Невролог оценил эффективность выполняемых перед сном популярных привычек
Некоторые считают, что утяжеленное одеяло избавит от бессонницы, а другие верят, что перед сном постельное нужно проветривать на балконе. Невролог и сомнолог Европейского медицинского центра (EMC) Николай Ильин оценил в беседе с «Известиями» популярные привычки с медицинской точки зрения.
Чтение
«Результаты научных исследований действительно подтверждают, что чтение перед сном может улучшить его качество. Глава любимой книги в кровати помогает снизить стресс, как медитация или йога. Сам процесс чтения может утомить и способствовать засыпанию: глазные мышцы перемещаются из стороны в сторону, а мозг вынужден длительное время сосредотачиваться на каждом предложении книги», — сказал он.
По его словам, лучше выбирать печатные версии. Электронная книга, планшет или смартфон — это удобно, но все эти гаджеты излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна, а это может затруднить засыпание.
«Чтение изолирует от происходящего, а с электронной книгой в руках может возникнуть соблазн зайти социальные сети или проверить рабочий чат даже во время чтения. Книги в печатном виде устраняют отвлекающие факторы, поэтому блуждающие мысли беспокоить не будут», — отметил врач.
Утяжеленное одеяло
Считается, что благодаря пластиковым гранулам или стеклянным шарикам утяжеленные одеяло может помочь уменьшить беспокойство и тревогу вечером, поэтому хорошо влияет на качество сна. Производители рекомендуют взрослым использовать одеяло весом 10% от веса тела, напомнил Ильин.
«Результаты некоторых исследований действительно доказали, что утяжеленные одеяла в некоторых ситуациях и у некоторых людей могут снижать тревожность. Но на данный момент все они неубедительны из-за отсутствия внушительной выборки», — уточнил невролог.
Проветривание постельного белья
Как указал специалист, нет никакой доказательной базы и медицинской связи между проветриванием постельного белья на улице и улучшением качества сна. Однако его частая смена может оказать положительное влияние на ночной отдых.
Горячая ванна или душ
«Дело в том, что изменение температуры тела — одна из составляющих циркадного ритма, наших биологических часов. Вечером температура тела снижается, и это стимул для организма — пора спать. Высокие температуры в душе, ванной, сауне или бане и комнатная температура после — искусственная смена температур для отхода ко сну», — объяснил Ильин.
Кроме того, горячий душ перед сном может стать привычкой, подчеркнул он. Это станет не только физиологически, но и психологически обусловленной ассоциацией для организма. Но лучше принимать горячий душ или ложиться в ванну за час или два до сна — это время необходимо, чтобы температура тела успела упасть.
«А еще ванна или душ перед сном — время, когда организм погружается в релакс. Это может помочь выветриться ненужным мыслям из головы, упорядочить их и успокоить нервную систему», — сообщил врач.
Открытое окно
«Идеальная среда для сна — тихое, темное и прохладное место. Сон с открытым окном — двоякая история. С одной стороны, весной это может помочь установить в комнате идеальную температуру для сна — +18 градусов. Но если за окном зима или лето, то организму может быть слишком холодно или жарко», — рассказал невролог.
По его словам, звуки за окном некоторыми людьми воспринимаются как белый шум и даже помогают уснуть, а кто-то может спать только в полной тишине. Весной для аллергиков открытое окно — проникновение в комнату большого количества аллергенов. Если за окном шумная улица или оживленный проспект — тишины и свежего воздуха точно не будет. А если это двор с деревьями или лес, то это другое дело.
Сон под одним одеялом с партнером
«Теоретически может показаться, что это романтично и полезно, но на самом деле результаты опросов исследовательских центров показывают, что пары часто лучше высыпаются по отдельности, чем вместе. Конечно, ни один врач не будет советовать не спать вместе со своим партнером, но разные одеяла — хороший вариант для улучшения качества сна», — добавил сомнолог.
Он дополнил, что у каждого человека разная чувствительность к наружным температурам — кто-то любит открытое окно и спать в прохладе, для других это невыносимо, они любят спать в тепле. Два одеяла в этом случае помогут создать индивидуальный микроклимат. Если же пара спит под одним одеялом, а графики жизни у партнеров разные, то ранний подъем одного может тревожить сон второго. Под разными одеялами случается меньше микропробуждений, в том числе и при движениях во сне.
В начале октября врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Александра Филева рассказала «Известиям» о том, полезен ли сон с животным. По ее словам, это помогает иммунитету и избавляет от депрессии. Однако она предупредила, что такое времяпрепровождение может грозить нарушениями сна или усугублением астмы или аллергии.
