Существуют правила, соблюдение которых поможет сократить время засыпания, а также улучшить глубину и качество сна. О них «Известиям» 6 июня рассказал врач-терапевт, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиники» Шота Каландия.
В первую очередь он обратил внимание, что на сон необходимо отводить от семи до девяти часов в сутки, а также придерживаться определенного режима сна.
«Многие люди в выходные дни спят больше, чем в течение рабочей недели, чтобы компенсировать накопившийся недосып. В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более. Нужно помнить, что долгий сон может сбить биологические циклы», — рассказал Каландия.
Он также обратил внимание, что воздействие дневного сна на ночной может быть как негативным, так и положительным. По его словам, спать днем можно, но строго до 16:00 и не более 30–40 минут. В таком случае это поспособствует восстановлению сил и компенсации ночного недосыпа.
«Малоподвижный образ жизни также способствует нарушению сна, поскольку при таких условиях организм может не испытывать потребность в отдыхе. Однако перед сном физическую нагрузку рекомендуется исключить, поскольку это может усложнить засыпание и отразиться на качестве сна», — подчеркнул Каландия.
Воздержаться также стоит и от позднего ужина. По словам врача, последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, а его калорийность не должна превышать 20% от общего калоража за день.
«Процесс пищеварения требует затрат энергии, поэтому если человек переедает на ночь, в это время организм активно работает, что также может отразиться на качестве сна и самочувствии наутро. Кроме того, употребление еды на ночь может препятствовать нормальному перевариванию пищи и правильному усвоению питательных веществ, а также вызвать изжогу и тошноту», — объяснил врач.
Однако, как отметил Каландия, не рекомендуется засыпать и на голодный желудок, так как это может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а выраженное чувство голода может стать причиной проблем с засыпанием.
Кроме того, по его словам, за два часа до сна следует воздержаться от алкоголя и курения, а также использования смартфона. Дело в том, что свет от его экрана нарушает выработку мелатонина, а постоянное использование, в том числе и перед сном, возбуждает нервную систему.
«Важно, чтобы условия сна человека в постели были комфортными. Необходимо обеспечить полную темноту и тишину. За несколько часов до сна желательно избегать яркого освещения и приглушать основной источник света. Кроме того, важны температура и влажность воздуха в комнате — они должны быть сбалансированными. Оптимальной комнатной температурой считается +20 градусов и ниже», — подытожил Каландия.
В сентябре американские врачи-диетологи рассказали, что на качество сна человека большое влияние оказывают продукты, которые он употребляет в пищу. Диетолог Дженна Горхэм отметила, что завтрак с низким содержанием сахара и достаточным количеством клетчатки, полезных белков и жиров — лучший вариант для поддержания бодрости и правильного уровня сахара в крови в течение дня.