После новогоднего изобилия россияне начинают задумываться о том, как похудеть к лету, чтобы было не стыдно раздеться на пляже. Врачи единодушны: резкие изменения вредны для здоровья, начинать заботиться о фигуре следует уже зимой. «Известия» разбирались, какие продукты исключить из рациона, почему нельзя себя изнурять диетами и можно ли похудеть с помощью сна и отдыха.
Почему полезна ходьба
Доцент кафедры остеопатии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, врач-остеопат, невролог Владимир Белаш считает, что готовиться к лету надо заранее, чтобы организм мог плавно адаптироваться к изменениям. Таким образом, не возникнет стрессовой ситуации для организма, как в случае, когда человек резко худеет перед поездкой на море.
— Если планировать снижение веса, то нужен комплексный подход. Изменения должны коснуться не только питания и физической активности, но и психоэмоционального настроя, а также режима дня. Всё это важно для достижения поставленных целей, — рассуждает эксперт.
В отношении физической активности невролог советует обратить внимание не на отдельные группы мышц, а на нагрузку в целом. Важно также, чтобы занятия были регулярными.
— Тренироваться в зале лучше по 3–4 раза в неделю. А домашние нагрузки оптимальны, если заниматься физкультурой каждый день хотя бы по 15–20 минут. Предпочтение следует отдавать упражнениям, которые затрагивают все группы мышц, а не конкретные участки. Выбирайте приставной шаг с подъемом рук вверх, приседания, прыжки со скакалкой и любимую всеми планку, — говорит Владимир Белаш.
Эффективным способом вернуть себе стройность невролог считает ходьбу на свежем воздухе. Ходить надо в быстром темпе, широким шагом, тогда нагрузка на мышцы и связочный аппарат повышается. Общая физическая активность поможет снизить избыточную жировую массу и сделать более рельефным контур мышц. Эксперт также напоминает о необходимости корректировки рациона питания. Даже интенсивные упражнения не приведут к заветной цели, если человек ест хаотично и помногу.
Самые вредные продукты
Гастроэнтеролог-диетолог, главный специалист фонда ОМС Республики Башкортостан Эльвира Белёва отмечает, что вести здоровый образ жизни нужно постоянно, тогда не придется мучить себя диетами «к лету». Тем, кто все-таки сбился с правильного пути, врач советует убрать из рациона продукты, в которых содержится скрытый сахар. Это — йогурты с добавками, каши быстрого приготовления, фитнес-батончики и коктейли, сладкая газированная вода. Важно также удалить из холодильника так называемые мусорные продукты — кетчуп, майонез, колбасу.
Эльвира Белёва рекомендует «делить» тарелку на четыре части — на ней должны быть белки, жиры, углеводы, а также источник клетчатки — овощи и фрукты. Причем овощей следует съедать не меньше 400 г в день. А вот сладкие фрукты, такие как виноград, дыни и арбузы, следует убрать из рациона, если вы преследуете цель похудеть. На ужин лучше съедать рыбу и овощи.
— Один из важнейших элементов красоты и здоровья — это заживление слизистой желудочно-кишечного тракта, если у вас есть проблемы с желудком и кишечником. Тогда пища будет усваиваться правильно. Необходимо также выровнять желчеотток, иначе неизбежны проблемы с лишним весом, — говорит Эльвира Белёва.
Проверить состояние здоровья можно в обычной поликлинике, по ОМС. Но чтобы не доводить себя до врачебных кабинетов, нужно следовать режиму питания. В частности — обязательно завтракать, тогда и отток желчи будет правильным, подчеркивает эксперт.
Можно ли есть булки
Не все могут похвастаться железной волей и отказаться от десертов. Диетолог, специалист по нарушениям пищевого поведения, автор телеграм-канала «Опять наелась всякого» Элина Александрова тоже считает, что заниматься своим здоровьем надо постоянно, но похудеть можно и без полного отказа от булочек и шоколада. При условии, если суммарно за сутки получать калорий на 10–15% меньше, чем обычно, и при этом всю еду делить на основную и дополнительную.
— Основная еда — это источники белка (мясо, рыба, яйца, морепродукты), медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), источники полезных жиров (рыба, масло холодного отжима, авокадо, небольшое количество орехов). Такая пища должна составлять 85–90% рациона. Эти продукты включаем в меню 3–4 раза в сутки в количестве около 250 г на порцию, — комментирует Александрова.
К дополнительной еде диетолог относит сладости, булочки, шоколадки, соусы, еду в панировке и другие подобные продукты. Ее доля в рационе — 10–15%. Если это соотношение нарушается, то лишнего веса не избежать. Еще одно условие — исключить пищу, когда человек не голоден.
— Если за столом вы поняли, что животу уже тяжеловато, то уберите любую еду, даже гречку, — предостерегает эксперт.
Диетолог советует понаблюдать за собой, анализируя, что именно приводит к набору веса. Например, достаточно ли белка, овощей, полезных жиров и медленных углеводов в рационе. Не приходится ли восполнять этот дефицит дополнительной едой. Какую пищу человек ест в моменты голода, достаточно ли этого питания, чтобы ощутить комфортную сытость.
