Врач рассказала о важных правилах при утренних тренировках
Существует мнение, что заниматься физической активностью сразу после пробуждения и на голодный желудок вредно для организма. О том, так ли это, «Известиям» 5 июля рассказала врач-терапевт, кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье» Роксана Портнова.
«Утренняя тренировка помогает проснуться, повысить концентрацию внимания и зарядиться бодростью на весь день. Также она запускает обмен веществ, что способствует сжиганию калорий. Кроме того, после тренировки вырабатываются эндорфины, благодаря чему улучшается настроение. Однако, чтобы физическая активность приносила только пользу для здоровья, необходимо грамотно подойти к процессу, учитывая ряд ключевых моментов», — пояснила она.
В норме после пробуждения организм находится в состоянии легкой степени обезвоживания, поэтому в начале следует выпить стакан чистой питьевой воды.
Тренировку небольшой интенсивности, например растяжку, допустимо начинать спустя примерно 10–15 минут после подъема. За этот период тело успевает немного «проснуться», и подобная активность позволит мягко подготовить мышцы и суставы к дальнейшему дню.
К тренировкам умеренной или высокой интенсивности, например, таким как силовые упражнения или бег, рекомендуется приступать не раньше, чем через 30–60 минут после пробуждения — организму требуется время, чтобы перейти от состояния покоя к активной деятельности. Перед началом такой физической активности следует сделать разминку, чтобы снизить риск травм, поскольку после пробуждения мышцы и суставы могут быть скованы. Для этого подойдет, например, ходьба на месте, растяжка или легкие прыжки.
«Также особое внимание следует уделить завтраку. Стоит отметить, что если речь идет о занятиях легкой или умеренной интенсивности продолжительностью до 60 минут и при этом отсутствует чувство голода, допустимо пропустить завтрак и поесть спустя 30–60 минут после окончания тренировки», — отметила врач.
Прием пищи, по ее словам, должен содержать как сложные углеводы — вещества, которые помогают обеспечивать организм энергией — для восполнения гликогена, так и белки — для восстановления и роста мышц. Это может быть, например, омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба, творог с фруктами или куриная грудка с киноа.
При высокоинтенсивных тренировках или продолжительных кардио — от 60 минут и более — рекомендуется поесть за час до начала занятия. Прием пищи должен содержать быстроусвояемые углеводы, поскольку они преобразуются в глюкозу, что позволяет заниматься эффективнее, дольше и с большей мощностью. Также они помогают избежать возможного головокружения и усталости за счет профилактики гипогликемии — снижения уровня глюкозы в крови. Кроме того, завтрак обязательно должен содержать белок, поскольку он способствует предотвращению катаболизма — разрушения мышц во время интенсивных тренировок. Так, например, можно съесть овсяную кашу, тост с сыром и банан либо творог с финиками и орехами.
«Важно отметить, что перед физической активностью следует избегать употребления пищи, богатой клетчаткой, например цитрусовые и бобовые, поскольку она стимулирует перистальтику кишечника и усиливает моторику желудка. Это в свою очередь может привести к вздутию живота и боли в желудке. Кроме того, перед занятиями не следует есть жирную пищу, так как она требует длительного переваривания, что может вызвать тяжесть в желудке и тошноту», — добавила специалист.
Ранее, 3 июля, тренер сети DDX Fitness Артем Опальницкий рассказал «Известиям» об опасных тренировках в летний период. Так, особую опасность в жаркую погоду представляют длительные пробежки под палящим солнцем, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), велоспорт на длинные дистанции и командные игры в полуденные часы.
