Хронический недосып и бесконтрольный прием средств для сна могут негативно влиять на работу мозга и скрывать серьезные нарушения здоровья. Специалисты рассказали о причинах бессонницы, рисках нехватки сна и способах восстановления режима. Все подробности — в материале «Известий».
Причины бессонницы и почему люди откладывают сон
Врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков отмечает, что одной из главных причин бессонницы сегодня становятся хронический стресс и постоянная перегрузка нервной системы. Многие люди сталкиваются с так называемой прокрастинацией сна — сознательно откладывают отход ко сну, чтобы получить дополнительное время для личных дел после напряженного дня.
По словам специалиста, со временем такой режим может привести к развитию психофизиологической инсомнии. В этом случае кровать перестает ассоциироваться исключительно с отдыхом и начинает вызывать тревогу: человек ложится спать, начинает ждать проблем с засыпанием и контролировать собственное состояние.
Всё чаще люди пытаются решить проблемы со сном с помощью таблеток, однако такой подход не всегда помогает устранить причину нарушения. По словам Новикова, изменение образа жизни требует усилий, тогда как препарат создает ощущение быстрого решения проблемы.
«Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — золотой стандарт лечения во всем мире. Она учит ограничивать время в кровати и работать с ошибочными установками о сне. Это труд. Таблетка же дает иллюзию контроля без усилий», — отметил врач.
Специалист подчеркнул, что качество сна напрямую связано с образом жизни человека. Постоянный стресс, высокий уровень кортизола и чрезмерное употребление кофеина могут мешать восстановлению организма даже при достаточном времени в постели.
Мелатонин не заменяет полноценное лечение
По словам Новикова, многие ошибочно воспринимают мелатонин как универсальное средство от бессонницы. На самом деле этот гормон является не снотворным препаратом, а регулятором циркадных ритмов — внутренних биологических часов организма.
Мелатонин может быть полезен при нарушении режима сна, например при синдроме задержки фазы сна, когда человек поздно засыпает и с трудом просыпается утром, а также после смены часовых поясов.
«Он оправдан при синдроме задержки фазы сна (когда биологическая «сова» хочет стать «жаворонком») или при джетлаге после перелета. Но он абсолютно бесполезен, если вы не можете уснуть из-за тревоги, боли или депрессии», — заявил Максим Новиков.
Самостоятельный прием мелатонина может быть опасен тем, что способен скрыть симптомы других нарушений сна. Например, человек быстрее засыпает, но качество отдыха остается низким из-за постоянных микропробуждений.
«Мелатонин может скрыть симптомы апноэ — остановок дыхания во сне — или синдрома беспокойных ног. Пациент думает, что сон наладился, ведь он быстрее проваливается в дрему. Но на самом деле мозг продолжает испытывать микропробуждения из-за гипоксии (нехватки кислорода), что разрушает архитектуру сна и ведет к риску сердечно-сосудистых катастроф», — объяснил врач.
Как недосып влияет на мозг
Врач-невролог, врач-рефлексотерапевт, заместитель главного врача по поликлинике, заведующая Центром восстановительной медицины Скандинавского центра здоровья Анастасия Королева рассказала, что хронический дефицит сна оказывает серьезное влияние на работу нервной системы. Особенно опасной считается ситуация, когда человек годами спит по пять-шесть часов и воспринимает такой режим как норму.
По словам специалиста, во время сна мозг не прекращает работу, а переключается на процессы восстановления. В частности, в глубоких стадиях сна происходит выведение продуктов обмена, включая бета-амилоид — белок, который связан с развитием болезни Альцгеймера.
При постоянном недосыпе этот процесс нарушается. В результате могут повышаться риски развития проблем с давлением, набора веса, тревожных состояний, снижения настроения и головных болей.
«Одна короткая ночь ничего не решает, такое организм переживает спокойно. Опасность начинается там, где недосып становится образом жизни: человек годами спит по пять-шесть часов и считает это своей нормой», — отметила Королева.
Кроме того, регулярный недостаток сна влияет на память, внимание и скорость реакции. По словам врача, ночью мозг переносит полученную за день информацию в долговременную память, поэтому нехватка отдыха может ухудшать способность запоминать новые данные.
Когда бессонница может быть симптомом болезни
Специалисты отмечают, что проблемы со сном не всегда связаны только со стрессом или нарушением режима. Иногда бессонница становится признаком других заболеваний.
Одной из распространенных причин является синдром обструктивного апноэ сна — состояние, при котором во время сна происходят остановки дыхания. Человек может проводить в кровати достаточно времени, но не получать полноценного восстановления из-за постоянных пробуждений.
Также причиной нарушений может быть синдром беспокойных ног, при котором появляются неприятные ощущения в конечностях и возникает необходимость двигать ногами, что мешает заснуть.
По словам Королевой, тревожные и депрессивные расстройства также часто сопровождаются нарушениями сна. Кроме того, необычное поведение во время фазы быстрого сна, например крики или резкие движения, может быть связано с неврологическими заболеваниями и требует консультации специалиста.
Обратиться к врачу рекомендуется, если бессонница сохраняется больше месяца, дневная сонливость мешает работе или вождению, а также если появляются храп с остановками дыхания, головные боли, слабость или нарушения памяти.
Гаджеты и восстановление режима сна
На качество сна влияет и современный образ жизни. По словам Максима Новикова, синий свет экранов смартфонов и компьютеров подавляет выработку собственного мелатонина.
Организм воспринимает искусственное освещение как сигнал продолжения дня, из-за чего внутренние часы сбиваются. Особенно часто с такими проблемами сталкиваются люди, которые работают по вечерам или имеют нерегулярный график.
Сложности могут возникать и у жителей северных регионов, где в течение года меняется продолжительность светового дня. Полярные ночи и дни способны нарушать циркадные ритмы, поэтому таким людям иногда требуется светотерапия и строгий режим.
Для восстановления сна специалисты советуют соблюдать постоянное время подъема даже в выходные дни, получать достаточно яркого света утром, ограничивать использование гаджетов перед сном и не злоупотреблять кофеином.
Попытки компенсировать недосып только долгим сном в выходные не решают проблему полностью. По словам врачей, регулярность режима важнее отдельных продолжительных периодов отдыха.
При хронической бессоннице специалисты рекомендуют обращаться за медицинской помощью. Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии остается одним из наиболее эффективных методов, поскольку помогает изменить привычки и отношение человека ко сну без постоянного приема препаратов.