Диетолог перечислила полезные углеводы для разных возрастных групп
Углеводы — важная составляющая рациона, но их выбор и потребление должны быть сбалансированными, особенно для людей без нарушений углеводного обмена, таких как диабет или инсулинорезистентность. О том, какие углеводы следует предпочесть и как правильно употреблять подсластители, рассказала 10 ноября «Известиям» врач Bioniq, диетолог, эндокринолог Дарья Диброва.
«Если мы говорим о здоровых людях без нарушений углеводного обмена (диабет, преддиабет, инсулинорезистентность), а также без непереносимости глютена, то к базовым углеводам можно отнести все «медленные» углеводы. Это практически все крупы, особенно гречка, овсянка долгой варки, бурый/коричневый рис, киноа, булгур, перловка, пшено. Менее предпочтительны манка, овсянка быстрого приготовления и белый рис, так как эти крупы из-за высокой степени обработки имеют низкую пищевую ценность и не должны быть основой рациона. Также возможно использование пасты из твердых сортов пшеницы или из альтернативной мук — гречневой, нутовой, муки из чечевицы и другие», — сказала специалист.
Что касается подсластителей, то они делятся на калорийные и бескалорийные, заявила Диброва. Калорийные, такие как сиропы (например, кленовый) и мед, не отличаются по воздействию на организм от сахара. При этом богатство микроэлементов нивелируется высоким уровнем сахара. Бескалорийные подсластители, такие как аллюлоза и трегалоза, могут быть полезны людям с нарушениями углеводного обмена или тем, кто следит за массой тела. Однако, по мнению врача, чрезмерное потребление подсластителей может привести к нарушению секреции гормонов голода и насыщения, что может вызвать более раннее чувство голода и привести к перееданию.
Диброва обратила внимание на то, что для детей и подростков суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела, в зависимости от физической активности и внешней температуры. Для школьников оптимальное количество углеводов в рационе — 300–400 г в день, из которых не более 100 г должны составлять простые углеводы. Для подростков суточная норма углеводов может быть около 500 г.
Особое внимание стоит уделить снижению потребления быстрых углеводов в рационе детей. Эксперт привела пример, когда взрослый покупает порцию мороженого для себя и ребенка, что может привести к чрезмерной сахарной нагрузке для несовершеннолетнего, чей вес может быть в 3–5 раз меньше, чем у родителя. Оптимальным решением будет использование медленных углеводов в сочетании с клетчаткой, полезными жирами и белками.
«В первом триместре беременности происходят основные процессы закладки систем органов ребенка, что является довольно энергозатратным процессом. Общую калорийность рациона увеличивать не рекомендуется («есть за двоих» — устаревшая и опасная концепция), а вот увеличить долю медленных углеводов, особенно если до беременности будущая мама их не употребляла, будет полезно. Эти же рекомендации актуальны и для периода лактации», — заявила врач.
Во втором и третьем триместрах беременности, добавила она, гормональные изменения могут вызвать физиологическую инсулинорезистентность, что требует особого контроля углеводов в рационе. В случае выявления гестационного сахарного диабета может потребоваться ограничение углеводов в рационе.
Диброва заключила, что полезно обращать внимание на этикетки и ориентироваться, сколько калорий содержится в одной порции любимого шоколада или сладкого кофейного напитка. Если цель не связана с контролем массы тела или изменением его состава, соблюдение принципа гарвардской тарелки вполне может быть достаточным.
26 октября Диброва рассказала «Известиям» о нормах белка в рационе. Усредненная норма — минимум 1,0–1,2 г/кг массы тела с низкой физической активностью, сидячим образом жизни. Для людей с регулярными тренировками данный показатель увеличивается до 1,6–1,8 г/кг массы тела, для людей с большим количеством тренировочной активности, профессиональным спортсменам рекомендовано увеличение до 1,8–2,2 г/кг массы тела.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
