Резервная копия: чем заменить майонез и сладкую газировку
Продукты с высоким содержанием усилителей вкуса, соли и сахара повышают аппетит и даже вызывают привыкание. Это связано с активацией определенных рецепторов вкусового восприятия, что стимулирует мозговые центры удовольствия и формирует устойчивые предпочтения к определенным видам пищи. Причем некоторым любителям соленого и сладкого достаточно лишь на несколько недель отказаться от вредных продуктов, чтобы сбросить ненужный вес. Чем заменить фастфуд, сладкую газировку и соленые сухарики — в материале «Известий».
Самодельный бургер
Доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева считает, что если полностью убрать из рациона вредные продукты, то большинство людей уже через месяц заметят снижение веса, улучшение состояния кожи и общего самочувствия.
— Однако ждать резкого похудения на много килограммов не стоит: здоровые изменения происходят постепенно, — предостерегает Анастасия Лебедева. — Главный плюс — не быстрый результат, а формирование устойчивых пищевых привычек, которые работают на здоровье в долгосрочной перспективе.
Фастфуд притягивает сочетанием соли, жира, хрустящей текстуры и ярких специй, поясняет Анастасия Лебедева. Полезной заменой пикантных продуктов могут стать запеченный картофель с паприкой и чесноком, куриные крылья или филе, приготовленные в духовке без кляра, домашние бургеры на цельнозерновой булке с запеченной котлетой и овощами.
Гастроэнтеролог, диетолог Эльвира Белёва также рекомендует любимые россиянами, но вредные продукты фастфуда заменить более здоровой едой, лишь подправив рецептуру популярных блюд.
— Это вкусно и полезно — минимум калорий и максимум пользы, — советует Белёва. — Куриные грудки или бедра можно запекать в панировке из овсяных хлопьев или кукурузной муки со специями. Сохраняется сочность и аппетитный хруст, но уходит лишний жир от фритюра.
Вместо жирного соуса Эльвира Белёва предлагает использовать в домашних бургерах мякоть авокадо — у этого фрукта приятная кремовая текстура, в нем содержатся полезные жиры. Помидоры прекрасно подойдут вместо кетчупа: томатах содержится полезный для сосудов ликопин, он служит в качестве профилактики тромбообразования.
А вот заменять картофельные или кукурузные чипсы продуктом из морской капусты надо с осторожностью. Полезные чипсы из морской капусты (нори) — отличный источник йода, но их часто пересаливают, отмечает Эльвира Белёва. Более безопасный выбор — чипсы из яблок, свеклы или капусты кале, особенно запеченные с травами.
Гастроэнтеролог обращает внимание на то, что орехи не замена чипсам. Это суперфуд, который нужно есть в малых количествах — горсть в день. С ними легко переусердствовать — увлечься и получить избыток калорий и нагрузку на поджелудочную железу.
— Орехи и чипсы из морской капусты могут частично закрыть потребность в перекусе, но здесь важно помнить о мере: орехи очень калорийны, а морская капуста часто содержит много соли, — продолжает тему Анастасия Лебедева. — Плюс таких замен — меньше трансжиров и лишних калорий, больше белка и клетчатки, что дает более длительное чувство сытости и снижает нагрузку на пищеварение.
Чем заменить сладости
Пирожные и конфеты Лебедева рекомендует заменять продуктами с естественной сладостью — сухофруктами, фруктами, запеченными яблоками с корицей, натуральным йогуртом с ягодами.
— Сушеный инжир, курага или финики помогут отказаться от конфет, так как содержат сахара в «упаковке» из клетчатки и микроэлементов, — поясняет биотехнолог. — Их преимущество в том, что они не вызывают резких скачков глюкозы и быстрее дают ощущение насыщения, но и здесь важно не переедать.
Биотехнолог считает, что мороженое не обязательно полностью исключать, но при желании его можно заменить замороженным йогуртом, сорбетом из ягод или банановым мороженым без сахара. Такие варианты легче усваиваются и содержат меньше насыщенных жиров, при этом сохраняют ощущение десерта.
— В магазинном мороженом много сахара и консервантов, загустители и растительные жиры, — комментирует Эльвира Белёва. — Полезный десерт можно приготовить самостоятельно из сливок, фруктов, взбитых бананов, замороженных с йогуртом и сливками.
Неодолимая страсть к пирожным уляжется, если по совету гастроэнтеролога сделать выбор в пользу пудинга из семян чиа, десертов с маракуйей, яблочного пирога из цельнозерновой муки. Эти продукты дают витамины, а также клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров.
— Белковые десерты из творога (запеканка, сырники) насыщают на долгое время и являются строительным материалом для организма, в отличие от пустых калорий пирожных, — подсказывает Белёва.
Как приготовить дома майонез
Кофе, майонез, чипсы и сладкая газировка — самые «уязвимые места» россиян. Отказаться от этих продуктов или ограничить их готовы не все, но при желании можно найти здоровый компромисс.
— Если хочется взбодриться вечером, а кофе уже нежелателен, лучше выбрать напитки без кофеина — цикорий, травяные чаи, ройбуш или какао на воде или растительном молоке, — подсказывает Анастасия Лебедева. — Цикорий и некоторые обжаренные злаковые напитки действительно могут частично заменить кофе по вкусу и аромату, помогая обмануть привычку за счет знакомого ритуала.
По словам Белёвой, цикорий содержит много инулина — пребиотика, который помогает росту полезной микрофлоры кишечника, проще говоря, является пищей для этой микрофлоры.
Биотехнолог советует заменить майонез соусами на основе йогурта или сметаны с добавлением горчицы, лимонного сока, чеснока или специй. По мнению эксперта, именно кислотность и пряность дают ощущение насыщенного вкуса, которого не хватает при простой заправке сметаной.
Гастроэнтеролог приводит три варианта заправки, которая заменит майонез:
— сметана, дижонская горчица, чайная ложка сока лимона, лайма или грейпфрута;
— греческий йогурт, чеснок и зелень — такая смесь богата белком и пробиотиками;
— авокадо, лайм и соль — полезные жиры и кремовая текстура.
Почему люди любят сладкую газировку
Сладкая газировка нравится людям из-за сочетания сахара, пузырьков и кислоты, отмечает Анастасия Лебедева. В случае с этим продуктом биотехнолог советует постепенный переход на менее сладкие, но газированные или ароматные напитки. Они помогут снизить нежелательную зависимость.
— Вместо сладкой газировки стоит выбирать воду с газом и долькой лимона или лайма, домашние морсы без сахара, комбучу или холодный чай, — продолжает Анастасия Лебедева.
По словам Эльвиры Белёвой, газированная вода с ломтиком лимона, лайма, огурца или с мятой обманывает рецепторы и отлично утоляет жажду.
Желание поесть соленого ученые связывают в основном с усталостью, стрессом или дефицитом вкусовых ощущений, а не с реальной потребностью организма. Взамен соленых сухариков или чипсов, биотехнолог советует выбрать запеченные овощные чипсы, попкорн без масла, цельнозерновые хлебцы или орехи с минимальным количеством соли. Гастроэнтеролог рекомендует включить в рацион овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом, а также сушеные водоросли нори (без масла).
