Витамины и микроэлементы растут на грядке — и это не фигура речи. В укропе, листовом салате, руколе и других огородных растениях содержится множество полезных веществ. Может ли зелень служить профилактикой болезней, почему женщинам ради красоты и здоровья нужно обязательно есть петрушку и как запасать на зиму пикантный урожай — в материале «Известий».
Такая петрушка
Старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Наталия Денисова отмечает, что зелень с полным правом можно называть модным словом «суперфуд». Иными словами, это универсальный продукт, который используется фактически во всех блюдах и при этом приносит огромную пользу здоровью. Зелень богата пищевыми волокнами и фактически на 90% состоит из воды, а вот калорий в ней очень мало. Благодаря этому она подходит для питания людей даже с очень выраженным ожирением. В огородных травах содержатся биологически активные вещества, различные витамины и ценные минеральные вещества.
— Пищевые волокна помогают вывести из организма всё ненужное. В частности, нейтрализовать жир и другие плохие вещества, которые принято именовать шлаками и токсинами, хотя это и не научный термин. Клетчатка также стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта — помогает переваривать пищу, бороться с запорами, словом, обеспечивает хорошую жизнедеятельность нашего организма, — рассказывает Наталия Денисова.
Любая зелень богата витаминами и прежде всего витамином С, подчеркивает эксперт. Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, хороший стимулятор работы иммунной системы. В зелени также много витамина К, который способствует усвоению кальция, а значит, косвенно укрепляет костную ткань.
— Некоторые виды зелени, например шпинат и петрушка, содержат эстрогеноподобные фитовещества. Это растительные вещества, похожие по своей структуре и действию на эстроген, который вырабатывается в женском организме. Поэтому можно сказать, что пучок петрушки, добавленный в пищу, необходим, чтобы женщина себя отлично чувствовала и хорошо выглядела, — комментирует акушер-гинеколог, эксперт ВОЗ Любовь Ерофеева.
Врач подчеркивает, что растительные вещества не могут полностью заменить эстрогены. И если организм перестал вырабатывать эти важные для нормального функционирования репродуктивной сферы стероидные гормоны, то по рекомендации специалиста назначается необходимая заместительная терапия. Однако при небольшом дефиците эстрогенов употребление зелени поможет поддерживать их базисный уровень в женском организме, и тогда со здоровьем всё будет хорошо.
Фолиевая кислота и беременность
Еще один витамин, который содержится в огородных травах в большом количестве, это фолиевая кислота, очень важная для организма. В первую очередь она важна для будущих мам.
— Фолиевая кислота заодно с железом и медью участвует в процессах, связанных с переносом гемоглобина в эритроцитах. Это важно, поскольку женщина в репродуктивном возрасте ежемесячно теряет определенный объем крови. При недостаточном количестве эритроцитов и гемоглобина она чувствует себя вялой, ее внутренние органы хуже снабжаются кислородом, — продолжает Любовь Ерофеева.
По словам эксперта, анемия, даже если она сбалансирована лекарственными средствами, — это тревожный сигнал для женского организма. К нему надо очень внимательно относиться и обязательно корректировать недостаток важных веществ. Для этого врач советует всем дамам следить за показателями гемоглобина. То количество фолиевой кислоты, что содержится в зелени, может даже служить профилактикой дефицита этого важного вещества. Но если внутри женщины развивается еще один организм, то, по рекомендации специалиста, следует принимать комплексные многокомпонентные мультивитамины.
— Эти комплексы должны обязательно включать фолиевую кислоту, чтобы ее хватало для формирования нервной трубки плода — зачатка центральной нервной системы. Полагаться только на зелень не следует. Иначе для того, чтобы обеспечить фолиевой кислотой и маму, и малыша, потребуется есть укроп и петрушку килограммами, — предостерегает гинеколог.
Фолиевая кислота необходима не только беременным. Ее должно хватать и кормящим матерям. С молоком матери она передается младенцу и участвует в развитии нервной системы маленького человека в первые месяцы жизни.
Наталия Денисова обращает внимание: фолиевая кислота также препятствует накоплению в организме гомоцистеина, избыточное количество этого вещества повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и осложнений при беременности. По поводу профилактики и специальной терапии надо советоваться со специалистами.
— Суточная доза фолиевой кислоты — 0,2–0,4 мг, а в случае беременности дозировку подбирает врач, но чаще 0,4 мг достаточно, — указала Любовь Ерофеева.
Дефицит фолиевой кислоты у женщин может влиять на настроение, сон, фертильность, иммунитет и внешность — ухудшается состояние волос и ногтей. Кстати, кроме зелени она содержится в зеленых овощах (брокколи, шпинате, спарже и капусте), а также в арахисе и грецких орехах, в ячневой крупе, курином мясе, печени, лососине, тунце, сыре и твороге.
Давление и обмен веществ
В составе зелени немало витаминов группы B — они положительно влияют на обмен веществ, увеличивают устойчивость к инфекциям, способствуют повышению работоспособности и улучшают внешний вид кожи и волос. Витамин P (рутин), которым также богаты полезные травы, на должном уровне поддерживает проницаемость капилляров, их структуру и эластичность.
