В праздничные и выходные дни резко увеличивается время «сидения» в интернете. Основной вид досуга пользователей — просмотр рилсов. Короткие видеоистории затягивают, а увлечение ими превращается в зависимость. Каким образом безобидные с виду рилсы влияют на душевное и физическое здоровье и можно ли отказаться от этого вида досуга — в материале «Известий».
Качество жизни
Увлечение видеоконтентом уже называют зависимостью. Но чтобы не разбрасываться терминами, а разумно провести границу между нормой и патологией, важно оценивать не само поведение, а его последствия, считает клинический психолог, заместитель руководителя реабилитационной программы Клиники доктора Исаева Дарья Серебрякова.
— Этот принцип универсален — мы так же смотрим и на пищевое поведение, и на спорт, и на употребление психоактивных веществ, — комментирует Серебрякова. — Главный критерий зависимости — влияние на жизнь. Если после просмотра рилсов человек получает вдохновение, прилив энергии, у него появляются продуктивные идеи, налаживается общение, хорошо ладится учеба или работа, то, очевидно, что это увлечение, хобби.
Положительным примером может служить тот вариант, когда школьник, посмотрев рилсы, заинтересовался определенной темой, прочитал книгу, пошел в музей. В этом случае, по мнению эксперта, речь идет не о патологии, а о досуге, который приносит пользу. «Но, честно говоря, с учетом механики короткого контента, такое конструктивное влияние встречается не часто», — сетует Серебрякова.
Если же вместо желания действовать возникают апатия, раздражение и упадок сил, а человек теряет на «видосики» время и деньги, то речь идет уже о непреодолимой тяге с негативными последствиями. При зависимости ухудшается качество жизни, нарушается сон, страдает физическое состояние.
Дофаминовая жвачка
Как люди «подсаживаются» на рилсы? Механика воздействия, по словам Серебряковой, проста: короткие ролики активно стимулируют дофаминергическую систему по принципу мгновенного вознаграждения.
— Короткий контент экономит когнитивные ресурсы и одновременно подменяет более собой сложную умственную работу, — предостерегает Серебрякова. — Первое негативное последствие — ухудшение внимания, памяти, способности к длительной концентрации. В наше время многие люди — и взрослые, и дети — с трудом сосредотачиваются, быстро утомляются при умственных нагрузках. Это синдром дефицита внимания, трудностей с концентрацией.
Пассивное потребление «пережеванной» информации ослабляет критическое мышление и лишает человека способности строить собственные сложные причинно-следственные связи между явлениями и событиями, считает эксперт. Люди, получая множество поверхностных знаний, ощущают лишь иллюзию компетентности. Но им искренне кажется, что они «в курсе всего». В итоге то, что начиналось как легкий развлекательный контент, может перерасти в зависимое поведение, сопровождающееся ухудшением настроения, самооценки и способности концентрироваться.
— Помимо вреда для сна, концентрации внимания и общего интеллектуального снижения, рилсы оказывают выраженное негативное влияние на критическое мышление, — комментирует Серебрякова. — Люди начинают мыслить шаблонно, клишированно, верить в самые разные небылицы, которые транслируются в этих коротких видео. Это грубое нарушение способности к самостоятельному анализу и оценке информации.
Именно таковы физиологические последствия любви к рилсам. Кроме того, у людей страдает зрение, поскольку короткие ролики сопровождаются постоянными вспышками, мельканием, частой сменой ракурсов. Всё это, по словам эксперта, повышает зрительное напряжение и утомляемость глаз. А длительное пребывание в позе с телефоном в руках ухудшает осанку, вызывает застой крови в шейно-воротниковой зоне, что влияет на общее самочувствие и даже на кровоснабжение мозга.
— И, наконец, небольшой, но наглядный мотиватор (особенно для женщин): когда мы долго сидим, склонившись над телефоном, формируется так называемый второй подбородок. Так что даже с чисто эстетической точки зрения длительное зависание в рилсах не идет на пользу, — резюмирует Дарья Серебрякова.
Как бороться со стрессом
После бесконтрольного просмотра коротких видеоисторий человек не получает радости, а испытывает давящее ощущение пустоты, апатии и потерянности. Это связано с нейрофизиологией, считает клинический психолог, телесный терапевт, психосоматолог Сергей Волков.
— В норме у человека при возникновении некого желания вырабатывается дофамин — нейромедиатор, который и создает само чувство желания, — разъясняет Волков. — В этот момент мы испытываем удовольствие и наслаждение. А потом, когда желаемое достигнуто, наш организм получает стресс. И тогда для активизации мышечной деятельности вырабатывается адреналин, который вместе с дофамином «перерабатывается» во время движения.
По словам психосоматолога, во время скроллинга (пролистывания) ленты, наш мозг тоже получает огромное количество стимулов. Они порождают множество желаний, иногда даже не осознаваемых. Но достичь чего-то желанного в данном случае невозможно — это всего лишь контент, а не реальная жизнь. Возникает не чувство удовлетворения, а подсознательное ощущение горя, потери. Или появляется ощущение, что всё вроде нормально, но что-то идет не так. Это неприятное состояние усугубляется, если контент трагичен, неприятен или порождает тревожность. Человек не может повлиять на изменение ситуации, к тому же подсознательно вовлекается в тревожность описываемых ситуаций.
— Похожее состояние мы испытывали в очень раннем детстве, — говорит Сергей Волков. — Неврология в данном случае имеет один эффективный механизм решения ситуации — замереть и подавлять активность. Фактически, стать инфантильным, не принимать решения, отказаться от инициативы и «ждать маму» — то есть ожидать разрешения проблемы, озвученной в информации.
