Простые движения: как тренироваться пожилым
Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.
Как тренироваться пожилым
Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела. А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.
Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.
ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.
Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.
Сколько надо двигаться
Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.
— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.
Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.
— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.
Чем заменить спорт
Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.
К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.
Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.
Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.
Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.
— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. — С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.
Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.
По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.
До какого возраста можно заниматься
Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.
Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.
Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.
— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.
