Что такое «плато веса» знает каждый, кому приходилось избавляться от лишних килограммов. Сначала цифры на весах радуют, а потом замирают на одном показателе без изменений. Такое бывает и в случаях, когда надо избавиться от 3–5 кг. Где задерживается «несгораемый» вес, как толстый живот связан с неправильным дыханием и какие упражнения помогут стать стройными — в материале «Известий».
Последний жир: как худеть правильно
Чаще всего после начала мероприятий по снижению массы тела вес интенсивно снижается, однако затем стабилизируется и некоторое время остается на одном уровне, отмечает врач-эндокринолог Центра лечения и профилактики метаболических заболеваний и ожирения ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Раисат Гусейнова.
Это и есть коварное «плато». Врачи объясняют подобный феномен процессами метаболической адаптации — замедлением некоторых функций организма ради экономии энергии. В частности, обмен веществ замедляется, а вместе с ним снижаются и темпы похудения. Организм словно пугается отрицательной динамики и защищается от изменений, «цепляясь» за последние килограммы.
— Уменьшение калорийности суточного рациона или увеличение физической активности, говоря научным языком, запускают механизмы «адаптивного термогенеза», направленные на максимальное сохранение массы тела, — рассказывает эксперт.
По словам эндокринолога, бывает и мнимое «плато», когда в организме по какой-то причине задерживается жидкость или пациенты позволяют себе некие послабления в питании и динамика изменения веса действительно отсутствует.
К сокращению интенсивности основного обмена веществ приводит и снижение так называемой тощей массы массы — она представлена мышцами, костями, сухожилиями и тканями всех внутренних органов. У людей, которые занимаются спортом, мышцы значительно тяжелее, а жира, соответственно, меньше.
— Поэтому важно объяснять пациентам, что если ограничивать калорийность питания и не увеличивать физическую нагрузку, снижение веса остановится, — говорит Гусейнова.
Бег и плавание для грамотного похудения
Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов также придерживается мнения, что «плато» веса может быть вызвано стагнацией в процессе похудения, когда организм привыкает к определенному режиму и перестает реагировать на изменения. Для преодоления проблемы эксперт советует разнообразить тренировки, добавить новые упражнения или увеличить интенсивность занятий.
— При похудении комбинация кардиоупражнений (бег, велосипед, плавание) и силовых тренировок (упражнения на различные группы мышц с собственным весом или отягощением) часто дает хорошие результаты. Кардио помогает сжигать калории, а силовые тренировки способствуют укреплению мышц и увеличению метаболизма. Также стоит обратить внимание на функциональные тренировки, которые помогают развивать координацию и силу, — рассказывает Станислав Пахомов.
Тренер советует помнить, что для достижения результатов в похудении важно не только заниматься физическими упражнениями, но также следить за питанием и общим образом жизни.
— Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому может потребоваться некоторое время и эксперименты, чтобы найти оптимальные стратегии для достижения желаемых результатов. Если у вас возникают серьезные затруднения или вопросы, всегда лучше обратиться за помощью к специалистам, — говорит Пахомов.
Врачи, контролируя процесс похудения, проверяют уровень гормонов, следят за работой внутренних органов с помощью анализов и исследований, изучают в динамике изменение композиционного состава тела, то есть анализируют данные об объеме жировой ткани и ее распределении в организме. Раисат Гусейнова напоминает, что ожирение — это хроническое эндокринное заболевание, поэтому оно требует постоянного контроля и наблюдения.
Нужно ли худеть: прислушиваемся к организму
Диетолог-нутрициолог София Кованова считает, что избавиться от лишних килограммов при весе 100 кг бывает намного проще, чем «сдвинуть с места» массу тела 70, 60 и 50 кг. И это неудивительно.
— Полные люди быстрее сбрасывают вес лишь потому, что теряют много воды. Но многое зависит от уровня метаболизма конкретного человека, — поясняет эндокринолог Раисат Гусейнова.
Если человек, худея без помощи врачей, дошел до определенной цифры на весах, а потом не видит изменений, София Кованова предлагает разобраться в причинах, влияющих на обмен веществ. С точки зрения диетолога-нутрициолога, большую роль играет метаболическая гибкость, то есть способность организма адаптироваться к различным условиям.
— Чем чаще вы пробовали похудеть, тем хуже в дальнейшем организм воспринимает необходимые для похудения изменения в образе жизни. Организм «думает», что ограничительные меры ненадолго, и не спешит расставаться с лишними килограммами. Когда в очередной раз возникнет идея похудения, человеку потребуются более серьезные методы и мотивация, — рассуждает Кованова.
В погоне за тонкой талией не следует забывать про гомеостаз — состояние равновесия, внутренней саморегуляции. Бесперебойно скидывать килограмм за килограммом не получится, потому что организму необходимо привыкнуть к новому формату жизни и тела и «принять» изменения. Спешить в процессе похудения не нужно. Но если в течение месяца ничего не происходит, то диетолог-нутрициолог советует разбираться в проблеме более глубоко — пройти обследование.
Врач также советует придирчиво оценивать баланс КБЖУ — соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Человек, повторяющий «я ничего такого не ем», должен записывать всё, что приходится употреблять в течение дня. И тогда станет ясно, откуда берутся лишние калории.
— Часто люди не учитывают, что попробовали кашу, пока готовили ее ребенку, съели маленький орешек, на работе выпили чашку кофе с молоком. А такие мелочи в итоге составляют значительную долю дневного рациона, — предостерегает София Кованова.
Проблема внутри: почему не уходит вес
«Несгоняемый» лишний вес обычно «задерживается» во внутренних органах — в печени и поджелудочной железе. Это так называемый висцеральный (внутренний) жир. Если вес «топчется» на месте, то эксперты призывают не сдаваться. Образ жизни, рассчитанный на похудение, нужно продолжать, и тогда вес обязательно «качнется» в нужную сторону.
Но иногда причины некоторых внешних недостатков вообще не связаны с лишними калориями. Причиной выпирающего живота может стать, например, диастаз — расхождение в стороны прямых мышц живота. Это явление встречается, в частности, у худощавых женщин, которым довелось выносить крупный плод. Стремительное похудение тоже способно привести к диастазу. В зоне риска и люди, страдающие запорами или хроническими заболеваниями, которые сопровождаются сильным кашлем. София Кованова при подозрении на диастаз советует обратиться за консультацией к хирургу — врач направит на УЗИ, чтобы уточнить диагноз.
Враг красивой фигуры — «кортизоловый живот». Так называют жировые отложения на внутренних органах. Считается, что они возникают из-за повышенного количества гормона стресса кортизола. Это вещество вырабатывается в избытке не только при регулярных нервных потрясениях, а также при нарушениях режима сна — бессоннице и позднем засыпании.
— Если тело стройное, но талии нет, то нужно работать с верхней половиной тела, а именно — с дыханием. Делайте акцент на дыхательные упражнения, чтобы «задвигались ребра». Например, одну руку кладем на живот, вторую на грудь или бок и добиваемся равномерного дыхания, направленного в конкретное место (куда мы положили руки), — комментирует Кованова.
Дыхательная гимнастика «расправляет» легкие, насыщает организм кислородом и помогает избавиться от висцерального жира. Главное — регулярно выполнять упражнения, и тогда наступят положительные изменения, подчеркивает эксперт.