Даже если тревожный контент не касается человека напрямую, подавленная активность и завуалированное отсутствие решения вопроса приводит к снижению качества жизни, подчеркивает эксперт. Все без исключения потребители развлекательного контента рискуют попасть в «дофаминовую яму» из-за обилия бессмысленной деятельности, не завершающейся достижением чего-либо.
Как избежать негативного воздействия
— Меньше всего подвержены влиянию соцсетей люди, у которых все-таки идет активная жизнь вне гаджетов, — подсказывает Волков. — Им помогают личные достижения и осознание этих достижений.
Чтобы снизить риск апатии и пустоты от скроллинга, психосоматолог советует больше двигаться, ходить и общаться с реальными людьми. А людям, для которых просмотр соцсетей — это работа, надо помнить, что после работы всегда требуется отдых. Обезопасить себя от выгорания возможно: надо строго соблюдать режим труда и отдыха, в частности, делать перерывы на физическую активность каждые 40 минут. Например, достаточно на пять минут сходить за кофе или хотя бы просто потянуться.
Главное, из-за чего люди предпочитают скроллить ленту — это удобство, подчеркивает эксперт. Смотреть видео проще, чем, скажем, читать газету. Но, помимо удобства, всегда встает вопрос качества информации.
— Требуется масса контента, который обновляется каждый день, — комментирует Волков. — В таких условиях невозможно создавать качественный материал, всё время приходится жертвовать его интеллектуальной ценностью ради расширения аудитории и скорости производства. Контент, имеющий интеллектуальную ценность, построенный на системе поддержки и не использующий для привлечения внимания шок, страх или запугивание давно стал платным или нишевым.
Психосоматолог считает, что отказаться от рилсов невозможно: изобретение соцсетей эквивалентно изобретению колеса или открытию огня.
— Любой, кто откажется от них, просто выпадает из общества. Это факт, который нельзя игнорировать, — считает Волков. — Но, как и с огнем, люди должны вести себя аккуратно с рилсами. Уже сейчас много запросов от клиентов, связанных с безопасным и экологичным ведением и использованием соцсетей. И с каждым годом их всё больше, а значит будет расти и осознанное использование.
Рилсы — это просто инструмент, как им пользоваться — ответственность только человека, резюмирует эксперт.
Тренд на бумагу
Однако, по словам Серебряковой, уже сейчас можно говорить о некотором положительном микротренде. Люди начали замечать отрицательные последствия чрезмерного потребления короткого контента и критически к нему относиться.
— Когда я спросила сына, как он относится к рилсам, он сказал: «Это вид досуга, но по факту — brain rot, гниение мозгов», — делится Дарья Серебрякова. — Этот термин среди самих пользователей рилсов уже широко распространен и довольно точно отражает эффект постоянного потребления короткого контента.
У зумеров даже появился тренд «на бумагу» — они охотно читают обычные книги. Это дает надежду на то, что люди все-таки вернутся к более серьезному досугу, чем просмотр развлекательного видеоконтента.
— Не факт, что произойдет массовый возврат именно к бумажным носителям, но даже переход к другим форматам контента, но более длительным, это уже позитивный момент. В Сети можно найти в аудиоформате школьные учебники, лекции, подкасты. Если подросток способен слушать их внимательно, то это уже шаг вперед, — говорит Серебрякова.
Клинический психолог советует помнить, что ключевой навык, напрямую связанный с успехом в любой сфере деятельности, — это концентрация внимания. А формируется она прежде всего через чтение и конспектирование. Поэтому полезно читать тексты без картинок, пусть даже и на планшете. Главное — формулировать собственные мысли, свои оригинальные идеи.
— Старайтесь повышать ценность этого процесса. Объясняйте себе и близким, почему это выгодно — как это укрепляет мышление, улучшает эмоциональное состояние, влияет на качество работы и финансовое благополучие, — комментирует Серебрякова.
Период ломки
Как же переключить внимание с просмотра рилсов на более интеллектуальные занятия?
— Как и при любой зависимости, стратегия преодоления требует определенных ограничений, волевых усилий и, возможно, даже периода «ломки», — предостерегает Дарья Серебрякова. — Этого не стоит бояться — таков нормальный механизм выхода из зависимого поведения. И это нормально. Важно просто преодолеть первый трудный этап. Иногда стоит сознательно «заменить» рилсы чем-то увлекательным: живыми встречами, настольными играми, творческими хобби.
Родителям не стоит пугаться, если ребенок первое время будет раздражаться, проявлять агрессию и протест. Дарья Серебрякова считает такое поведение естественной реакцией. Но чаще всего так ведут себя дети, у которых и в других ситуациях наблюдаются трудности с волевой регуляцией. Например, когда их заставляют учиться, выполнять домашние обязанности или осваивать социальные навыки. Поэтому удивляться тут нечему.
Взрослым, «залипающим в телефоне», Серебрякова советует постепенно переходить на более длинные форматы — смотреть научно-популярные видео, документальные фильмы. Самое трудное, с точки зрения эксперта — преодолеть первый момент сопротивления. Стоит только начать.
— Отдельно стоит сказать о практике mindfulness — осознанности, — комментирует Серебрякова. — Это научно обоснованный способ тренировки внимания. Можно начинать с простых монотонных занятий: складывания пазлов, рисования, лепки, вязания. Всё это восстанавливает базовую когнитивную функцию — внимание, которое сегодня страдает больше всего и напрямую влияет на успех в учебе, работе и общении.
Алгоритм выхода из интернета прост — больше офлайн-контактов, совместных мероприятий, длительного контента (аудио или видео), подчеркивает эксперт. Всё это следует сочетать с регулярными упражнениями на концентрацию внимания.