Злые языки утверждают, что поздней осенью и зимой россияне набирают лишние килограммы, с которыми потом ожесточенно борются весной и летом. В этом есть доля правды: в холода рацион кардинально меняется, поскольку организм тратит больше энергии. Как составить меню, чтобы еда была сытной, но при этом не переборщить с калориями, — в материале «Известий».
Почему зимой надо есть суп
Зимой нам приходится противостоять вирусам, инфекциям и холоду, поэтому организму требуется больше энергии, чем в теплую, комфортную погоду. Из-за усиленной работы обменных процессов есть хочется чаще, чем в другое время года, подчеркивает диетолог телемедицинского сервиса «Доктис» Лариса Фаерман. Главное правило питания в морозы — это употреблять сбалансированный набор продуктов, в котором хватает белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки.
Однако повышение аппетита в зимний период вовсе не означает, что надо радикально изменять особенности питания или увеличивать энергетическую ценность пищи из-за холодов, отмечает нутрициолог Вероника Гусакова.
— Основные принципы здорового питания и баланса питательных веществ остаются неизменными в любое время года. Распределение белков, жиров и углеводов выстраиваем в пропорции 50–60% углеводов, белки 10–20%, жиры 20–30%, — комментирует Гусакова.
Однако, по словам Ларисы Фаерман, зимние блюда должны быть более сытными, чем в другое время года. В организме жиры распадаются на вещества, которые вызывают легкую мышечную дрожь, и это помогает нам согреться в холодную погоду. Но к выбору пищи следует подходить с умом — речь идет не о фастфуде или калорийных пирожных.
— Для наполнения рациона жирами можно использовать смесь различных растительных масел, но не для приготовления блюд, а для салатов и заправки уже готовой еды, — рассказывает Фаерман. — Также в разумном количестве полезны животные жиры — они прекрасно согревают и насыщают. Можно варить супы, борщ, щи, солянку на жирном мясе.
Даже если человек не любит первые блюда, диетолог рекомендует ввести их в свой рацион хотя бы на время сильных морозов. Наваристые супы и бульоны отлично согревают, а также помогают не набрать лишний вес. А всё потому, что в них много жидкости. В результате бульон в сочетании с гущей заполняют объем желудка таким образом, что потом не потребуются лишние перекусы, да и порция второго блюда будет скромнее. Кроме того, супы дают ощущение тепла. Однако надо помнить, что острые первые блюда, например том-ям или харчо, способны излишне разгорячить организм. Поэтому после их употребления требуется немного остыть в помещении и лишь потом выходить на мороз, чтобы не заработать простуду.
Рыба помогает согреться
Эксперты советуют включать в рацион все группы продуктов — фрукты, овощи, злаки, белковые блюда, кисломолочную пищу и т.д. Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней, за счет повышения употребления блюд с «тяжелыми белками» — рыбы, мяса и птицы, отмечает диетолог. Быстрые углеводы, которые содержатся в мучном и сладком, дают мало энергии, зато прибавляют нежелательные килограммы, поэтому от них лучше воздержаться.
— Если вы испытываете повышенный аппетит зимой, то старайтесь делать выбор в пользу пищевых продуктов, богатых питательными веществами, вместо употребления большого количества пустых калорий, — говорит Вероника Гусакова.
По словам Ларисы Фаерман, зимой важно включить в меню рыбу, морепродукты и морскую капусту, потому что они содержат йод, который нужен для гормонов щитовидной железы. Они усиливают обмен веществ, и в результате в организме выделяется больше тепла.
Следует обязательно употреблять сезонные овощи и фрукты. Предпочтительнее те, что выросли в той местности, где живет человек. Главное, что нужно есть плоды, пока в них содержится максимум витаминов, минералов и микроэлементов. Это вполне возможно. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся и богаты полезными веществами.
Вероника Гусакова советует ответственно подходить к выбору фруктов, в частности избегать плодов с видимыми повреждениями кожуры, пятнами или вмятинами.
— Степень свежести можно определить нажатием — хороший фрукт будет упругим, но не слишком мягким. Плоды должны пахнуть свежестью и обладать своеобразным фруктовым ароматом, — подсказывает нутрициолог. — Не стоит брать глянцевые, вощеные фрукты, поскольку грязь с их поверхности сложно смывается и может попасть в организм. Такие плоды лучше употреблять без шкурки.
Обычно блестящие, похожие на муляжи фрукты привозят из-за границы. Однако эксперт не советует совсем исключать из рациона заморские плоды — чем разнообразнее рацион, тем больше витаминов можно получить. Нужно только тщательно очистить кожицу.
— Такие продукты, как капуста, шпинат, брокколи, корнеплоды, морковь, батат, репа, картофель, ягоды, гранат и цитрусовые, богаты антиоксидантами. Эти вещества помогают защищать клетки от повреждений, укрепляют иммунитет и противостоят преждевременному старению, — дополняет Гусакова.
Лариса Фаерман рекомендует зимой налегать на богатую витаминами зелень — петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салата. А в горячие блюда полезно добавлять кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.
Что пить, чтобы согреться
Зимой, как и в любое время года, необходимо соблюдать питьевой режим. Формула расчета количества воды проста: взрослому человеку требуется от 20 до 40 мл на кг веса. Лучше, если температура жидкости будет выше 40 градусов. Утром, перед завтраком, горячая вода согреет, снимет спазмы и подготовит желудочно-кишечный тракт к работе. А вечером поможет расслабиться перед сном.
Что касается напитков, то при первых признаках простуды Вероника Гусакова рекомендует обратить внимание на горячий чай с имбирем, медом, облепихой или клюквой. Для здоровья хороши также травяные чаи с мятой или эхинацеей. Эти напитки не только согреют, но и помогут снять некоторые симптомы простудного заболевания и облегчить дыхание.
А вот кофеиносодержащие напитки специалист советует сократить, особенно во второй половине дня, так как они влияют на качество сна. Заменить их лучше на травяные чаи, компоты из сухофруктов или горячее какао.