— Антиоксидант бета-каротин, тоже имеющийся в зелени, улучшает память, помогает заживлению ран, необходим для поддержания здоровья наших глаз и зрительного нерва. Это вещество даже защищает от развития такого дегенеративного старческого заболевания глаз, как катаракта, — комментирует Наталия Денисова.
По словам эксперта, зелень славится такими антиоксидантами, как лютеин и зеаксантин. Они надежно защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противоопухолевым и противовоспалительным действием. А вещества-антиоксиданты изотиоцианаты считаются мощным противовоспалительным средством, предотвращающим атипичное развитие клеток. Это прекрасная профилактика онкологических заболеваний.
— В огородных растениях много минеральных веществ. В первую очередь речь идет о калии. Он хорошо влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает избавиться от отеков, то есть от лишней жидкости, благодаря чему нормализуется артериальное давление. Магний, марганец, железо и цинк в меньших количествах присутствуют в зелени, но все-таки мы говорим и о них, — продолжает эксперт.
Полный желудок
Сторонники всевозможных диет почитают зелень за то, что она создает большой объем в желудке, а это позволяет контролировать калорийность рациона и размеры порций. Достаточно перед основным блюдом съесть зеленый салат, и места в желудке для другой, более тяжелой пищи будет уже мало.
Составить рейтинг лучших трав практически невозможно. Укроп, петрушка, листовые салаты, кинза, тимьян, розмарин, рукола, базилик — в каждом виде обязательно содержится что-то полезное. Например, крапива — ценный источник железа и растительного белка. А в одуванчиках, помимо микроэлементов и витаминов, есть мощные антиоксиданты полифенолы, которые надежно защищают наши клетки от разрушения и преждевременного старения. Главное, чтобы на столе ежедневно была любая зелень. Она настолько универсальна, что сочетается с любыми продуктами, даже с десертами — базилик добавляют в мороженое и шоколад.
— Самое идеальное сочетание зелени — с красным мясом, если нет противопоказаний. В таком «содружестве» железо из мяса лучше усваивается, а лишний жир уходит за счет пищевых волокон, — подсказывает эксперт.
Секрет руколы
В последнее время на пике популярности российских гурманов рукола — зелень с характерным орехово-горчичным вкусом. Наши соотечественники как раз и полюбили ее за специфический аромат эфирных масел.
— Исторически рукола — традиционная трава Средиземноморья. Культивировать и выращивать ее начали в XX веке. В 100 г этой зелени — 90% суточной нормы витамина К. Поэтому особенно она рекомендуется пожилым женщинам, которые часто страдают остеопорозом или остеопенией, — поделилась Наталия Денисова.
Помимо витамина К, в руколе содержатся антиоксиданты, фолиевая кислота и даже омега-3, которая надежно защищает сосуды от старения.
— Лабораторные исследования доказали, что в руколе имеются такие вещества, как глюкозинолаты — специфические соединения серы. Оказалось, что в организме они под воздействием фермента мирозиназы преобразуются в индолы, изотиоцианаты, тиоцианаты — органические соединения, которые снижают риск развития онкологических заболеваний, — предостерегает врач.
Однако опять же эксперт подчеркивает, что пища не может служить лекарством. Она хороша лишь как профилактика возможных заболеваний.
Кому нельзя
Плюсов у зелени много, а недостатков очень мало, но о них следует знать. Например, в щавеле и шпинате содержится щавелевая кислота, а она способствует образованию камней в почках и кальцинатов в суставах. Эту зелень следует исключить из рациона тем, кто страдает почечнокаменной болезнью или же подагрой. При желудочно-кишечных заболеваниях в стадии обострения (язва или гастрит) лучше исключить зелень, которая богата органическими кислотами (щавель, шпинат) или эфирными маслами (укроп, базилик, рукола).
Но это лишь небольшие исключения из правил. Зато эфирные масла пряных трав отличаются антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Это помогает, в частности, при простуде. А укропная вода издавна известна как народное средство от младенческих колик.
— Мелисса и мята обладают спазмолитическим действием. В народной медицине чай из этих трав широко используется. В частности, он дает успокоительный эффект. А петрушка востребована в косметологии за счет содержания органических кислот, которые обладают отбеливающим действием. Кроме того, эта зелень — лидер по содержанию витамина С и калия. Часто отвар из петрушки используется при гипертонии и отеках, — рассказала Наталия Денисова.
Как заготавливать на зиму
Лучший способ сохранения полезных свойств зелени — это замораживание. В этом случае витамины сохраняются дольше всего. А вот при сушке часть их разрушается.
— Например, витамин С не любит высокую температуру. При кипячении он теряется почти на 80% — в частности, при варке супа или заваривании фиточая. Однако остаются каротиноиды, калий и ценные пищевые волокна. Поэтому, даже если мы потеряем витамин С, всё равно большую часть полезных веществ сохраним, — успокаивает эксперт.
Специалист по питанию скептически относится к засолке зелени как способу ее заготовки — все-таки врачи борются с излишком соли в пище, а не пропагандируют ее. Но этот метод любят представители старшего поколения. Если использовать зелень вместо соли, контролируя ее количество, то традицию можно в крайнем случае поддержать, но в строгом соответствии с рецептом. Укроп или петрушку надо порезать, утрамбовать и сверху залить растительным маслом, чтобы не было доступа воздуха. Жировая пленка фактически закупоривает заготовку и не дает ей испортиться.