность.
«Однозначно, мы то, что едим. Она помогает управлять нашими неоптимальными состояниями по здоровью и напрямую влияет на наше эмоциональное состояние», — отметила Гришина.
Вместе с тем исследование было наблюдательным и не доказывает, что именно изменение питания привело к улучшению эмоционального состояния. Связь может быть двусторонней: люди с более высоким уровнем благополучия могут внимательнее относиться к своему рациону и в целом вести более здоровый образ жизни.
Поэтому средиземноморскую диету нельзя считать самостоятельным методом лечения депрессии или тревожного расстройства. Она может быть частью поддерживающего образа жизни, но не заменяет диагностику, психотерапию и назначенные врачом препараты.
Польза для сердца и сосудов
Наиболее убедительные данные о пользе средиземноморской диеты относятся к сердечно-сосудистой системе. В крупном рандомизированном исследовании PREDIMED приняли участие 7447 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
У участников, придерживавшихся средиземноморского рациона с добавлением оливкового масла первого холодного отжима или орехов, относительный риск инфаркта, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых причин оказался примерно на 30% ниже, чем в контрольной группе.
В другом исследовании, опубликованном в 2026 году в Neurology, ученые наблюдали за 105 614 женщинами в среднем в течение 21 года. Высокая приверженность средиземноморскому рациону была связана со снижением риска любого инсульта на 18%, ишемического — на 16%, геморрагического — на 25%.
Эта работа также была наблюдательной и включала только женщин, поэтому полученные показатели нельзя считать гарантированным снижением индивидуального риска. Однако результаты согласуются с данными о возможном влиянии такого питания на артериальное давление, липидный обмен, чувствительность к инсулину и воспалительные процессы.
Помогает ли средиземноморская диета похудеть
Снижение веса не является основной целью средиземноморского рациона. Его классический вариант не предполагает обязательного ограничения калорий. Тем не менее большое количество овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов может дольше поддерживать насыщение за счет клетчатки, а уменьшение доли сладостей, сладких напитков и переработанной пищи — снижать общую калорийность питания.
«Насыщение происходит за счет разнообразия овощей и зелени как источника клетчатки, а также орешков и растительных масел, что дает чувство насыщения и стабильный аппетит без перекусов. Взрослым достаточно трех приемов пищи», — рассказала нутрициолог.
Наиболее заметное снижение веса наблюдается, когда средиземноморский рацион сочетается с умеренным дефицитом калорий и физической активностью. В рандомизированном исследовании PREDIMED-Plus приняли участие 4746 человек старшего возраста с избыточной массой тела или ожирением и метаболическим синдромом.
Одна группа соблюдала средиземноморскую диету с уменьшенной калорийностью, больше двигалась и получала профессиональную поддержку, вторая придерживалась средиземноморского питания без задачи похудеть. Через шесть лет участники первой группы похудели в среднем на 3,3 кг, второй — на 0,6 кг. Риск развития сахарного диабета второго типа в группе комплексного изменения образа жизни оказался на 31% ниже.
Таким образом, результат обеспечивала не только диета, но и сочетание питания, физической активности, снижения калорийности и сопровождения специалистов.
Чем заменить дорогие продукты
Для соблюдения основных принципов диеты необязательно покупать авокадо, красную рыбу и другие импортные продукты. Важен общий состав рациона, а не его географическое происхождение.
«У нас в магазинах и на фермерских рынках очень много вариантов для замены, новое — это хорошо забытое старое», — сказала Гришина.
По ее словам, вместо морской рыбы можно выбирать скумбрию, мойву или сельдь, а авокадо заменять орехами и семечками. В салаты и вторые блюда специалист посоветовала добавлять фасоль или горох, а в качестве источников сложных углеводов использовать гречку, перловку и овсянку.
Доступными источниками клетчатки также могут быть белокочанная и квашеная капуста, морковь, свекла, сезонные и замороженные овощи, яблоки, ягоды, чечевица и горох. При выборе соленой сельди и квашеных овощей необходимо учитывать количество соли, особенно людям с повышенным артериальным давлением.
Оливковое масло можно частично заменить другими растительными маслами, однако их состав различается. Например, в подсолнечном масле меньше омега-3 жирных кислот, чем в льняном или рапсовом. Поэтому разные масла целесообразно чередовать, а не рассчитывать на один продукт как на единственный источник полезных жиров.
Кому необходима осторожность
Средиземноморская диета считается одной из наиболее гибких моделей питания, однако универсального меню не существует. При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта резкое увеличение количества клетчатки может усилить дискомфорт. Индивидуальная коррекция также может потребоваться людям с заболеваниями почек, пищевой аллергией, дефицитом массы тела, расстройствами пищевого поведения и установленными дефицитами питательных веществ.
«Пожалуй, из всех протоколов питания она (cредиземноморская диета. — Ред.) самая щадящая и удобная для каждого из нас, так как цель —расширить в своем привычном меню продукты. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, я всегда рекомендую обратиться к врачу», — подчеркнула Гришина.
При правильно составленном меню средиземноморская диета обычно позволяет получать достаточное количество белка, железа и витамина B12. Однако при почти полном отказе от продуктов животного происхождения, слишком низкой калорийности или однообразном питании риск дефицитов повышается. Уже установленный железодефицит нельзя лечить только продуктами: необходимость и дозировку препаратов должен определять врач по результатам обследования.
Обязателен ли бокал вина в средиземноморской диете
Представление о том, что красное вино является обязательной частью средиземноморской диеты и очищает сосуды, устарело. Полифенолы действительно содержатся в винограде и вине, но их можно получать из ягод, граната, винограда, орехов, чая и других продуктов без воздействия этанола.
«Это миф. Употребление спиртных напитков несет вред вашему здоровью незаметно. Бытует мнение, что бокал красного вина полезен благодаря полифенолам и чистит сосуды от бляшек, — это неправда», — заявила нутрициолог.
Всемирная организация здравоохранения указывает, что полностью безопасного уровня употребления алкоголя не существует. Даже небольшие количества связаны с определенными рисками, поэтому начинать пить ради предполагаемой пользы для сердца не следует.
Как изменить привычный рацион
Резкий запрет привычных продуктов может привести к тому, что человек быстро откажется от изменений. Более устойчивый подход заключается в постепенном увеличении доли овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых продуктов и рыбы.
«Лучше иметь под рукой разные варианты растительных масел, зелени и овощей на первое время, а потом, по мере привыкания, можем оставлять те, которые нам понравились по вкусу», — посоветовала Гришина.
Начать можно с одного блюда из бобовых в неделю, затем заменить часть мясных блюд рыбой, а сладкие напитки — водой или несладким чаем. Даже частичное соблюдение средиземноморских принципов улучшает качество рациона, если человек ест больше растительной пищи и реже выбирает колбасные изделия, сладкие напитки и продукты глубокой переработки.
«Я скажу так, что всё должно быть без фанатизма. Частичное применение уже принесет отличную пользу для организма, и вы будете чувствовать себя намного лучше, чем вчера. Сила маленьких шагов ведет к изменениям постепенно», — заключила специалист.
Таким образом, для перехода на средиземноморский рацион необязательно полностью отказываться от привычных блюд или покупать дорогие продукты. Достаточно постепенно увеличивать долю овощей, зелени, бобовых, цельнозерновых продуктов и рыбы, одновременно сокращая употребление сладостей, колбасных изделий и другой промышленно переработанной пищи.
