Врач рассказал о способе восстановить режим сна
Зимой нередко по разным причинам нарушаются циркадные ритмы людей. О том, как их восстановить, 10 января «Газете.ru» рассказал врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков.
По словам врача, чтобы восстановить режим, нужно каждый день сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут раньше.
«Наиболее эффективный способ нормализации сна — постепенное возвращение к привычному режиму: ложиться и вставать на 15–30 минут раньше каждый день», — пояснил Новиков.
Он также рекомендовал перед сном делать дыхательные практики.
По словам специалиста, нужно создать определенные условия для более комфортного засыпания.
«Важны затемненная комната и отказ от светящихся экранов за час до сна. Ужин лучше делать легким, за два-три часа до сна, включая продукты, богатые триптофаном, например индейку, бананы, орехи, и магнием — гречку или шпинат», — поделился сомнолог.
По мнению эксперта, умеренная физическая нагрузка днем полезна для здорового сна, но вот вечером он не рекомендовал проходить интенсивные тренировки.
К тому же Новиков настаивает на сокращении потребления продуктов, содержащих кофеин.
«Кофеин после 14:00 также способен нарушать сон, особенно в период восстановления циркадных ритмов», — подчеркнул эксперт.
Однако Новиков рекомендовал стабилизировать свои циркадные ритмы при помощи утреннего солнечного света, регулярного питания и создания вечерних ритуалов.
«Среди природных средств для улучшения сна полезны мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. <...> Качественному отдыху способствуют вечерние ритуалы, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна, спокойная музыка или чтение», — рассказал доктор.
Сомнолог Елена Колесниченко в беседе с «Известиями» 26 ноября прошлого года рассказала о влиянии освещения на сон. По ее словам, проблемы с засыпанием и утренняя сонливость могут быть связаны не только со стрессом, но и с воздействием яркого вечернего света, который подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические часы. Специалист объяснила, что вечером глаза и нервная система особенно чувствительны к свету и, если он выбран неправильно, организм дольше остается в режиме бодрствования.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
