Эксперты сравнили калорийность домашнего обеда и фастфуда
Домашний суп или котлета с гарниром не всегда оказываются легче бургера, а желание съесть фастфуд связано не только с привычкой. Врачи и психологи объяснили, какие продукты чаще всего становятся источниками скрытых калорий, почему мозг выбирает жирное и сладкое и как избежать переедания без строгих ограничений. Все подробности — в материале «Известий».
Сравнение калорийности
Домашняя еда не всегда оказывается менее калорийной, чем бургер из ресторана быстрого питания. Как объяснила врач-эндокринолог сети многопрофильных медицинских клиник «К+31» Анна Дзюба, энергетическая ценность блюда зависит не от места его приготовления, а от выбранных ингредиентов, размера порции и способа обработки продуктов.
По словам специалиста, распространенное мнение о гарантированно низкой калорийности домашнего обеда является мифом. Например, порция жареного картофеля с большим количеством масла, жирным мясом и сливочным соусом может превосходить по калорийности классический бургер. Поэтому сам факт приготовления еды дома еще не делает ее полезной или диетической.
При этом домашнее питание имеет важное преимущество — человек может самостоятельно контролировать состав блюда. Он выбирает продукты, определяет количество масла и соусов, регулирует размер порций, а также решает, будет ли еда жареной, запеченной или приготовленной другим способом.
Основными источниками «скрытых» калорий как в домашней еде, так и в фастфуде являются жиры и соусы. Одна столовая ложка масла может содержать около 90–120 ккал. Если во время приготовления добавить несколько ложек масла, майонеза или сливочного соуса, итоговая калорийность блюда заметно увеличится, хотя его объем практически не изменится.
«Майонез и сливочные соусы обладают высокой плотностью калорий при небольшом объеме. Незаметно для себя можно добавить несколько ложек масла, майонеза или жирного соуса, а это значительно увеличивает калорийность блюда», — объяснила Дзюба.
Чтобы уменьшить количество лишних калорий, эндокринолог посоветовала использовать антипригарную посуду, распылители для масла или запекать продукты в духовке. Такие способы позволяют сохранить привычный вкус блюда, но сократить количество жира, используемого при приготовлении.
При этом чувство сытости зависит не только от калорийности. Большое значение имеют количество белка, клетчатки и общий объем пищи. Домашний обед из курицы, рыбы или мяса с овощами и гарниром из крупы или картофеля обычно насыщает надолго. Однако и фастфуд может быть относительно сбалансированным, если в его составе есть источник белка и овощи.
Например, бургер с мясной котлетой и овощами может насытить лучше, чем домашний обед, состоящий только из макарон или картофеля. Таким образом, оценивать пользу приема пищи следует по его составу, а не по тому, где он был приготовлен.
Основой сбалансированного обеда специалист назвала сочетание белка, овощей и сложных углеводов. В домашнем меню это могут быть мясо, птица или рыба с овощами и гарниром из крупы или картофеля. При выборе бургера лучше отдавать предпочтение варианту с цельномышечной или качественной мясной котлетой, овощами и небольшим количеством соуса.
Картофель фри и сладкие напитки при этом можно заменить салатом и водой. Это позволит сделать прием пищи более сбалансированным и избежать избыточного количества жиров и простых углеводов.
Причины тяги к фастфуду
Клинический психолог, КПТ-терапевт Анастасия Хелемеля отметила, что тяга к жирной и сладкой пище связана не только с привычками или недостатком силы воли. Она обусловлена в том числе эволюционными механизмами. Мозг человека изначально настроен на поиск высококалорийной пищи, поскольку в древности она обеспечивала организм энергией и повышала шансы на выживание.
«Этот механизм продолжает работать и сегодня. Когда человек видит изображение бургера или чувствует запах жареной пищи, в мозге может происходить выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с предвкушением удовольствия. В результате приятные ощущения возникают еще до того, как человек начал есть», — сказала эксперт.
Особенно сильной тяга к калорийной пище становится на фоне стресса, усталости и недосыпа. Хронически повышенный уровень кортизола заставляет организм искать быстрые источники энергии. При недостатке сна также увеличивается уровень гормона голода грелина и снижается уровень лептина, отвечающего за чувство сытости.
В таком состоянии человек чаще выбирает не легкий салат, а плотную, горячую и жирную еду, способную быстро дать ощущение насыщения. Сам процесс жевания может оказывать успокаивающее действие, а поход в ресторан быстрого питания нередко воспринимается как награда или способ расслабиться после тяжелого дня.
Дополнительной проблемой становятся строгие пищевые запреты. Полный отказ от любимых продуктов может создавать ощущение искусственного дефицита и усиливать желание их съесть.
«Когда человек говорит себе «никогда не буду есть фастфуд», он создает искусственный дефицит. Психологически запретный плод становится еще более желанным. Как только происходит срыв, включается эффект «чего уж там»: раз я нарушил правило, то можно съесть всё и сразу», — рассказала Хелемеля.
По словам психолога, жесткие ограничения лишают человека гибкости и превращают питание в постоянную борьбу с самим собой. Разрешение иногда есть любимую еду, напротив, может снизить навязчивое желание, поскольку продукт перестает восприниматься как запретный.
Борьба с перееданием
Специалисты советуют в первую очередь научиться отличать физический голод от эмоционального. Первый появляется постепенно, а второй возникает резко и часто сопровождается желанием съесть конкретный продукт. В таких ситуациях психолог рекомендует сделать паузу, выпить воды, прогуляться или переключиться на другой способ снять напряжение.
Если человек решил съесть бургер или десерт, важно делать это осознанно, без чувства вины и последующих жестких ограничений. По словам Анастасии Хелемели, вместо самообвинений лучше проанализировать причину желания и понять, какие эмоции или обстоятельства к нему привели.
Эндокринолог Анна Дзюба также советует не пропускать приемы пищи и есть медленнее, поскольку сигнал о насыщении поступает с задержкой. Специалист подчеркнула, что здоровое питание строится не на запретах, а на балансе: любимые продукты могут оставаться в рационе при соблюдении меры.