— Важно уметь получать вкус и удовлетворение от небольшого количества «дополнительной» еды. Если вам требуется три куска торта, чтобы распробовать десерт, то вы будете набирать вес. Учитесь есть медленно и столько, сколько достаточно для получения вкуса, — продолжает диетолог.
Люди также должны обращать внимание на то, жуют ли они «на автомате», когда организму не нужна пища, — например, перед телевизором, во время чтения или за компанию.
По словам врача, нельзя с помощью пищи решать свои эмоциональные проблемы, «заедая» их, иначе сброшенные килограммы вернутся. Надо распознать причину переживаний и выбрать эффективное для здоровья решение. Возможно, в этом виноваты тревожность, скука или просто потребность поесть за компанию. Эксперт призывает справляться с негативными ситуациями без еды.
Рекомендуется также избавиться и от привычки доедать до конца всё, что лежит на тарелке, иначе велик риск набрать лишние калории. Завершать прием пищи следует, когда ее уже достаточно.
Для чего нужен массаж
Невролог Владимир Белаш считает, что в погоне за красотой не следует себя изнурять. Если человек заставляет себя тренироваться и голодать через силу, то будет просто страдать и мучиться. Подготовка к лету должна сопровождаться позитивным восприятием, ожиданием хорошей формы и мечтами о приятном отдыхе. А попытка достичь идеальной формы тяжелыми тренировками непосредственно перед поездкой или важным мероприятием — это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
— В частности, возрастает нагрузка на суставы, увеличивается риск травматизации мышц и связочного аппарата. Психологически тоже бывает трудно переносить интенсивную нагрузку. Человек ставит себе очень жесткие ограничения, а это может обернуться переживаниями и подавленным состоянием, — говорит невролог.
Интенсивная физическая активность и ограничение питания способны вызвать сильный стресс. А когда наступает послабление, организм начинает активно накапливать жировую ткань. Поэтому так важна поэтапная работа над собой.
— Существует так называемое правило 21 дня. Если в течение трех недель что-то делать на регулярной основе, то это входит в привычку и дается потом организму существенно легче, — поясняет Владимир Белаш.
После месяца изменения режима дня и питания можно оценить некий результат. Потом он закрепляется, новый образ жизни входит в привычку и улучшающие внешность мероприятия уже воспринимаются организмом как должное.
— Усилить эффект можно с помощью массажа с проработкой проблемных зон. Можно также воспользоваться лимфодренажными процедурами или прессотерапией. Эти манипуляции помогают скорректировать контур фигуры, — продолжает врач.
Стоит сочетать правильное питание с походами в спортзал, заплывами в бассейнах и процедурами в SPA-зонах и в массажных кабинетах. Это важно для восстановления микроциркуляции кожи, если лишний вес уходит слишком быстро. Тогда не будет лишней дряблости и растяжек.
Как похудеть на 10 кг
Каких же результатов стоит ожидать при отказе от ненужных продуктов и грамотной физической нагрузке? По словам Эльвиры Белёвой, за месяц вполне возможно похудеть на 4–5 кг, если питаться полноценно (3–4 раза в день). При желании раз в неделю можно устраивать разгрузочный день. Например, «посидеть» на гречке, кефире с огурцами или отваре шиповника с сухарями (без соли и сахара, из полезного хлеба).
— По результатам исследований, безопасной для организма считается скорость снижения веса до 2 кг в неделю. Худеть более интенсивно вредно не только для печени и желчного пузыря — вы будете терять не жировую ткань, а мышечную. Это плохо, потому что процесс жиросжигания происходит благодаря мышечной ткани, — предостерегает Элина Александрова.
Таким образом, если нужно похудеть на 10 кг, то в идеале этот процесс займет около 1,5 месяца, опять же при условии, если изменится образ жизни и уровень физической нагрузки. Однако для устойчивого результата, по мнению специалистов, все-таки необходимо запастись временем и терпением.
— Комфортное снижение веса, как правило, идет со скоростью 2–3 кг в месяц. Поэтому, если нужно не просто избавиться от 10 кг, но и потом обратно их не набрать, потребуется около пяти месяцев, — комментирует Александрова.
Особую роль в самосовершенствовании врачи отводят здоровому сну. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Нормальный ночной отдых способствует восстановлению работы сердечно-сосудистой системы, отдыхают мышцы, связки, суставы, позвоночник. Нервная система избавляется от избыточного напряжения.
— Взрослому следует спать 7–8 часов, избегать больших смещений во времени. Например, если по рабочим дням человек просыпается в 6 часов, а в выходные отсыпается до 12, подобные «подвижки» организм воспринимает как дополнительный стресс. Тогда может появиться такой феномен как заедание — необоснованное чувство голода, желание больше есть, — комментирует Владимир Белаш.
Золотое правило — не нагружать желудок перед сном. Эльвира Белёва советует ложиться не позже 23 часов. Во время сна вырабатываются гормон насыщения лептин и гормон голода грелин. При правильном режиме ночного отдыха они уравновешивают друг друга. Но если человек засиживается допоздна, то лептин не вырабатывается в нужном количестве, а грелин превышает норму. И тогда голод гонит людей ночью к холодильнику, да и на следующий день они едят больше, чем требуется.