Время перемен: как укрепить здоровье на домашнем режиме
Дни с 30 октября по 7 ноября в России были объявлены нерабочими. При этом некоторые регионы, в числе которых Новгородская, Челябинская, Курская, Брянская и Томская области, уже сообщили об их продлении. В этот период россиянам стоит отказаться от несбалансированного питания и алкоголя, сообщил на днях главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослым департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников. Как не только сохранить себя в форме, но и укрепить свое здоровье на домашнем режиме — в материале «Известий».
Чем опасны долгие каникулы
В период нерабочих дней россиянам стоит отказаться от несбалансированного питания и алкоголя в пользу здоровой домашней пищи и еды, богатой витамином С, заявил на днях главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослым департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников.
— Каникулы всегда открывают дорогу к соблазнам, к тому же и холодильник рядом, и доставка готовой еды доступна. Здесь и кроются опасности. Несбалансированное питание, когда в меню преобладают быстрые углеводы, мало клетчатки и белка, микроэлементов и витаминов, ведет к возникновению застоев в кишечнике и плохому усвоению пищи, снижению иммунитета, накоплению лишних килограммов, — рассказал Тяжельников.
По его словам, малоподвижный образ жизни ведет к замедлению тока лимфы, приводит к нарушению кровообращения.
— Также опасно «расслабляться» и «отдыхать» с помощью алкоголя. Во-первых, алкоголь будет способствовать набору веса, во-вторых, это дополнительная нагрузка на сердце и печень. Вместо отдыха организм будет трудиться, выводя токсины. И, в-третьих, в случае алкогольного отравления, что нередко случается при потере чувства меры или выборе некачественных напитков, вы можете быть выбиты из рабочего графика на долгое время, — подчеркнул Тяжельников.
Как питаться в нерабочие дни
Главная рекомендация, касающаяся питания в праздники и нерабочие дни, — не отравить себя, подчеркнула в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Наталия Герасимова. Так, речь идет об алкоголе, некачественных продуктах, переизбытке продуктов, которые содержат большое количество соли. Кроме того, не стоит увлекаться «закусочным столом».
— Необходимо делать акцент на домашней еде, на блюдах попроще, в которых не так много соли, различных жиров, майонеза. То есть периодически давать разгрузку организму, чтобы он не постоянно напрягался для переваривания тяжелых продуктов, — советует собеседница «Известий». — Стоит сократить потребление продуктов, содержащих углеводы в большом количестве. Соответственно, это различные десерты, торты, пирожные. Опять же не стоит злоупотреблять фруктами. Допустим, съесть килограмм арбуза, дыни или мандаринов — это чересчур, особенно если ваша физическая активность в эти дни будет ограничена. Также стоит обращать внимание и на размер порций.
В эти дни нужно питаться полноценно, чтобы все необходимые элементы попадали в организм, отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. Кроме того, необходимо не поправиться и оставаться работоспособным, поэтому стоит делать упор на частое дробное питание — дома это вполне возможно сделать, рассказала она в разговоре с «Известиями».
— Включаем в рацион большое количество овощей — не менее 400 г. Необязательно всё съедать в один присест, лучше растянуть их потребление в течение дня. С одной стороны, они создают объем и притупляют желание съесть что-нибудь еще высококалорийное, с другой — обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, которые сейчас нам необходимы. В рационе нам обязательно нужен белок, потому что это наша иммунная система. Причем белок, который хорошо усваивается и не перегружает наш организм: это курица, индейка, кролик. Рыба тоже содержит белок, при этом там есть еще и хром, обеспечивающий сцепку между инсулином, который тащит глюкозу, и самой клеткой, и нам не так хочется есть, особенно сладкого.
Не нужно забывать и о кисломолочных продуктах: они тоже содержат кальций, который приглушает аппетит, отмечает Соломатина.
— Нам обязательно нужен и витамин D: это жирная рыба, печень трески. Он способствует нормальному настроению, повышению иммунитета, а также понижает тягу к нездоровой еде. Не стоит забывать и про витамин C — в этом нам помогут те же самые овощи и фрукты, также его очень много и в квашеной капусте. Для поддержания иммунной системы нам также обязательно нужен цинк (его много в мясе, морепродуктах, а также в тыквенных семечках), — подчеркивает врач.
Также стоит обратить свое внимание и на различные приправы, советует врач-диетолог. Например, можно добавить в напитки и блюда куркуму. Она не только оказывает противовоспалительное действие, но и помогает не переедать: когда мы добавляем ее, а также корицу или ваниль в наши блюда, нам кажется, что мы уже съели некое количество сладкого.
Кроме того, не нужно долго засиживаться по вечерам, потому что, согласно ряду исследований, после бессонной ночи хочется больше сладкого и особенно жирного, например торт, заключила врач-диетолог.
Какая физическая нагрузка необходима в выходные
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо заниматься спортом не реже двух дней в неделю, напомнил в разговоре с «Известиями» фитнес-тренер Станислав Милославский. Кроме того, согласно вышеуказанному документу, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет следует не менее 150–300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75–150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
— Если до начала нерабочих дней человек имел сидячий образ жизни, то достаточно просто в течение дня нахаживать по 10 тыс. шагов. Это станет первым этапом укрепления сердечно-сосудистой системы, — отмечает Милославский. — При этом тем, кто регулярно тренируется в зале, лучше отдохнуть это время. Тут действует принцип «лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед».
Для поддержания общего здоровья в эти дни можно добавить короткие тренировки кругового формата, когда чередуется нагрузка на разные части тела.
— Я бы порекомендовал выбрать от трех до пяти-шести упражнений на разные группы мышц и выполнять их подряд от трех до четырех кругов в зависимости от подготовленности человека. Кроме того, не стоит забывать, что в фитнесе очень многое зависит от питания. Помня всё это, можно добиться хороших результатов, — заключил фитнес-тренер.
