Перейти к основному содержанию
Реклама
Прямой эфир
Экономика
Путин назвал развитие Дальнего Востока приоритетом на весь XXI век
Политика
Военный эксперт назвал высшей степенью цинизма условие НАТО для принятия Украины
Общество
Церемония прощания с погибшим в ДНР оператором НТВ Кожиным прошла в Останкино
Мир
Пластический хирург из Лос-Анджелеса предположила у Байдена болезнь Паркинсона
Мир
Краснов обсудил с генпрокурором КНР дальнейшее взаимодействие двух стран
Общество
Путин заявил, что РФ рада создать условия для развития IT в новых регионах
Общество
Причиной массового ДТП в Рязанской области стал выезд автобуса на встречную полосу
Общество
Три человека задержаны по делу о массовом отравлении в Москве
Мир
СМИ сообщили о помощи Турции в предотвращении нового теракта в РФ
Происшествия
Грузовик врезался в 16 автомобилей на востоке Москвы
Мир
Украинский переводчик на конференции в Швейцарии исказил слова Мелони о конфликте
Общество
Путин указал на миграционный приток молодежи в Якутию
Интернет и технологии
В России выходит игра по мотивам книжного цикла «Сказки Старой Руси»
Общество
Бари Алибасов опроверг слухи о своей госпитализации
Культура
Зарубежные кинокритики высоко оценили второй сезон «Дома Дракона»
Мир
Пхеньян украсили флагами РФ и КНДР в преддверии приезда Путина
Общество
В Белом море нашли затонувший советский пароход «Поморье»

Клинический психолог дала советы по преодолению тревожности на экзамене

Психолог Никишина: пение в течение 10-12 минут поможет снизить базовую тревогу
0
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Лантюхов
Озвучить текст
Выделить главное
вкл
выкл

Справиться с тревогой, когда ситуация выходит из-под контроля перед Единым государственным экзаменом (ЕГЭ) можно, используя простые рекомендации, которыми 29 мая поделилась с «Известиями» директор Института клинической психологии и социальной работы, заведующая кафедрой клинической психологии Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова Минздрава России Вера Никишина.

Самые простые способы справиться с тревогой перед экзаменом — это, например, пение в течение 10–12 минут — поможет снизить базовую тревогу; осмысливание эмоциональных реакций — всегда снижает их интенсивность; запрет на обсуждение ожидаемых результатов экзамена и на сравнение результатов, которые могут быть у вас или у кого-то еще; запрет на работу над «предварительными» ошибками, порекомендовала специалист.

Никишина предложила сформулировать алгоритм работы над тревожным состоянием и рассматривать его в такой последовательности: проблема — что делать? — как это работает? В этом контексте она предлагает перед экзаменом, когда эмоциональные реакции относительно стабильны, ответить на несколько вопросов.

«Что именно вызывает эмоциональную реакцию? Какие способы справиться с ней обычно помогают именно вам? Как действовать в ситуациях, когда эмоциональные реакции стали настолько интенсивными, что невозможно продуктивно и успешно выполнять поставленные задачи? Механизм действия таков, что осмысливание эмоциональных реакций всегда снижает их интенсивность, обращение к своему успешному опыту позволяет почувствовать себя увереннее в будущих ситуациях неопределенности, а выстраивание возможных способов действия позволяет сформировать перспективу будущего, которая необходима для преодоления состояния фрустрации — растерянности, когда кажется, что выхода из ситуации нет», — пояснила клинический психолог.

На экзамене, когда ситуация выходит из-под контроля, она рекомендует освоить и научиться применять способы снятия напряжения в стрессовой ситуации. В этом помогут: интенсивное напряжение в кистях рук и стопах ног и их резкое разжатие; сильное зажмуривание глаз и их расслабление; питье мелкими глотками под внутренний счет из бутылки или стакана.

«Еще метод — мысленная фиксация взгляда на статичном предмете, который находится на расстоянии 10–12 м от вас. Затем перемещение взгляда без изменения положения головы влево и вправо при обязательном возвращении к этому статично расположенному объекту при нескольких кратных повторах», — описала Никишина еще один способ совладания с тревогой.

По ее словам, механизм действия вышеназванных методов в том, что смена фаз напряжения и расслабления мышц помогает стабилизировать дыхание, сердечно-сосудистую систему. За счет этого снижается стрессогенность ситуации — когда напряжение вызывает не ситуация, а наша гипертрофированная реакция на нее.

При подготовке к экзамену во время состояния тревожного ожидания для того, чтобы совладать и не усилить переживания, можно обратиться к следующему способу: побудьте в комнате с минимальным количеством звуков и, закрыв глаза, попытайтесь различать отдаленно исходящие звуки и идентифицировать их. Этот способ поможет снизить уровень базовой тревоги, продолжила психолог.

«Еще один способ — «Место силы» — попробуйте представить и в деталях описать то место, где вам было бы хорошо, спокойно и уверенно. Нужно зайти туда мысленно и погрузиться в созерцание этого места, видеть всё, что вас окружает. Может быть, это какой-то особенный пейзаж или какие-то особые предметы, особый уют. Вам необходимо почувствовать не только само это место, но и себя в нем, в спокойствии, в комфорте, в созерцательности», — посоветовала она.

14 мая семейный психолог и преподаватель международного онлайн-института психологии Smart Инна Карась посоветовала для снижения стресса у школьников перед экзаменами хорошо предварительно подготовиться и желательно не в ночь перед сдачей. Также она отметила, что не стоит злоупотреблять успокоительными и заранее изучить техники дыхания для успокоения нервной системы.

7 мая руководитель департамента преподавания образовательной компании MAXIMUM Education Полина Неверова рассказала, как избежать лишнего стресса перед ЕГЭ. В частности, перед экзаменом важно разработать четкий график подготовки к экзамену за четыре, три, две и одну неделю соответственно. В него должно быть включено время для изучения теоретического материала, повторения, решения вариантов и отдыха соответственно.

Прямой эфир